糖尿病患者大多聽說,粥是喝不得的,會使血糖迅速上升。治療糖尿病的醫(yī)生們,也多把“吃干不吃稀”當(dāng)成鐵律告誡糖尿病患者。肥胖者也會聽說:喝粥容易消化,容易饑餓,越喝越胖。這些說法是否完全正確呢?恐怕非常值得商榷。

　　一篇廣為流傳的文章談到:“有研究發(fā)現(xiàn),等量大米煮成的米飯或粥對糖尿病患者進(jìn)食后血糖有不同的影響。糖尿病患者進(jìn)食米飯之后,餐后血糖較平穩(wěn);而進(jìn)食粥后,餐后血糖則明顯升高,與進(jìn)食等熱量的葡萄糖升高血糖作用相似。”

　　可見,這個說法,源自大米烹調(diào)方法對血糖反應(yīng)的不同影響。就精白大米而言,煮粥比煮飯的消化吸收速度快,血糖上升快,饑餓反應(yīng)快,這一點非常容易理解。

　　問題在于,此粥非彼粥。粥有多種多樣,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止白粥一種。各種雜糧粥和豆粥,只要烹調(diào)搭配得當(dāng),不僅可以喝,甚至可能對糖尿病患者大有益處。對減肥者來說,只要能降低血糖反應(yīng),也就能延緩饑餓,降低食欲,對控制食量極有幫助,和糖尿病患者的食物選擇原理是大同小異的。

　　從理論角度來說,影響食物血糖反應(yīng)的因素有以下五個方面:

　　1.食物的化學(xué)組成

　　一般來說,在淀粉類主食當(dāng)中,如果同時富含蛋白質(zhì)和膳食纖維,則血糖的上升速度比較慢。精白米蛋白質(zhì)含量低,膳食纖維非常少,因而升高血糖較快。相比之下,黑米、糙米等未經(jīng)精磨的大米,因為富含膳食纖維,血糖上升速度就要慢得多。又比如,白面包和白饅頭的血糖反應(yīng)都很高,但是全麥面包和全麥饅頭就比較慢。此外,糧食類主食和富含蛋白質(zhì)的食品一起食用,血糖上升速度也會減慢。

　　2.食物中的碳水化合物存在形式

　　在天然食品當(dāng)中,淀粉是以淀粉粒形式存在的,而且被嚴(yán)密包裹在植物的種子當(dāng)中。種子外層的包裹嚴(yán)密度不一樣,淀粉粒的大小不一樣,淀粉粒當(dāng)中直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例不一樣,都會嚴(yán)重地影響到食物的血糖反應(yīng)。例如,紅豆種子非常致密,其淀粉粒在加工中難以徹底破裂,而且直鏈淀粉含量大大高于大米淀粉,所以吃紅豆粥之后消化速度很慢。紅豆、綠豆、蠶豆、扁豆、蕓豆等各種煮豆類的血糖指數(shù)都在20～40之間,遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于大米白面制成的主食。總之,淀粉和淀粉不一樣,對于糖尿病患者而言,豆類優(yōu)于谷類。

　　3.食物的物理性狀

　　淀粉類食物的顆粒越小、質(zhì)地越柔軟,則越容易消化吸收,血糖上升速度越快。故而,經(jīng)過切碎、打漿、煮爛、膨化、發(fā)酵的同類食物,淀粉粒充分糊化,消化速度更快,通常血糖反應(yīng)也更高。然而需要注意的是,食物粘稠并不絕對帶來血糖上升的加快。如果帶來粘稠效果的是可溶性膳食纖維,如燕麥當(dāng)中的葡聚糖、山楂當(dāng)中的果膠等,則不僅不會促進(jìn)升高血糖,反而會降低葡萄糖的吸收速度,從而有利于血糖控制。

　　4.食物中的可消化碳水化合物含量

　　粥的確比米飯容易消化,但是同時,同樣重量的粥當(dāng)中,淀粉的數(shù)量也比較少,人也不太容易吃得過量。如果用中等稠度的粥配合蔬菜和蛋白質(zhì)食品一起食用,可有效稀釋食物中的淀粉比例,并不一定會造成血糖的迅猛上升。相比之下,米飯和饅頭中淀粉含量相對高一些,相同體積的食糜中,其淀粉含量大大超過粥形成的食糜;再加上米飯容易多吃,進(jìn)食后的血糖反應(yīng)反而有可能更高。因此也有研究數(shù)據(jù)證明,吃粥的血糖反應(yīng)反而低于吃米飯。例如,中國食物成分表(2002)中記載:大米粥的血糖指數(shù)為69,而大米飯為83。黃豆、黑豆等大豆食品含淀粉極少,因此更沒有升高血糖之慮,如黃豆的血糖指數(shù)僅為18。

　　5.食物中抗消化因素的存在

　　一些食物中含有膳食纖維、單寧、植酸、胰蛋白酶抑制劑等,它們固然平日被人們看成影響營養(yǎng)吸收的因素,但是對于糖尿病患者來說,這些因素都非常有利。豆類尤其富含這些成分——人們都知道,豆子消化起來比較慢。很多研究報告證明,即便經(jīng)過一小時的蒸煮,很多豆子當(dāng)中的蛋白酶抑制劑仍然能保留30%以上的活性,單寧和植酸也有很大比例的保留,它們會減慢淀粉的消化速度。所以,以豆類為主制成的粥,是糖尿病患者比較好的食物。

　　可見,糖尿病患者究竟能不能吃粥,要看煮的是什么粥。如果原料中豆類占據(jù)一半以上,則不必過于擔(dān)心。如果以粗糧和豆類為主,則可以斷定,吃這樣的粥比吃白米飯白饅頭要好。煮粥的時候應(yīng)當(dāng)注意,在充分成熟的基礎(chǔ)上,盡量保持豆子的完整性。研究證明,豆粒和米粒的完整性越好,則消化速度越慢,血糖上升越慢。

　　糖尿病患者可以喝的粥:未加入糖的八寶粥、紅豆粥、黑豆粥、燕麥粥、大麥薏米粥等,它們是粗糧豆類做主料。

　　不建議糖尿病患者喝的粥:皮蛋瘦肉粥、魚片粥、艇仔粥、水果粥、青菜粥等。它們都是用大米作為主料!此外,粘小米、粘大黃米的消化速度也比較快,不是合適的煮粥食材。

　　吃粗糧豆類混合粥的重大好處在于:這類粥食體積大,飽腹感好。既不像米飯那樣進(jìn)食速度快、填充效果差,也不像白粥那樣胃腸排空快,容易饑餓,更有利于糖尿病患者控制饑餓感。