最近是不是都換了夏裝？

相信不少小伙伴

都有和亮亮君同樣的煩惱：

別人怎么穿怎么好看

而我每次買買買都是傷害~~~

在穿衣這件事上

其實身材比顏值更重要

來一次說做就做的減脂增肌

下一個完美的衣服架子就是你

增肌的好處多多

不光能穿上美美噠帥帥噠的衣服

還可以防止關(guān)節(jié)、骨骼受傷

最重要的能延遲衰老

給顏值加分

那還廢什么話

還不快去減脂增肌?。?！

額……等等

在開始行動之前

你還得知道這些↓↓↓

減脂增肌是啥原理？

減脂總的來說，就是身體消耗熱量＞身體攝入熱量。人身上的600多塊骨骼肌，不會多一塊，也不會少一塊，增肌的原理非常簡單——變粗！

增肌與減脂兩個過程缺一不可？

又減脂又增肌的，聽起來忒麻煩了，有童鞋就問，減脂和增肌兩個過程都一定要有嗎？

答案是：必須的！

“想要消除肚子的肥油做些仰臥起坐就行？”

想得美！

每天做幾百下，腹部的力量的確變強(qiáng)了，然而我要的六塊腹肌呢？

其實只有當(dāng)你全身除掉的脂肪夠多，才能讓腹肌顯露出來，單單鍛練強(qiáng)大腹肌，后果是：

只會把肚子的肥油更往外推！

只增肌不減脂

多么痛的領(lǐng)悟！

增肌與減脂可以同時進(jìn)行嗎？

首先，男性練就好身材的標(biāo)準(zhǔn)程序是：

正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材

較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材

你可能要問，不能同時進(jìn)行嗎，一個一個來多麻煩啊。

減脂的原理是“消耗大于攝入”，而增肌的原理是“攝入大于消耗”。這是完全相反的過程，想同時實現(xiàn)是非常難得。

也就是說，既變瘦了，又變強(qiáng)壯了，無論怎么說，這都是一個在做夢的事兒。

具體如何增肌和減脂，亮亮有招！

減脂篇

什么樣的減脂方法是最好的呢？其實很簡單，你只要注意兩個方面就行，一是運動，二是飲食。

堅持有氧運動

脂肪+氧氣=二氧化碳+水+能量

來看這個化學(xué)式，也就是說你的攝氧量越多，你消耗的脂肪就越多。看出來了吧，要做有氧運動。所以你越喘，你的減脂效果就越好。僅僅做個仰臥起坐俯臥撐那種是不行的，那是無氧運動，但是并不是說做這種無氧不好。

有氧運動比如像健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等全身性、可以持續(xù)性運動都很適合減脂。

嚴(yán)格控制有氧運動的時間和節(jié)奏

清晨醒來后，進(jìn)行有氧運動，可以加快新陳代謝，促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗！

一般做有氧運動，適宜時間大概是30-60分鐘，無需劇烈，保持全身性、持續(xù)性就好。如果可以，運動的地點最好是在公園、田野等綠色植物較多的地方，空氣流通性好，空氣自然更加清新。

飲食的三個建議

1.營養(yǎng)元素攝入要全面、均衡

想要減脂達(dá)到最大的效果，每天碳水化合物、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)元素一個都不能少。建議攝入各種優(yōu)質(zhì)食物，比如禽類，牛肉，豬肉，魚肉，谷物，豆類，堅果，水果和蔬菜，多吃可食用纖維（豆類含量最多）?？茖W(xué)的飲食控制非常重要！

2.選擇天然食物，多喝水

早餐要保證碳水化合物和蛋白質(zhì)的充足，保證一天能量的開始?？梢栽谟?xùn)練前1個小時內(nèi)攝入一些快速吸收的營養(yǎng)物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白，訓(xùn)練結(jié)束后也是一樣。訓(xùn)練結(jié)束后的晚餐可以稍微豐富一點，幫助肌肉恢復(fù)能量。

3.少食多餐，切勿暴飲暴食

減脂期間，正確的飲食方法應(yīng)該是少食多餐，通常來說一天正常三餐之外可以額外加兩餐，分別在早晨10點和下午3點左右。這樣更有利于你身體的吸收和消化，切勿暴飲暴食。因為這樣不僅將破壞你的腸胃系統(tǒng)，也會讓你體內(nèi)的脂肪急速堆積，那你就白練了。

增肌篇

明白長肌肉的原理

簡單地說，肌肉是通過不斷撕裂、自我修復(fù)的過程來成長的。因此想要長肌肉，我們首先要選擇正確的能達(dá)到肌肉撕裂效果的鍛煉方式。

強(qiáng)度比較大的運動效果好

這里說的強(qiáng)度大，指的是在短時間內(nèi)需要較大爆發(fā)力的運動。如短跑、引體向上、俯臥撐等。

對于初學(xué)者來說，做力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，以免造成運動受傷，根據(jù)自己的情況，制定好每周的訓(xùn)練計劃，全身肌肉每一塊都要訓(xùn)練到，畢竟全身協(xié)調(diào)發(fā)展，才是完美的型男，可以是一周一個循環(huán)，也可以是2個循環(huán)，做每個動作盡量做到12次，對于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

正確的作息修復(fù)肌肉

鍛煉后肌肉的修復(fù)、成長過程需要足夠的休息。你需要做到：

1、調(diào)整好每次訓(xùn)練安排之間的休息時間，使肌肉和關(guān)節(jié)獲得充分的恢復(fù)，如果運動量太大，必須延長一天休息，再進(jìn)入循環(huán)訓(xùn)練。

2、合理調(diào)整好組與組之間的休息時間，一般為30~60秒鐘，最多不能超過3分鐘。

補(bǔ)充營養(yǎng)

鍛煉后受到破壞的肌肉細(xì)胞，若沒有適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)和休息，將無法得到修復(fù)。這個時候補(bǔ)充肌肉生長需要的營養(yǎng)物質(zhì)（蛋白質(zhì)等），就可以促進(jìn)肌纖維自我修復(fù)，修復(fù)后的肌肉體積比原來更大，所以肌肉得到增長。

飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪能維持肌肉的質(zhì)量，特別是蛋白質(zhì)能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復(fù)受損傷的肌肉組織。

肌肉就是這樣悄悄出來了

讓肌肉動起來吧~