深蹲作為最經(jīng)典的健身動作之一,是每個健身者必學一個動作。實際上,深蹲也是我們生活中最常用的一個動作。做好深蹲能讓你擁有夢想中的身材,為提高下半身力量打好基礎(chǔ)。然而,深蹲縱然有千百種好處,一旦你發(fā)現(xiàn)身體開始疼,顯然就不妙了。
實際上,引起疼痛的往往不是深蹲動作本身,而是另一個我們每天做得最多的一個動作——坐。沒錯,在這個時代,我們每日生活里坐比站多,站比走多。整日靜坐容易引發(fā)各種身體問題,而這些問題在我們嘗試深蹲時暴露無遺。
今天,讓我們簡單來分析下造成深蹲疼痛的原因,并推薦幾個動作來逐步加強我們身體的各個部位,讓我們深蹲時不再疼痛。
深蹲疼痛的三大原因
1.缺乏胯部力量/胯部沒有整體用力
深蹲時的大部分疼痛都是因為胯部太虛弱。一般來說,新手,特別是女性,容易只依靠股四頭肌的力量來完成動作,腘繩肌和臀大肌并未發(fā)力。想要做一個標準的深蹲,一定注意要讓腘繩肌,臀大肌和股四頭肌同時發(fā)力。而臀大肌則是動作的關(guān)鍵,它對離心動作(下降)和向心動作(上升)起到了控制作用,同時維持上身核心肌肉穩(wěn)定。
缺乏胯部力量的人在做深蹲時會不自覺地讓身體前傾,導致下背和臀部屈肌承受過多力量。這也是深蹲時背部或臀部疼痛的主要原因。
我們常聽人說,深蹲時膝蓋不能超過腳尖。在實際動作時,如果不利用腘繩肌和臀大肌的力量,膝蓋就肯定會向前傾或向內(nèi)收,破壞動作姿勢,并導致膝蓋受傷疼痛。
2.臀部和上背不夠靈活
臀部和上背本來應(yīng)該是非常靈活的部位。每天長時間靜坐會導致身體這兩部分靈活性下降。
在深蹲時,僵硬的臀部和脊椎會讓你向前傾。身體下降時,略微前傾很正常,但臀部和上背不靈活,身體就會過度前傾,讓脊椎失去其自然的弓形。在不標準的姿勢下做深蹲,你的下背就會因此感到疼痛。
因此,在深蹲時,還要時刻注意讓脊椎保持自然彎曲。
3.核心力量不足
除了上述問題,核心力量不足也是很多人無法完成標準深蹲的原因。深蹲時,身體重心不能偏,脊椎也應(yīng)該始終保持中立。核心力量不足,身體就免不了搖晃,傾斜,使你無法提高負重。
解決方案
那么,談了這么多理論知識,讓我們來看看如何解決這些問題,讓你的深蹲更加完美,免受傷痛之苦。
1.姿勢
無論什么鍛煉,姿勢最重要,每個人的深蹲姿勢多多少少有點區(qū)別。因此,掌握關(guān)鍵點最重要:臀部要向后坐,膝蓋不能向內(nèi)彎,身體不能搖晃。另外,在你給杠鈴上增加重量時,一定要保證姿勢標準,否則就不要加。
2.提高胯部肌肉力量
鍛煉胯部肌肉,臀橋是非常有效的一個動作。動作如下:
平躺在地面上,膝蓋彎曲,脊椎中立。臀大肌收縮,讓臀部向上抬。你可以通過增加負重或者讓上身靠在凳子上來提高動作強度。也可以做單腿臀橋。
你還可以試試這個動作。在標準臀橋姿勢下,保持臀部位置不變,一條腿慢慢抬起,然后在空中保持幾秒鐘,放下,繼而換另一條腿重復。在做這個動作時注意要保證臀部位置不變。左右兩側(cè)各做10次。
3.鍛煉核心力量
鍛煉核心力量,下面這個鍛煉非常有效:攪拌大鍋
雙臂彎曲,將前臂和手肘支撐在健身球上做平板支撐姿勢,膝蓋略彎。手肘做轉(zhuǎn)圈動作(就像在攪拌一樣),同時保持臀部固定。順時針和逆時針都要做。
開始,每次攪拌30秒,熟練后每次1分鐘。
4.臀屈肌拉伸
久坐后,臀部屈肌就會逐漸縮短,變硬。下面這個動作可以拉伸臀屈肌,效果顯著。
首先,在正前方豎直握住一根棍子,拖把,泡沫軸皆可。用力將其壓向地板。這個簡單的動作主要是為了讓你收緊核心,感受臀屈肌的伸縮。
身體要直,不能搖晃,收縮臀大肌同時臀部向下壓,注意從臀部開始向前傾斜,保持下壓姿勢不超過2秒。回到動作起始位置,兩腿各做8-10次。
如果你不是很明白這個動作,可以參考上圖中跑步前的壓腿動作。
結(jié)語
不要放棄深蹲!很多人都會告訴你,如果覺得疼,就停下來。不過,個人以為,深蹲是所有訓練中最必不可少的一個動作。關(guān)鍵在于,練好姿勢,不追求重量。標準的姿勢能讓自己免于疼痛。如果深蹲時覺得疼,那么可以參考前文的分析,并用這些動作來強化自己的對應(yīng)部位,讓深蹲做得更好。
消炎、止痛、促進傷口愈合,術(shù)后修復。
健客價: ¥1070適用于各種原因引起的中、重度急、慢性疼痛。
健客價: ¥531.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如:下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如:各類外傷、創(chuàng)傷、燒燙傷、各種手術(shù)后以及腫瘤等所致的肢體水腫和組織腫脹。3.痔靜脈曲張引起的內(nèi)、外痔急性發(fā)作癥狀。癥狀如:肛門潮濕、瘙癢、便血、疼痛等
健客價: ¥90用于感冒引起的發(fā)燒、頭痛、鼻塞、打噴嚏、流鼻涕、肢體酸痛等;對其他原因引起的高熱也有良好的作用。
健客價: ¥8消炎鎮(zhèn)痛類藥。用于類風濕性關(guān)節(jié)炎,手術(shù)后疼痛及各種原因所致的發(fā)熱。
健客價: ¥91.治療因創(chuàng)傷、外科手術(shù)等引起的軟組織損傷腫脹。癥狀如:扭挫傷、骨折、慢性勞損、燒燙傷、整形手術(shù)、靜脈曲張、靜脈炎、淋巴回流障礙等各種原因所致軟組織損傷腫脹。 2.治療各期內(nèi)痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各種類型痔引起的出血、脫出、疼痛、腫脹、瘙癢等。也可用于痔手術(shù)后腫脹、疼痛的治療。
健客價: ¥41對于急慢性風濕性關(guān)節(jié)炎、類風濕性關(guān)節(jié)炎、痛風性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)增生、筋骨扭傷及各種原因所致的頸、肩、臂、腰、腿疼痛具有確切的康復作用。
健客價: ¥35泰勒寧:適用于各種原因引起的中、重度急、慢性疼痛。 阿魏化痞膏:化痞消積,用于氣滯血凝,癓瘕痞塊,脘腹疼痛,胸脅脹滿。
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健客價: ¥65本品用于40歲以上患有更年期綜合征的婦女,緩解或改善由于缺乏雌激素. 孕激素. 鈣和維生素而引起的癥狀: 1. 潮熱汗出. 煩躁失眠. 骨質(zhì)疏松. 肌肉關(guān)節(jié)疼痛。 2. 皮膚干燥. 搔癢. 皺折. 色素沉著. 老年斑出現(xiàn). 眼睛干澀。 3. 心悸. 胸悶氣短. 高血脂. 更年期血壓波動。 4. 月經(jīng)紊亂. 外陰搔癢. 陰道炎. 性交痛. 性器官衰退等。 5. 也可以用于非惡性腫瘤行子
健客價: ¥50邁之靈片: 1.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如:下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。 2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如:各類外傷、創(chuàng)傷、燒燙傷、各種手術(shù)后以及腫瘤等所致的肢體水腫和組織腫脹。 3.痔靜脈曲張引起的內(nèi)、外痔急性發(fā)作癥狀。癥狀如:肛門潮
健客價: ¥899邁之靈片: 1.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如:下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。 2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如:各類外傷、創(chuàng)傷、燒燙傷、各種手術(shù)后以及腫瘤等所致的肢體水腫和組織腫脹。 3.痔靜脈曲張引起的內(nèi)、外痔急性發(fā)作癥狀。癥狀如:肛門潮
健客價: ¥1045生精片:補精益腎,滋陰壯陽。用于腎陽不足所致腰膝酥軟,頭暈耳鳴,神疲乏力,男子無精,少精,弱精,精液不液化等癥。 邁之靈片: 1.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如:下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。 2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如:各類外傷、
健客價: ¥542生精片:補精益腎,滋陰壯陽。用于腎陽不足所致腰膝酥軟,頭暈耳鳴,神疲乏力,男子無精,少精,弱精,精液不液化等癥。 邁之靈片: 1.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如:下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。 2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如:各類外傷、
健客價: ¥1024邁之靈片:1.各種原因所致的慢性靜脈功能不全、靜脈曲張、深靜脈血栓形成及血栓性靜脈炎后綜合癥。癥狀如:下肢腫脹、痙攣、瘙癢、灼熱、麻木、疼痛、疲勞沉重感、皮膚色素沉著、郁血性皮炎、潰瘍及精索靜脈曲張引起的腫痛等。2.各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。癥狀如:各類外傷、創(chuàng)傷、燒燙傷、各種手術(shù)后以及腫瘤等所致的肢體水腫和組織腫脹。3.痔靜脈曲張引起的內(nèi)、外痔急性發(fā)作癥狀。癥狀如:肛門潮濕、瘙癢
健客價: ¥428布洛芬混懸液:用于兒童普通感冒或流感引起的發(fā)熱。也用于緩解兒童輕至中度疼痛,如頭痛、關(guān)節(jié)痛、偏頭痛、牙痛、肌肉痛、神經(jīng)痛。 小兒感冒顆粒:疏風解表,清熱解毒。用于小兒風熱感冒,癥見發(fā)熱、頭脹痛、咳嗽痰黏、咽喉腫痛;流感見上述證候者。 丁桂兒臍貼:健脾溫中,散寒止瀉。適用于小兒泄瀉,腹痛的輔助治療。 兵兵退熱貼:小兒感冒引起的發(fā)燒、頭痛、鼻塞、煩躁、哭鬧等。其他原因引起的發(fā)燒輔助治療及應(yīng)急
健客價: ¥135用于痔瘡及其相關(guān)癥狀,如瘙癢、灼痛。
健客價: ¥115理氣血,逐寒濕,溫經(jīng)止痛。用于心腹冷痛,泄瀉轉(zhuǎn)筋,骨節(jié)酸痛,四肢麻木,腰酸疼痛等癥。
健客價: ¥17本產(chǎn)品廣泛應(yīng)用于家庭保健、運動護理及醫(yī)療臨床等物理降溫,使用方便,能迅速緩解因發(fā)熱、頭痛、眼倦、扭傷等所產(chǎn)生的不適或痛楚。
健客價: ¥18理氣血,逐寒濕,溫經(jīng)止痛。用于心腹冷痛,泄瀉轉(zhuǎn)筋,骨節(jié)酸痛,四肢麻木,腰酸疼痛等癥。
健客價: ¥16舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥8肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、關(guān)節(jié)痛、腱鞘炎(手和腕部疼痛)、肘部疼痛(網(wǎng)球肘等)及跌打損傷、扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥61用于肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、關(guān)節(jié)痛、腱鞘炎(手和腕部疼痛)、肘部疼痛(網(wǎng)球肘等)及跌打損傷、扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥56肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、關(guān)節(jié)痛、腱鞘炎(手和腕部疼痛)、肘部疼痛(網(wǎng)球肘等)及跌打損傷、扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥55