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糖尿病人運動快走和慢跑選哪個?

摘要:運動可以調(diào)動全身的組織細(xì)胞參與其中,對血糖這種能量物質(zhì)的需求量必然增大,增加了對血糖的利用,這是血糖能夠下降的基礎(chǔ)。

“得了糖尿病,想把血糖降下來,平常運動是選快走好還是慢跑好呢?”

關(guān)于糖尿病人選擇什么樣的運動方式最有效,是時常被糖友們提起的話題。的確,運動不僅是降血糖的需要,還是綜合調(diào)理身體各項機(jī)能預(yù)防并發(fā)癥發(fā)生的基礎(chǔ),科學(xué)合理的運動往往會取得事半功倍的效果。

就比如快走和慢跑,既不需要專門的器材和場地,又不受運動時間的限制,都是非常適合糖尿病人的運動方式。研究顯示:這兩種運動從對降低血糖的角度來說效果幾乎一樣,根據(jù)自己的喜好,選擇哪一個都可以,但兩者卻都略有一點不足,都需要增加一個環(huán)節(jié)做彌補,為什么呢?

運動之所以能起到降低血糖的作用,基于三個方面的機(jī)制:

首先,運動可以調(diào)動全身的組織細(xì)胞參與其中,對血糖這種能量物質(zhì)的需求量必然增大,增加了對血糖的利用,這是血糖能夠下降的基礎(chǔ)。

其次,胰島素是將血糖運送進(jìn)細(xì)胞中的載體,沒有胰島素血糖便無法被利用,運動可以激發(fā)和調(diào)動胰島細(xì)胞的分泌功能,使之分泌出更多的胰島素運送血糖,這是運動降血糖的根本。

第三,組織細(xì)胞必須打開接受胰島素進(jìn)入的通道,血糖才能被順利運送進(jìn)細(xì)胞,糖尿病人往往存在通道受阻即胰島素抵抗現(xiàn)象,而運動可以激活細(xì)胞打開更多的通道,確保更多的血糖進(jìn)入其中,這是血糖能被利用的保證。

由此可見,運動起作用的核心是調(diào)動胰島細(xì)胞在內(nèi)的各種細(xì)胞增強生理活動,而細(xì)胞生理活動增強持續(xù)時間越長,運動的效果也會越好。研究證實,一次有效的運動激發(fā)組織細(xì)胞增加生理活動的時間可持續(xù)12小時以上,特別是肌肉的肌細(xì)胞表現(xiàn)的更為明顯,可以使運動效果的持續(xù)時間延長至20小時。

這就給糖尿病人取得更好運動效果一個提示:通過運動盡可能提高肌細(xì)胞的活性,也就是說在快走和跑步的同時,注重對肌肉的鍛煉,運動的效果將得以持續(xù)提高。而肌肉鍛煉稱為力量鍛煉,也稱抗阻運動,是有別于快走、慢跑有氧運動的一種無氧運動方式。

因此,糖尿病人在快走、慢跑后如果能增加一組抗阻運動,對持續(xù)降低并穩(wěn)定血糖更為有利。常用的方法比如舉啞鈴、俯臥撐鍛煉上肢肌肉,仰臥起坐練習(xí)腹部肌肉,下蹲站起增強下肢肌肉活性等,有助于使運動降血糖的效果事半功倍。

綜上所述,糖尿病人最有效的運動方式是有氧運動+抗阻運動,如果運動時進(jìn)行快走或慢跑,從運動對血糖的調(diào)節(jié)效果上,推薦的運動組合是:

每天快走或慢跑30-45分鐘,然后進(jìn)行5-10分鐘力量鍛煉

每周5天進(jìn)行30-45分鐘快走或慢跑,2天進(jìn)行20-30分鐘的力量鍛煉

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