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解饞又不升血糖,零食您得這么吃!

2018-08-20 來源:糖醫(yī)會客室  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:健康的零食不是薯片、爆米花、蝦條、各種點心,而是指堅果、酸奶、水果等非正餐類的食物。對于糖友的血糖更友好且飽腹感更好的還有西紅柿、黃瓜等低升糖指數的蔬菜水果。

 “糖尿病就是好多東西都不能吃,更別說零食了。”許多人得了糖尿病后一直這樣苦著自己。

 
如果您想吃的零食的時候會猶豫一下,小編先給您點個贊。但事實上,得了糖尿病什么都能吃,關鍵是要控制量。因為要控制糖尿病就舍棄了解饞的機會,似乎也違背了糖友追求“相對健康,絕對快樂,高品質健康長壽生活”的原則。吃都不敢吃,哪里來的高品質!小編也不是慫恿您盲目地吃,因為也不是所有糖友都需要并且適合吃零食。
 
比較新的飲食研究發(fā)現,如果您少食多餐,并不如每天集中吃對健康有利。最有趣且天然的例子是穆斯林的“齋月”習俗。
 
穆斯林教義規(guī)定陰歷九月為齋月,白天不能吃飯,也就是早餐午餐都給省了,每天只吃一頓晚飯。1997年,摩洛哥的一些學者研究了32名志愿者在齋月前后生理指標的變化。結果顯示齋月期間,志愿者們的總熱量攝入相較于平時還稍有增加(估計是晚飯吃得太猛了),但是體重、血脂、低密度脂蛋白膽固醇(即LDL,也就是大家常說的壞膽固醇)都明顯降低。
 
2014年,捷克的一個針對2型糖尿病患者的研究發(fā)現,只吃早飯和午飯組比六餐組血糖、胰島素等指標改善的幅度更大。這個結論和穆斯林齋月研究的結論大體一致。也就是說在進食總量固定的情況下,集中進食比分散進食對體重、血糖、血脂等健康指標更有益處。
 
那就是不建議糖友吃零食了是嗎?是的,如果您能集中吃,那還是建議您集中吃飯。少時多餐的觀點已經落后了。如果您胃口不好,每餐只能吃一點,那么加點零食來保障全天總熱量和血糖平穩(wěn)是必要的。
 
但是加零食的時候,您要注意以下3點:
 
1.弄懂什么能作為零食
 
健康的零食不是薯片、爆米花、蝦條、各種點心,而是指堅果、酸奶、水果等非正餐類的食物。對于糖友的血糖更友好且飽腹感更好的還有西紅柿、黃瓜等低升糖指數的蔬菜水果。
 
雖然零食的質量和數量不能和正餐相提并論,但是它提供的能量和營養(yǎng)也是全天膳食營養(yǎng)攝入的組成部分,所以如果想吃零食,也要把零食的熱量計算在內。在此基礎上,糖友吃零食一定要遵循兩個原則:定時、定量。

2.定時、定量吃零食
 
零食可不能想吃就吃,最好有個固定的時間段。一般建議,在不影響正餐食欲的情況下,盡量在兩餐之間,大約上午10點和下午4點左右適當吃些零食。晚餐后2~3小時也可以適當吃些零食(晚餐盡量在18:00~20:00),但睡前半個小時內盡量不要吃東西,除非是需要睡前加餐的糖友。
 
除了進餐的時間需要注意外,進餐量也要盡量控制。比如雞蛋(50克)或1杯牛奶(150毫升)可以留在上午10點作為加餐吃。在血糖平穩(wěn)的情況下,下午4點可以吃200克水果(中午減少25克主食)。

3.可以吃哪些零食
 
說了這么多,究竟什么樣的零食最適合糖友呢?小編把它們大致分為了5類:

蛋白質食物:酸奶、奶酪等乳制品。

堅果類食物:中國居民膳食指南中建議每人每天可攝入大豆及堅果類25~35克,但是糖友最好不要吃油炸或含鹽、糖量過高的堅果(可以吃原味的),以免影響血糖。

碳水化合物食物:烤紅薯、烤土豆、蒸南瓜、蒸山藥、蒸芋頭等薯類食物;全麥面包、煮玉米等食物。這類食物一定要算好熱量,還要適當減少正餐的主食。
 
蔬菜、水果:西紅柿、黃瓜以及各種水果,以應季新鮮的有機蔬菜、水果為首選。
 
甜品類食物:巧克力、蜂蜜、糖塊等只能在糾正低血糖反應時才能食用,不能當做加餐食物,糾正低血糖的時候也不要多吃,而是吃一點過15分鐘測一下血糖。具體可以參考文章《一旦這樣,之前控制血糖的努力就都白費了!咋避免?》。
 
如果您的血糖不樂觀,需要嚴格控制總能量的攝入,尤其是含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食,應該盡量少吃。
 
選購一些零食時,要養(yǎng)成看食物標簽的習慣,提前看好食物成分和熱量,不要因此影響到血糖的起伏。還有您在選購零食時一定注意一些陷阱零食,比如無糖點心、無糖酸奶,這類食物并非沒有熱量,能不吃就不吃。最重要的別忘記吃零食后最好做一些輕微運動,以防止血糖過高。
 
我們要的是相對健康、絕對快樂、高品質的健康長壽生活,試試把你愛的零食加在正餐中一起吃掉吧,總熱量不要超標哦。
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