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糖友苦夏?單靠素菜一樣能營養(yǎng)均衡

2018-07-25 來源:糖尿病天地  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:我們一直在強(qiáng)調(diào)食材多樣性,中餐其實是個非常好的形式,也符合國人的口味,如果不愿去計算每個菜的營養(yǎng)成分和稱重,大家可以換個順序,把烹制前的食材按照餐盤法來分裝以便于計算。

很多糖友會為如何達(dá)到飲食要求而發(fā)愁。我們總說每天攝入的三大供能營養(yǎng)素的推薦供能比為,碳水化合物50%~65%,蛋白質(zhì)15%~20%,脂肪20%~30%,醫(yī)護(hù)人員還給出了方便分配的餐盤法,但是無論是最簡單的三分法還是更復(fù)雜的四分或五分法,其實對于中國人群來說都不太實用。餐盤法最初是西方提出來的,西餐里的沙拉(蔬菜)、面包(主食)、牛排(肉類)很容易分裝在餐盤的不同格子里,然而中國飲食千變?nèi)f化,大部分菜譜里都包含了多種食材,很難按照碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪去簡單分類。

我們一直在強(qiáng)調(diào)食材多樣性,中餐其實是個非常好的形式,也符合國人的口味,如果不愿去計算每個菜的營養(yǎng)成分和稱重,大家可以換個順序,把烹制前的食材按照餐盤法來分裝以便于計算。

進(jìn)入夏季,很多人的胃口變差,不想吃肉,其實素菜只要搭配合理,不僅清淡可口,而且能夠均衡地提供各種營養(yǎng),本期就給大家提供幾個素菜的例子,并列出營養(yǎng)成分方便大家計算攝入量。在生活中,大家可以根據(jù)個人喜好,自由搭配各種食材,做出好看、好吃又有營養(yǎng)的素菜,度過美好的夏日時光。

早餐推薦:豆芽拌三絲

材料:干粉絲30克,豆腐絲50克,綠豆芽200克,金針菇100克,蔥絲、香菜段、干辣椒絲少量,食用油5克,醋適量。

做法:粉絲用清水泡軟后濾去水備用;鍋中放適量水燒開,先放入金針菇,水開后放入綠豆芽,再次燒開后放入粉絲,關(guān)火;三種食材撈出控水、晾涼,加入切短的豆腐絲,上方點綴少許蔥絲、香菜段、干辣椒絲;鍋中放食用油燒熱后澆在辣椒絲上,根據(jù)個人口味放適量醋,拌勻即可食用。

營養(yǎng)成分:蛋白質(zhì)約17.6克,脂肪約11.0克,碳水化合物約40.0克(其中膳食纖維約5.0克),總能量約310千卡。

營養(yǎng)分析:豆腐絲是很好的蛋白質(zhì)來源,且富含鈣、鎂等微量元素;粉絲主要提供碳水化合物;綠豆芽和金針菇分別是低熱量、高膳食纖維的蔬菜和菌類。從營養(yǎng)成分可以看出,這道菜中三大供能營養(yǎng)素的比例合適,如果再搭配一碗燕麥片(約20克干麥片),就是一頓很好的早餐。由于豆腐絲含鹽,所以這道菜沒有再額外加鹽,而是借助醋和辣椒調(diào)味,酸辣口味能增進(jìn)夏日低迷的食欲。大家還可根據(jù)個人喜好,再加入胡蘿卜絲、白菜絲等,讓這道菜的食材種類更加豐富,也更好看。

午餐推薦:清炒三色丁

材料:玉米粒200克,豌豆100克,胡蘿卜100克,食用油5克,鹽適量。

做法:胡蘿卜切成與豌豆大小相當(dāng)?shù)亩?,豌豆用開水焯一下后放入冷水中;鍋中放油燒至七成熱,放入胡蘿卜丁翻炒兩分鐘,加入玉米粒繼續(xù)翻炒兩分鐘,放入豌豆和適量水或高湯,翻炒均勻;根據(jù)個人口味放入適量鹽翻炒均勻即可。

營養(yǎng)成分:蛋白質(zhì)約29.3克,脂肪約8.7克,碳水化合物約120.2克(其中膳食纖維約17.3克),總能量約607千卡。

如青豆替代豌豆,蛋白質(zhì)約43.5克,脂肪約23.6克,碳水化合物約89.8克(其中膳食纖維約19.5克),總能量約667千卡。

營養(yǎng)分析:從營養(yǎng)成分可以看出,這道菜可以直接作為午餐,無需再吃主食。這道菜不僅營養(yǎng)均衡,顏色豐富,還可以根據(jù)情況自行調(diào)整。比如,喜歡吃肉的,可以減少豌豆/青豆的用量,加入豬肉/牛肉末或是蝦仁,飯店里這道菜通常是這樣做的;想讓顏色更豐富,還可以加入香菇丁、洋蔥??;天熱不想炒菜時,也可以采用涼拌的形式。

晚餐推薦:油豆腐燒絲瓜

材料:絲瓜300克,豆泡50克,食用油5克,大蒜、食鹽、味精適量。

做法:絲瓜切成滾刀塊,豆泡從中切開(方便入味);鍋中放油加熱至七成熱,放入絲瓜翻炒兩分鐘,加入豆泡、鹽和少量水,繼續(xù)翻炒三分鐘;關(guān)火,加入拍碎的大蒜和味精,翻炒均勻出鍋。

營養(yǎng)成分:蛋白質(zhì)約11.5克,脂肪約14.4克,碳水化合物約15.0克(其中膳食纖維約2.0克),總能量約230千卡。

營養(yǎng)分析:夏日應(yīng)季蔬菜絲瓜味甘、性涼,入肝、胃經(jīng),可消熱化、涼血解毒、解暑除煩、通經(jīng)活絡(luò)祛風(fēng),很適合糖尿病患者食用。這道菜蛋白質(zhì)和脂肪的量合適,但碳水化合物尤其是膳食纖維的量欠缺,大家可以搭配一碗雜豆粥來予以補(bǔ)充,這會是一頓不錯的晚餐。

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