我們每個(gè)人都或多或少地經(jīng)歷過失眠。有人說失眠是一種疾病，有人說是一種心理現(xiàn)象。視頻里說失眠，其實(shí)是因?yàn)槲覀儧]有給自己一個(gè)思考的機(jī)會(huì)。如何正確地認(rèn)識失眠，失眠了之后我們又應(yīng)該怎么做呢？

失眠它是一種難以言喻的令人瘋狂的狀態(tài)

但最終是我們核心的自我釋放出來的健康的訴求

使得我們面對我們已經(jīng)推遲了太久的問題

失眠的本意并非是不讓我們睡覺

失眠是因?yàn)槲覀冞€沒有給自己一個(gè)思考的機(jī)會(huì)

入睡困難，失眠了，怎么辦？

如今，越來越多的人正受到睡眠問題的困擾。根據(jù)中國睡眠研究會(huì)(2013)的不完全統(tǒng)計(jì)，我國成年人中，38%的人有“睡眠障礙”，高于世界27%的平均水平。我國成年人的睡眠障礙以“失眠類”和“睡眠呼吸障礙”為主(中國睡眠研究會(huì)，2013)。今天廣州白云心理醫(yī)院為您講解成人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)以及改善睡眠衛(wèi)生的方法。

根據(jù)《中國成人失眠診斷與治療指南》，中國成年人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)如下：

①失眠表現(xiàn)入睡困難，入睡時(shí)間超過30分鐘;

②睡眠質(zhì)量睡眠質(zhì)量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數(shù)≥2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降;

③總睡眠時(shí)間總睡眠時(shí)間減少，通常少于6小時(shí)。

在上述癥狀基礎(chǔ)上同時(shí)伴有日間功能障礙。睡眠相關(guān)的日間功能損害包括：

①疲勞或全身不適;

②注意力、注意維持能力或記憶力減退;

③學(xué)習(xí)、工作和(或)社交能力下降;

④情緒波動(dòng)或易激惹;

⑤日間思睡;

⑥興趣、精力減退;

⑦工作或駕駛過程中錯(cuò)誤傾向增加;

⑧緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀;

⑨對睡眠過度關(guān)注。

失眠根據(jù)病程分為：①急性失眠，病程≥1個(gè)月;②亞急性失眠，病程≥1個(gè)月，<6個(gè)月;③慢性失眠，病程≥6個(gè)月。

失眠的干預(yù)措施主要包括藥物治療和非藥物治療。對于急性失眠患者宜早期應(yīng)用藥物治療。對于亞急性或慢性失眠患者，無論是原發(fā)還是繼發(fā)，在應(yīng)用藥物治療的同時(shí)應(yīng)當(dāng)輔助以心理行為治療，即使是那些已經(jīng)長期服用鎮(zhèn)靜催眠藥物的失眠患者亦是如此。針對失眠的有效心理行為治療方法主要是認(rèn)知行為治療。

如果你只是偶爾失眠，最好的應(yīng)對方法就是什么都不做!(手動(dòng)劃重點(diǎn))，別怕，沒有人會(huì)因?yàn)榕紶栆惶斓氖叨鍪裁词隆７炊?，如果因此恐慌，?huì)因?yàn)榭只女a(chǎn)生不必要的焦慮。其次，調(diào)整一下自己的睡眠習(xí)慣，保持良好的睡眠衛(wèi)生。

1.養(yǎng)成睡前放松自己的習(xí)慣，如上床前1小時(shí)做些體操、洗個(gè)溫水澡、熱水泡泡腳、閱讀數(shù)分鐘、聽一會(huì)兒音樂等;避免緊張氣氛，學(xué)會(huì)控制自己的情緒。

2.下午后少用刺激性藥物或飲食，睡前6小時(shí)內(nèi)不喝含咖啡因的飲料，如咖啡;睡前1-2小時(shí)避免酒精類飲料和吸煙;

3.如你上床前仍被很多問題所困繞，建議你用30分時(shí)間寫下他們及解決的辦法;

4.活動(dòng)：養(yǎng)成定時(shí)活動(dòng)的習(xí)慣，以早餐后或下午定時(shí)鍛煉鍛煉為宜。下午后少劇烈運(yùn)動(dòng);更不要在睡前做劇烈運(yùn)動(dòng);

5.晚上：避免過度的體力和腦力勞動(dòng);吃飯喝水不能太多;

6.床上：疲倦后想睡覺時(shí)才上床，不要刻板地遵守"上床時(shí)間";不要養(yǎng)成在床上辦公、看書報(bào)、電視或吃東西等的習(xí)慣;

7.因胃液反流影響睡眠者不妨把枕頭墊高。

8.躺在床上輕輕呼吸，呼氣后屏幾秒種再吸氣，以增加體內(nèi)二氧化碳含量，可幫助入睡。

9.如你無法入睡10-15分鐘，建議你到其它房間去，起床做點(diǎn)事——看看書報(bào)或電視等，直到有睡意時(shí)再上床。

10.亂夢太多者，可以采取"續(xù)夢療法"，即醒時(shí)繼續(xù)回憶夢境，讓其有個(gè)結(jié)局，這樣可減少亂夢。

11.養(yǎng)成定時(shí)起床的習(xí)慣，無論你覺得想睡與否;早起是對付夜間失眠的有效方法，醒來時(shí)馬上起床;慢慢地適應(yīng)光線，最好是日光;有哈欠就盡量打;吃固定的平衡早餐。

12.午休時(shí)間不要太長;不要養(yǎng)成經(jīng)常打瞌睡的習(xí)慣。安眠藥只能偶爾用之，否則既容易上癮，還會(huì)加重失眠

如果，以上的這些都不能幫助你睡好，或者你已經(jīng)被重度睡眠問題困擾多年，那么你可能需要尋求一些專業(yè)的幫助。

1.睡眠問題可能由其他疾病造成

很多時(shí)候，睡眠的問題，其實(shí)反映了你身體或心理的其他問題。睡眠與心理/生理問題之間很多時(shí)候是相互影響的。

睡眠不足會(huì)對生理與心理健康造成負(fù)面影響，其實(shí)一些生理狀況/疾病，如更年期、關(guān)節(jié)炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的問題;另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會(huì)影響人的睡眠。

你需要首先考慮，是否有生理或情緒問題，干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關(guān)生理心理疾病。

2.睡眠藥物有時(shí)是必須的

對于有嚴(yán)重睡眠障礙的人，適當(dāng)?shù)姆弥咚幬镆彩直匾?。同時(shí)，通過服用藥物，也能使個(gè)體得到必要的睡眠時(shí)間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環(huán)。