日韩大乳视频中文字幕,亚洲一区二区三区在线免费观看,v在线,美女视频黄频a免费大全视频

您的位置:健客網(wǎng) > 減肥頻道 > 健康減肥 > 健身常識 > 采用弓步應(yīng)該怎么樣做才不傷膝蓋

采用弓步應(yīng)該怎么樣做才不傷膝蓋

2020-02-10 來源: hi運(yùn)動健身  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:如果你是第一次做弓步的話,可能需要糾正你的姿勢。你可能會發(fā)現(xiàn)你的右腳向前跨的太遠(yuǎn)或沒有向前邁出足夠的距離。如果必要的話,糾正后再試一次。

通過使用身體的重量來加強(qiáng)鍛煉腿、手臂和肚子是非常有效的。像俯臥撐、引體向上、深蹲和弓步等鍛煉方式,如果一次能做幾組,就能夠達(dá)到心血管和力量鍛煉的效果。學(xué)習(xí)如何正確的做弓步,有助于鍛煉你的股四頭肌、腿后肌和臀部,并且可以塑臀。

方法1:正向弓步
 
1、穿上運(yùn)動鞋。在做弓步交叉練習(xí)鍛煉的時候,運(yùn)動鞋具有很好的支撐作用,讓你感覺舒適。
 
請不要在運(yùn)動墊上做弓步。這些鍛煉最好能在堅硬平坦的地面上完成。
 
2、置身于兩塊平行的鏡子中間。鏡子會幫助你正確的調(diào)整你的身體姿勢,那樣就不容易受傷了。
 
3、站直,雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬。將你的手放在臀部上。收縮腹部的肌肉,做深呼吸。
 
保持上身挺直,同時花點(diǎn)時間放松下巴和肩膀。在長時間做弓步時,保持良好的脊椎姿勢是至關(guān)重要的。
 
4、右腳向前邁一步,大概是2-3英尺(0.6-0.9m)。如果你身高較高,那么你就需要邁出長點(diǎn)的距離。在移動身體時,要保持背部挺直。
 
5、微微抬起左腳,讓腳趾能接觸到地面,但腳后跟不能接觸地面。
 
6、同時彎曲兩個膝蓋。目的是讓膝蓋成90°角。并且確保右膝蓋不能超過腳趾線。
 
通過鏡子檢查你的動作是否標(biāo)準(zhǔn)。如果你是第一次做弓步的話,可能需要糾正你的姿勢。你可能會發(fā)現(xiàn)你的右腳向前跨的太遠(yuǎn)或沒有向前邁出足夠的距離。如果必要的話,糾正后再試一次。
 
7、保持這個姿勢1-5秒??刂谱∠蚯暗臎_力,這樣有助于做弓步時用力抬腿。
 
8、抬起右腳后跟?;氐侥阌彝鹊钠鹗嘉恢?。
 
9、左腿重復(fù)相同的動作。再一次在鏡子里檢查你的姿勢,如果需要的話,進(jìn)行調(diào)整。每邊重復(fù)10次相同動作,或做2-3組,每組10次。
 
為了能達(dá)到有氧運(yùn)動和肌肉訓(xùn)練的最好效果,做弓步時,需要做到大腿肌肉感到疲勞、心跳加速為止。如果你無法繼續(xù)保持正確的姿勢,就可以停止做鍛煉了。
 
通過舉啞鈴來增加弓步的難度。開始的時候,每個手握2磅(0.9kg)重的啞鈴。將手臂放在身體兩側(cè)。做弓步的同時舉啞鈴。你舉的越重,你就會變得越強(qiáng)壯
 
方法2:正壓腿
 
1、找一個又長又直的平坦場地。比如跑道和城市街區(qū)這些地方都可以。
 
2、站直,讓雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬。按照上面的方法,像做正向弓步一樣,先邁出你的右腳。
 
3、沉髖塌腰。
 
4、邁出你的左腳。身體向前傾,抬起左腳,做弓步。然后站直,讓雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬。
 
5、在用左腳做弓步時,保持一會兒。重復(fù)做一圈走的動作。休息幾分鐘后,再重復(fù)相同動作。
 
通過手握啞鈴來增加做步行弓步的難度。
 
方法3:側(cè)弓步
 
1、站直,讓雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬。在第一次做側(cè)弓步時,要對著鏡子做。
 
2、輕輕地邁出你的腳,讓你的腳后跟更接近你的腳趾。不要試圖馬上就能實現(xiàn),因為那樣可能會傷害到你的膝蓋。
 
3、在鍛煉的過程中要挺胸收腹,雙手叉腰。
 
4、向右邁出1-2英尺(0.3-0.6m)。當(dāng)左腿伸直時,左腳應(yīng)該停留在相同的位置。
 
5、右膝向下彎曲。要確保膝蓋不要超過腳趾線。
 
因為你腳趾稍稍的轉(zhuǎn)了一下,那你的膝蓋也應(yīng)該跟著稍稍轉(zhuǎn)一下。它應(yīng)該與你第二個腳趾線一致。
 
6、保持弓步動作。在鏡子中檢查自己的姿勢,如果需要的話,進(jìn)行糾正。
 
通過抬起右腳的腳趾來判斷你的姿勢是否正確。你身體的重量應(yīng)該全部在腳后跟,因此不能前傾太多。
 
7、抬起你的右后腳跟,回到原來的位置。
 
8、在左手邊重復(fù)做相同的動作。每邊重復(fù)10次。你可以一邊做10次或兩腿交替進(jìn)行。
 
希望您練得愉快!再見。
 
小提示
 
一旦你熟練的掌握這些做弓步的步驟后,你就可以做一些更高難度的動作了。例如,“爆炸性弓步”主要是用正向弓步,但是你要跳著從右側(cè)弓步轉(zhuǎn)換成左側(cè)弓步。
 
看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品 更多>
有健康問題?醫(yī)生在線免費(fèi)幫您解答!去提問>>
健客微信
健客藥房