運(yùn)動(dòng)真的能夠減肥嗎？很多人的回答是能夠的，但是有多少人知道哪些運(yùn)動(dòng)的減脂效果是最好的，是不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高減脂效果就會(huì)越好呢？其實(shí)不是的，太猛列的運(yùn)動(dòng)不僅減脂效果不好，而還會(huì)使人出現(xiàn)各種后遺癥，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于減脂效是很講究的，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的減脂效果真的更好嗎？

許多朋友可能都聽(tīng)說(shuō)過(guò)這樣的理論：

“以減肥為目的的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該以低強(qiáng)度（最高心率的60-70%）進(jìn)行，在這個(gè)心率強(qiáng)度區(qū)域內(nèi)，身體會(huì)以脂肪作為主要燃料，能有效消脂。相反，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先使用糖元（碳水化合物）作為燃料，因?yàn)樗戎靖芸焖俟?yīng)能量供給肌肉活動(dòng)，相應(yīng)地也就沒(méi)有消脂的效果了。”

上述邏輯看上去非常合理，多年來(lái)不少教練前輩，以及體適能課程也是這么講的，網(wǎng)絡(luò)上提倡這類(lèi)說(shuō)法的資料更是數(shù)不勝數(shù)，連很多運(yùn)動(dòng)心率產(chǎn)品和有氧健身器械也會(huì)刻意將這個(gè)區(qū)域稱為“燃脂區(qū)間”。

然而，近年來(lái)，越來(lái)越多的科學(xué)研究證明，這種說(shuō)法恐怕只是一個(gè)美麗的誤會(huì)。

理論起源

在正常情況下，身體活動(dòng)的能量主要由脂肪和碳水化合物提供，而兩者各自參與的比例會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的改變而改變。

翻閱文獻(xiàn)，大約在50年前，科學(xué)家通過(guò)實(shí)驗(yàn)室氣體交換比率分析，發(fā)現(xiàn)在單一有氧運(yùn)動(dòng)中，以中低強(qiáng)度（約60-70%最大心率）進(jìn)行時(shí)的脂肪耗用率最高。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升，無(wú)氧能量系統(tǒng)參與的比例增加，碳水化合物（體內(nèi)糖元）則會(huì)取代脂肪成為主要原料，以快速供應(yīng)能量給身體。在極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)（例如沖刺跑），碳水化合物（糖元）的參與比例更會(huì)接近100%。

參照這個(gè)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)時(shí)不少學(xué)者和教練便推論「只有進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才能真正有效燃燒脂肪，反之高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不適用于減肥修身的計(jì)劃」。時(shí)至今日，我們?nèi)詴?huì)看到大眾媒體廣泛流傳這個(gè)說(shuō)法。

真的有科學(xué)驗(yàn)證？

然而，判斷減肥成效從來(lái)不能只短暫考慮單一有氧運(yùn)動(dòng)，而需要觀察長(zhǎng)期的真正身體變化。近十年來(lái)，國(guó)外有很多運(yùn)動(dòng)學(xué)者做了為期一個(gè)月至半年以上的監(jiān)控研究，對(duì)比運(yùn)動(dòng)期前后的分別，結(jié)果大家都發(fā)現(xiàn)：在相同運(yùn)動(dòng)時(shí)間或熱量的消耗下，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（包括HIIT/連續(xù)進(jìn)行的劇烈活動(dòng)）的減肥和改善健康效果，絕不遜于中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，甚至往往更加優(yōu)勝。

為什么會(huì)這樣？

就此意外發(fā)現(xiàn)，科學(xué)家提出了4個(gè)主要原因：

回歸基本，減肥的成效最重要的就是整體的熱量平衡。在相同熱量消耗的前提下，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的消脂效果不比高強(qiáng)度來(lái)得有優(yōu)勝。

雖然中低強(qiáng)度可以在運(yùn)動(dòng)期間使用較多的脂肪，但身體其實(shí)有“聰明的”代償機(jī)制，會(huì)在休息的時(shí)候反過(guò)來(lái)減少使用脂肪。所以，如果用一整天去考慮的話，根本分別不大（畢竟運(yùn)動(dòng)只占了24小時(shí)的一部分時(shí)間）。

劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激身體分泌較多荷爾蒙（例如生長(zhǎng)激素和腎上腺素），令我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后的休息時(shí)間仍處于活躍狀態(tài)（EPOC，運(yùn)動(dòng)后過(guò)氧消耗），變相增加全日的總熱量消耗。

適量的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能更有效改善體能，使身體可以承受更大的運(yùn)動(dòng)量，并會(huì)刺激肌肉生長(zhǎng)，幫助提升/保持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率（BMR），有利于減脂。

一點(diǎn)反思

總之，「中低強(qiáng)度才能減肥」的說(shuō)法到目前為止并無(wú)足夠的研究證據(jù)支持。但本文并不是否定中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的功效，也不是鼓吹高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)必然更好，畢竟現(xiàn)實(shí)中大多數(shù)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不夠的人難以長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還需要考慮到休息恢復(fù)和安全問(wèn)題，在缺乏專(zhuān)人指導(dǎo)的情況下不要胡亂進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。

相對(duì)而言，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比較容易持久，所以綜合考慮，其總的熱量消耗仍可能比較短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)要高，這自然有利于減肥。

不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體產(chǎn)生效果都不盡相同，應(yīng)用得當(dāng)才可以相輔相成，在制訂訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)應(yīng)該根據(jù)每個(gè)人的不同情況（如經(jīng)驗(yàn)、目標(biāo)、體能、運(yùn)動(dòng)喜好、能投入的時(shí)間、傷病記錄、飲食配合等不同因素）作周全考慮，靈活運(yùn)用，切忌教條刻板，盲目被所謂的「金科玉律」所束縛，這樣才能制訂出最適合的個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃。

很多時(shí)候我們做減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，都會(huì)想著我做的運(yùn)動(dòng)越多，減肥效果就會(huì)越好了，實(shí)際上減肥運(yùn)動(dòng)，我們需要選擇適合自己的一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能使減肥效果達(dá)到最佳，并不是所有人都適合中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥的，所以應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式減肥。