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6 條技巧讓你訓(xùn)練更高效，避免關(guān)節(jié)損傷！｜訓(xùn)練

摘要：肩膀、膝蓋、手肘、腰部，這些關(guān)節(jié)，都是人體最靈活的關(guān)節(jié)，但往往也是訓(xùn)練中最容易受傷或勞損的關(guān)節(jié)，像曾經(jīng)受過傷的人，甚至?xí)吹竭@些字眼就隱隱不舒服。

　　肩膀、膝蓋、手肘、腰部，這些關(guān)節(jié)，都是人體最靈活的關(guān)節(jié)，但往往也是訓(xùn)練中最容易受傷或勞損的關(guān)節(jié)，像這種曾經(jīng)受過傷的人，甚至?xí)吹竭@些字眼就隱隱不舒服。

　　為了讓大家防患于未然，特意給大家總結(jié)了幾點訓(xùn)練中保護關(guān)節(jié)、避免受傷的小技巧，一些簡單的改變，就讓你的訓(xùn)練更放心。

　　1不要“鎖住”關(guān)節(jié)

　　很多時候，我們會為了標準的動作、更長的位移而把關(guān)節(jié)“鎖住”，比如深蹲的時候，站起來就完全把膝蓋伸直，甚至“超伸”，這樣的話，就會把重量完全移到膝關(guān)節(jié)上了。

　　中立位是比較剛好、不會受傷的

　　而且，鎖住關(guān)節(jié)的時候，可能動作也未必標準：關(guān)節(jié)承受了很大的壓力，而肌肉并沒有因此收緊。

　　這就屬于手肘關(guān)節(jié)鎖死的狀態(tài)

　　建議：不論關(guān)節(jié)是否有傷或不適，都不要鎖死關(guān)節(jié)。

　　2保證熱身足夠充分

　　很多人都會有“想趕快做完（跳過）熱身，快速進入正式訓(xùn)練”的心理，也非常理解這種趕快進入正題來燃脂或增肌的迫切，不過，肌肉、關(guān)節(jié)，還是需要慢慢進入狀態(tài)。草草完成熱身好像沒什么不良后果，但長久下來關(guān)節(jié)就會吃不消了。

　　這個雖然好看···但還是要做的更仔細

　　而熱身如果足夠充分，可以增加血液流量，放松和激活肌肉、關(guān)節(jié)，不僅重量能更大，做得也會更流暢（新動作也掌握地更快）。

　　建議的熱身流程：

　　完成5–10分鐘的有氧熱身（跑步或橢圓機），提高心率

　　完成幾組復(fù)合熱身和動態(tài)熱身，激活多個關(guān)節(jié)

　　完成幾組輕重量的動作（針對你要練的部位），但不要力竭

　　動態(tài)熱身

　　Ps：拉伸可以放在訓(xùn)練之后再做。

　　3控制動作、不靠慣性

　　比如說，你在做杠鈴臥推時用胸部去反彈杠鈴桿、或是深蹲蹲到底時猛然彈起、或是手臂彎舉時往后仰，這種利用慣性或是借力的方法都會給關(guān)節(jié)增加比較大的壓力。

　　右邊這種靠后仰舉起的動作是錯誤的

　　好的動作應(yīng)該是比較流暢的、控制好速度的、而且不靠慣性的，這一點在男生訓(xùn)練的時候尤為需要注意。不要為了重量而犧牲標準和關(guān)節(jié)健康。

　　比如啞鈴錘式彎舉，注意下落時的控制

　　4循序漸進地增加重量

　　曾經(jīng)說過，增肌適合的次數(shù)是8–12次，塑形、雕刻線條適合的次數(shù)是10-12次以上，但是，也不要一上來就猛然加到這個重量。

　　在還沒經(jīng)過小重量的適應(yīng)前，直接加到目標重量，這個突然的增加，會給你的肌肉、連接組織、關(guān)節(jié)都增加壓力；而且動作也會不標準。

　　建議：循序漸進增加，從輕到重，逐漸增加到你需要的目標重量。

　　5用自由重量代替部分器械

　　有很多小伙伴比較喜歡健身房的固定器械，因為它們有固定好的軌道，你只需要發(fā)力就好了，尤其在初學(xué)者還不能很好地掌握自由重量的情況下。

　　但也正是因為固定的軌道，有時候會限制關(guān)節(jié)的活動范圍，從而使關(guān)節(jié)壓力增加，讓你有被“別住”的感覺，時間久了就可能受傷。

　　建議：做器械軌道讓你感到舒服的動作，也可以多加入一些杠鈴、啞鈴、繩索、彈力帶的動作，會讓你的關(guān)節(jié)更輕松。

　　彈力帶后伸腿

　　6用類似的動作代替“不舒服”動作

　　這一點是針對于已經(jīng)受過傷或者有不適的小伙伴，可能醫(yī)生或“有經(jīng)驗”的人會告訴你，如果這個部位不舒服，就別練了。但其實你也可以避開疼痛點，做一些不那么會傷害關(guān)節(jié)的動作。

　　比如用啞鈴代替杠鈴動作，啞鈴活動更加自由，試著用輕的重量改變下角度，就能避開疼痛點，也能鍛煉到肌肉。還有彈力帶，也是很好的代替訓(xùn)練工具。

　　啞鈴俯身劃船，改變手的角度就可以改變發(fā)力點

　　Ps：用啞鈴、彈力帶、繩索來訓(xùn)練，還可以增加目標部位周圍的其他小肌肉的鍛煉，從而起到”保護“、支持受傷部位的作用。

 

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