深蹲是健身愛好者最熟悉的動作，好處不必多說，但也有人認為不正確的深蹲會導致膝關節(jié)損傷，今天我們就來聊聊這個動作。

　　1.為什么要做一個標準深蹲？

　　動作訓練目的：鍛煉下肢肌群

　　動作路線：上下直線運動

　　動作幅度：上至膝蓋微屈下至大腿與地面平行

　　動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節(jié)微屈，不要超伸。

　　呼吸：下吸上呼

　　節(jié)奏：4-4拍

　　到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標準執(zhí)行還是可能受傷或沒有效果。

　　深蹲號稱訓練之王，可以說是發(fā)展下肢力量最核心的訓練手段。

　　女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量。

　　男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。

　　同時，深蹲擁有很高的溢出效果，幾乎能刺激到全身所有的肌肉。除了對肌肉的貢獻之外，作為人體基本動作模式，深蹲對姿態(tài)控制，動力鏈強化等方面也有不俗的貢獻。而且，深蹲作為一個全身性復合動作，應用面非常廣泛，比如發(fā)展力量、康復養(yǎng)護、動作準備，甚至是有氧訓練。

　　2.深蹲怎么做？

　　A.軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，并不是豎直于地面的；

　　B.下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

　　C.膝關節(jié)可以微微超過腳尖；

　　D.臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一樣；

　　E.眼睛平視。

　　注意事項

　　雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；

　　兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎么舒服怎么來；

　　下蹲時膝關節(jié)運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪里，膝關節(jié)就頂向哪里；

　　重心落在足跟或者足中上（穿后腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

　　從直立位開始下蹲，首先臀部微微后伸，同時膝關節(jié)解鎖，然后再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節(jié)律的前傾；

　　整個下蹲站起的過程要如行云流水般順暢，不能出現(xiàn)停頓、卡殼、局部加速、前后擺動等情況。

　　3.深蹲的世紀之爭：到底膝蓋能不能超過腳尖？

　　深蹲雖好，但它的動作細節(jié)至今仍是各體能師甚至是體能流派之間爭論的焦點。其實這并沒有什么可爭論的，每個人的身體結構都是存在特異性的，沒有完全相同的兩個人，所以也不可能有完全相同的兩個深蹲姿勢。所以同一個深蹲細節(jié)的要求也不一定適合所有人。

　　在國內有一個觀念就是“深蹲時，膝關節(jié)一定不能超過腳尖”解釋的原因是“膝關節(jié)超過腳尖，膝關節(jié)的夾角會小于90°，會増加髕骨和股骨之間的壓力，而且下蹲過程中，髕骨和股骨間還有相對的滑動，増大的壓力會使髕骨和股骨之間產生磨損。

　　開始我們接觸深蹲的時候，“磚家”們叫囂著膝關節(jié)不要過腳尖，過腳尖膝關節(jié)會受傷??！然后很多人效仿，然后負重，然后就受傷了。

　　這對于手臂前伸的標準深蹲姿勢來說，沒有什么意義。那是給初學者的蹲不下去的“水平蹲”。水平蹲就可以做到不過膝。

　　但負重深蹲呢？

　　標準低杠位深蹲中，如果所有環(huán)節(jié)都做到完美的話，那膝關節(jié)一定是會超過腳尖的（但是只會超1~2cm的距離）。

　　而且在低杠位深蹲中，膝關節(jié)超過腳尖一點點，也不意味著它就多承受更大的壓力。只要動作標準，臀部就扮演著主要承重和發(fā)力的角色。所以有臀部扛著膝蓋怕什么？

　　深蹲時，膝關節(jié)向前活動，膝關節(jié)承受的力是會增加。但是這個并沒有這個特定的神奇的點(腳尖這個點)，說一旦超過這個點，膝關節(jié)因承擔的力而突然變得很危險。而且如果刻意讓膝關節(jié)不超過腳尖，會增加其他關節(jié)受傷的幾率，那樣更危險！

　　首先是康復領域

　　當康復師面對膝關節(jié)損傷的病人時，當然要考慮減少膝關節(jié)的壓力，調整下肢動力結構，重點體會髖關節(jié)發(fā)力模式，所以采用膝關節(jié)不過腳尖的這種深蹲動作。

　　其次是力量訓練領域

　　訓練者會考慮更大的重量所帶來更大的刺激，以及選擇符合人體結構和功能的動作全面發(fā)展下肢各肌群的功能和協(xié)調性，所以訓練者過腳尖也很正常。

　　一些外國力量舉和舉重資深教練和運動員對膝關節(jié)過腳尖的看法：

　　更穩(wěn)定，毋庸置疑,對腰背部更安全,可以有效避免髖臼撞擊,更大的力量。

　　此外，還有人體差異。腳長腿短的人，膝關節(jié)過不了腳尖；腿長腳短的這些人咋辦？所以片面要求膝關節(jié)過不過腳尖本身就是不科學的。還是那句話，在基本原則指導下怎么舒服怎么來！

　　4.糾正幾個深蹲時常見的錯誤

　　膝內扣

　　危害：韌帶、半月板等損傷風險加大。

　　病因：骨盆寬、外展肌群弱。

　　解決策略：強化外展肌群力量（可行）。

　　訓練方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移（with迷你帶）。

　　蹲的不夠“深”

　　常見多發(fā)人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

　　危害：倒也沒啥危害，但對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。

　　病因：前者有柔韌性、協(xié)調性、技術等多方面因素；后者是心理因素。

　　解決策略：前者對薄弱環(huán)節(jié)進行針對性練習；后者去咨詢心理醫(yī)生。

　　訓練方法：拉伸、ToeTouch練習。

　　弓背

　　常見多發(fā)人群：背部力量較差者。

　　危害：下背部損傷風險加大。

　　病因：都說了是背部力量差。

　　解決策略：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

　　訓練方法：啞鈴硬拉（直腿或屈腿）。

　　不變換站距

　　常見多發(fā)人群：新手進階老手的人。

　　危害：產生不了新的刺激。

　　病因：沒有意識；我是因為懶。

　　解決策略：加強意識；勤快點。

　　訓練方法：窄距練股四；中距練臀大、寬距練內收。

　　刻意要求膝關節(jié)不過腳尖

　　常見多發(fā)人群：被“膝關節(jié)不超過腳尖”的迷信洗腦者。

　　危害：額外增加髖關節(jié)和脊柱的壓力從而加大其損傷風險。