很多人覺(jué)得想要有效減肥就必須上健身房，其實(shí)不然，今天小編教你只要用一根繩子，在家跳跳減肥操，節(jié)約成本，你也能輕松減肥。以下是針對(duì)手臂、腹部和腿部肌肉進(jìn)行鍛煉的跳繩減肥操，15分鐘就能燃燒你的脂肪。

　　運(yùn)動(dòng)工具：跳繩一根

　　重復(fù)練習(xí)此運(yùn)動(dòng)3次

　　將繩子放置于地面，兩腿分開，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直于兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。雙腳做上下移動(dòng)運(yùn)動(dòng)，離地?cái)?shù)英寸（足球訓(xùn)練模式），盡可能加快自己速度。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)20秒。

　　俯身于繩子右端，做5個(gè)俯臥撐，然后站立。重復(fù)動(dòng)作。

　　蹲舉運(yùn)動(dòng)

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　雙腿合膝，筆直站立，雙手各握繩子一端口。

　　越過(guò)繩子，雙腿分開越前，落地時(shí)呈蹲坐狀。然后向后跳躍繩子時(shí)，進(jìn)行單足起跳，并攏雙腿筆直站立。再次先前跳，重復(fù)蹲坐姿勢(shì)，往后跳躍依舊是單足起跳，重復(fù)變換站立跳姿和蹲坐姿勢(shì)（和蹲舉運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目類似）重復(fù)更換動(dòng)作一分鐘。

　　交替抬膝運(yùn)動(dòng)

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運(yùn)動(dòng)，起跳時(shí)左腳保持正常跳躍姿勢(shì)，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，抬升左腿。重復(fù)交換運(yùn)動(dòng)1分鐘。

　　跳繩帶跑運(yùn)動(dòng)

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時(shí)左腿保持正常跳躍姿勢(shì)，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，左腳趾抬致臀部高度。重復(fù)6次雙腿交替運(yùn)動(dòng)，持續(xù)該運(yùn)動(dòng)1分鐘。

　　曲地盤旋運(yùn)動(dòng)

　　瘦身部位：臀部，股部，腿部

　　將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對(duì)角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達(dá)繩子另一端端點(diǎn)，然后轉(zhuǎn)身回跳至起點(diǎn)。保持1分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　雖然跳繩是個(gè)不錯(cuò)的瘦身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項(xiàng)：

　　1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地作場(chǎng)地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

　　4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟用力要協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落，上躍也不要太高。

　　6、跳繩前先對(duì)足部、腿部、腕部、踝部進(jìn)行放松活動(dòng)，以適應(yīng)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)