這套瘦手臂操需要準備的用具：啞鈴兩只、彈力繩一條。
1、“雙手投降”舉鈴站姿，雙手各握一個啞鈴（如果沒有，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替）。
雙手向兩邊打開，將啞鈴舉到頭部位置，掌心朝前。
雙手把啞鈴向上舉過頭頂，保持手臂伸直。
手臂放下，然后重復(fù)動作。
2、向前曲肘提鈴站姿，雙手持鈴，掌心朝前。
手肘彎曲，把啞鈴提起靠近胸部。注意保持雙臂夾緊身體。
然后慢慢放下來再重復(fù)動作。
3、曲軀向后抬鈴上半身前傾，屁股向后翹，握著啞鈴的兩只手要曲肘放在臀部位置。
然后雙手向后伸直，手臂用力把啞鈴向后抬起。
恢復(fù)初始動作，然后重復(fù)動作。
4、半蹲—向上拉繩右腳在前左腳在后弓步蹲，前腳踩著彈力繩的中間，雙手拿著繩柄，上半身前傾。
雙手用力把彈力繩向上拉起，盡量使手肘往后彎曲。
慢慢放下來然后再重復(fù)。
5、繩在后—往前拉高左腳在前，右腳在后并踩著彈力繩的一端，雙手位于腦后并拿著彈力繩的另一端。
開始時彈力繩是和地面垂直的。
然后雙手用力向上拉繩，盡量拉到最高。
手慢慢放下來然后再重復(fù)。
6、俯臥撐擺好俯臥撐的姿勢，雙手朝前（可以在手掌下放個墊子）。
身體往下放低，手肘往兩邊彎曲，保持身體是伸直的，盡量靠近地面。
然后手肘伸直恢復(fù)初始姿勢，重復(fù)。
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