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運動后,肌肉酸疼該如何緩解?

2014-01-23 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運動后肌肉酸痛在24-72小時達(dá)到頂點,若不采取應(yīng)對辦法,5-7天后疼痛也會基本消失,但是造成這段時間的生活困擾是必然的了。

  易酸痛只因平時少運動

  其實大家都有這樣的經(jīng)驗――平時運動少,然后突然開始一些運動強(qiáng)度大或者持續(xù)時間長的運動,如登山、跑步、快步走等,肌肉就會出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)象。

  南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任劉剛解釋,這種一般在運動、鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛,在運動醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。

  人體各種形式的運動,主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量,這些能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來提供。一般來說,如果在氧氣充足的情況下,人體活動強(qiáng)度不大時,肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水,釋放大量能量。但當(dāng)進(jìn)行大量且劇烈運動時,人體的骨骼肌急需大量的能量,盡管此時呼吸和血液的循環(huán)都會有所加強(qiáng)來應(yīng)對,但當(dāng)不能滿足肌肉組織對氧的需求時,肌肉就會處于暫時缺氧狀態(tài),糖類物質(zhì)分解出乳酸這種代謝產(chǎn)物。大量和時間長的運動同時造成乳酸的堆積,便造成了酸痛感。除了酸痛之外,還會伴有肌肉僵硬,嚴(yán)重的也許還會有肌肉腫脹等情況的發(fā)生。

  肌肉酸痛可積極應(yīng)對

  運動后肌肉酸痛在24-72小時達(dá)到頂點,若不采取應(yīng)對辦法,5-7天后疼痛也會基本消失,但是造成這段時間的生活困擾是必然的了。劉剛建議,如果想要緩解運動后肌肉疼痛或者想縮短酸痛的時間,運動后一定要及時放松。此外,熱敷、推拿、擦藥等也能起到一定效果。

  ▲局部溫?zé)岷屯坎了幬铮哄憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩膏也可減輕疼痛,如抹擦扶他林藥膏對緩解疼痛效果較好。

  ▲肌效貼:肌效貼有促進(jìn)血液循環(huán)、淋巴循環(huán)及穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用,因此,在運動前或運動后貼,對預(yù)防或緩解肌肉酸痛都有效用。

  ▲水療:水療沖刷肌肉,加上溫?zé)岬拇碳?,能適當(dāng)緩解肌肉酸痛。

  ▲堅持運動:堅持運動是縮短肌肉酸痛的一種方法,由于肌肉酸痛是因為乳酸堆積造成,若堅持運動,乳酸在運動中消耗,可以縮短疼痛的時間。不過,要注意選擇強(qiáng)度較弱、放松類的運動。

  值得一提的是,運動后的肌肉酸痛其實在運動中稍加注意,是可以避免或者減輕的。如選擇適合自己的運動方式和運動強(qiáng)度。若平時鍛煉得少,應(yīng)盡量選擇較溫和的運動項目,避免身體對抗性運動。

  運動前身體放松,做好熱身準(zhǔn)備活動,注意對即將鍛煉時負(fù)荷較重的部位針對性活動;運動中懂得張弛有度,適時放松,避免連續(xù)性不間斷的運動,如登山時可以走走停停,中途多休息并且捶打肌肉,可以起到促進(jìn)血液循環(huán)、減少乳酸堆積的作用。

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