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孩子該吃多少鹽?|《關(guān)于吃鹽的六個(gè)問題》續(xù)篇

摘要:在“不吃鹽就沒力氣”這個(gè)問題上,爭(zhēng)執(zhí)最多的大約就是“主張科學(xué)育兒的監(jiān)護(hù)者”和家里的“其他人”了。事實(shí)上,高血壓不僅僅威脅到成年人,也在威脅兒童和學(xué)齡期的青少年。
  《關(guān)于吃鹽的六個(gè)問題》推送之后,不少讀者在后臺(tái)提了很多關(guān)于鹽的問題,我們選擇了一些最受關(guān)注的問題,今天來解答一下。
 
  孩子該吃多少鹽?
 
  在“不吃鹽就沒力氣”這個(gè)問題上,爭(zhēng)執(zhí)最多的大約就是“主張科學(xué)育兒的監(jiān)護(hù)者”和家里的“其他人”了。事實(shí)上,高血壓不僅僅威脅到成年人,也在威脅兒童和學(xué)齡期的青少年。
 
  在之前的一次有關(guān)高血壓的微課講座中,筆者曾經(jīng)特別提到,在2010年全國學(xué)生體質(zhì)調(diào)研中就已經(jīng)發(fā)現(xiàn),在接受調(diào)研的19萬7-17歲的漢族學(xué)齡兒童和青少年中,高血壓的平均患病率已經(jīng)達(dá)到14.5%,其中7-9歲兒童的高血壓患病率就已經(jīng)達(dá)到接近10%,而16-17歲的大孩子高血壓的患病率已經(jīng)超過20%。所以,控鹽絕不僅僅是中老年人應(yīng)該注意的問題,而應(yīng)該從孩子抓起。
 
  根據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)的推薦,2-18歲的青少年,每天的攝入鈉量應(yīng)該不超過1500mg(相當(dāng)于食鹽3.8g)。而美國兒科協(xié)會(huì)的推薦則更為細(xì)致,4-8歲的兒童,每天攝入鈉量應(yīng)該不超過1200mg(相當(dāng)于食鹽3g),而9-18歲的青少年每天攝入鈉量不超過1500mg。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦1-3歲幼兒每天攝入鈉量為700mg(相當(dāng)于食鹽1.8g),4-6歲幼兒,每天攝入鈉量為900mg(相當(dāng)于食鹽2.1g)。但事實(shí)上,我們?nèi)粘z入的食物中也含有鈉,因此烹飪添加的鹽量應(yīng)該要更少一些。
 
  人類的口味偏好是在人生的最初幾年中逐漸養(yǎng)成的,所以媽媽做的菜永遠(yuǎn)是最好吃的。如果小孩子在幼年階段就習(xí)慣了清淡的口味,那么他在今后的生活中也不會(huì)喜歡重口味的食品。如果寶寶已經(jīng)在家人的影響下,習(xí)慣了口味比較重的食物,我們?nèi)耘f可以通過逐漸減少食品中的鹽量,減少含鈉的零食等方式,來逐漸改變寶寶的口味偏好。
 
  巖鹽、海鹽、玫瑰鹽好,還是普通精制鹽好?
 
  近幾年,隨著消費(fèi)升級(jí)的過程,原本簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的鹽罐子也變得豐富多彩起來。以海鹽為代表的各種粗鹽逐漸走上人們的餐桌。
 
  不少味覺過人的大廚說,粗鹽,比如海鹽、或者來自特殊地區(qū)的巖鹽有更強(qiáng)烈的“風(fēng)味”,給菜肴可以帶來更豐富的味覺感受。商家們宣傳各種粗鹽為“純天然,無添加”的產(chǎn)品。而一些關(guān)注健康的消費(fèi)者們認(rèn)為,粗鹽中含有精制鹽中沒有的“多種微量元素”,比如鈣、鎂、鐵等。
 
  無奈筆者不是大廚,所謂“更強(qiáng)烈的風(fēng)味”著實(shí)是嘗不出來。作為“理工女”也從來不迷信“純天然無添加”。不過“多種微量元素”一說,或許還值得深究一下。為了一探粗鹽的究竟,筆者專門去了北京CBD某高檔社區(qū)中的一家知名進(jìn)口超市里,把貨架上所有的進(jìn)口及國產(chǎn)的海鹽、巖鹽的營養(yǎng)成分表都看了個(gè)遍,并沒有發(fā)現(xiàn)哪個(gè)鹽類產(chǎn)品的營養(yǎng)成分表標(biāo)注了“多種微量元素”的量,并且,幾乎所有的粗鹽包裝上都有這樣一句話:氯化鈉含量>98%。
 
  這就意味著,如果按照每天吃5.6g鹽的標(biāo)準(zhǔn),粗鹽與精制鹽里有98%的成分都是一樣的,都是氯化鈉而已,而實(shí)際差別不會(huì)超過0.11g(110mg)。那么這110mg,又有多少我們需要的“多種微量元素”呢?比如某品牌的高顏值巖鹽,宣稱含有“鎂0.07%,鐵0.0006%”,就是說,每天通過吃這種鹽,可以攝入鎂約4mg,鐵0.03mg。另一種在微商上很紅火的海鹽品牌,號(hào)稱含“鈣0.32%,鎂0.22%”,則每天吃這種海鹽,可以攝入鈣約18mg,鎂約12mg。
 
  按照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量,成年人每天需要攝入大約800mg鈣,12-20mg鐵,330mg鎂。通常100g牛奶就含有80-100mg鈣,100g豬瘦肉里面含有1-2mg鐵,25-30mg鎂。要補(bǔ)充微量元素,是有賴于健康的飲食結(jié)構(gòu),還是靠吃比精制鹽貴出好多倍的海鹽、巖鹽、玫瑰鹽?相信您心里有答案了吧?
 
  在之前《吃魚有學(xué)問》中,我們就說過,海水的污染對(duì)于水產(chǎn)品的安全性有重要的影響。“純天然,無添加”的海鹽也是如此,海水中污染的重金屬,有可能在海鹽中有所殘留(當(dāng)然,和之前提到的微量元素一樣,含量應(yīng)該也是很低的),但商家們往往對(duì)其避而不談。
 
  其實(shí),精制鹽就是把“純天然、無添加”的粗鹽等進(jìn)一步提純,去除雜質(zhì)和污染物,得到純度更高的氯化鈉而已。所以,粗鹽和精制鹽的關(guān)系,就如同紅糖和白糖的關(guān)系一樣,一種是手工業(yè)時(shí)代的粗加工產(chǎn)品,另一種是大工業(yè)時(shí)代的精細(xì)加工產(chǎn)品(沒錯(cuò),紅糖其實(shí)就是粗糖,沒有什么神奇的“補(bǔ)血調(diào)經(jīng)”功能)。至于是選擇粗加工產(chǎn)品,還是精細(xì)加工產(chǎn)品,當(dāng)然是依個(gè)人的喜好,但我們?cè)谶x擇之前,應(yīng)該搞清楚他們之間有什么差別,而不是讓商家用夸張的宣傳蒙蔽我們的眼睛。
 
  低鈉鹽又是什么鹽?
 
  相信不少主婦會(huì)注意到,超市的貨架上,除了普通精制鹽、不添加碘的無碘鹽(參考《當(dāng)人人談“碘”色變,加碘鹽是躺槍了嗎?》),各種“高大上”的海鹽以外,還有一種低鈉鹽。吃鹽多了不好,是因?yàn)閿z入鈉過多引起高血壓,那這種低鈉鹽,能不能吃呢?
 
  目前市面上的低鈉鹽基本是由70%的氯化鈉和30%的氯化鉀組成的,同時(shí)一般還會(huì)添加碘。那為什么要添加鉀呢?
 
  在對(duì)鈉鹽和高血壓的關(guān)系進(jìn)行研究的過程中,科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),有些人對(duì)限制鈉鹽的降壓反應(yīng)比較敏感,而有些人則不那么敏感。在探究其原因的過程中,科學(xué)家們逐漸發(fā)現(xiàn),鈉在人體內(nèi)與許多其他的離子有交互作用,共同調(diào)控和維持血壓的穩(wěn)定,而鉀離子就是其中重要的一環(huán)。研究發(fā)現(xiàn),在腎臟內(nèi)鉀離子可以與鈉離子發(fā)生交換,攝入的鉀越多,通過尿液排出的鈉就越多。同時(shí)在血管壁上,鉀離子和鈉離子發(fā)生交換,還能松弛血管壁,從而降低血壓。
 
  美國心臟協(xié)會(huì)推薦成年人鉀的攝入量為每日4700mg。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人鉀的攝入量為每日3600mg。但其實(shí)大多數(shù)人的鉀攝入量都是不足的,在2400-3200mg/天。
 
  當(dāng)然,與其他“微量元素”一樣,我們要增加膳食中的鉀,可不能只靠吃含鉀的低鈉鹽。比如下圖這種低鈉鹽,如果同樣每天攝入5.6g鹽,那么攝入的鈉僅有1717mg,同時(shí)可以攝入鉀646mg。我們還是需要從日常飲食中攝入更多的鉀。
 
  日常最常見的香蕉、柑橘類水果,都是含鉀非常豐富的,一個(gè)中等大小的香蕉含有約420mg的鉀。薯類植物含鉀也非常豐富,半杯純紅薯泥含鉀量約為475mg。
 
  其他富含鉀的食物包括:土豆、綠色蔬菜、菠菜、蘑菇、青豆、豌豆、番茄、甜瓜、哈密瓜、葡萄、梅子、杏、桃、葡萄、椰棗、低脂(1%)或脫脂牛奶、脫脂酸奶、大比目魚、金槍魚。
 
  雖然低鈉鹽可以幫助我們減少鈉攝入,增加鉀攝入,但并不是所有的人群都適合吃低鈉鹽。因?yàn)殁涬x子需要在體內(nèi)維持非常精確的濃度,濃度過高或者過低,都會(huì)引起心臟異常,嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)生心跳驟停甚至猝死,而過多的鉀離子都需要及時(shí)從腎臟排出。對(duì)于老年人,尤其是超高齡的老年人(80歲以上)、以及有腎臟疾病的患者而言,腎臟將鉀從血液中去除的能力會(huì)變?nèi)?,如果從飲食中攝入過多的鉀,可能會(huì)引起血鉀升高。對(duì)于有嚴(yán)重心臟疾病、心力衰竭的患者來說,心臟對(duì)于鉀離子的濃度更敏感,鉀離子濃度的波動(dòng)更容易誘發(fā)心臟的問題。所以,對(duì)于老年人、有腎臟疾病、心臟疾病的患者,是否能夠使用低鈉鹽,一定要咨詢您的醫(yī)生,并且在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。
 
  現(xiàn)在,市場(chǎng)上也出現(xiàn)了一些“無鉀低鈉鹽”,這些鹽里又是什么東西呢?我們看看下面這兩個(gè)配料表。這些“無鉀低鈉鹽”并非在鹽中添加氯化鉀,而是添加其他物質(zhì),比如海藻糖(參考《糖精真的致癌嗎?》,或者酵母提取物、菇粉、香辛料等其他調(diào)味料,來達(dá)到使“一勺鹽”中氯化鈉減少的目的。這些“無鉀低鈉鹽”都是可以使用的,但是同樣需要根據(jù)含鈉量來計(jì)算每天可以攝入的鹽量。
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