世界衛(wèi)生組織早在10年前就把膳食纖維列為人體不可缺少的“第七大營養(yǎng)元素”，但是我國還有95%的國民不重視?！?016中國居民膳食指南》中就指出，我國只有不足5%居民攝入膳食纖維能達(dá)到建議值。

　　膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視。

　　隨著營養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。以致于在膳食構(gòu)成越來越精細(xì)的今天，膳食纖維更成為學(xué)術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)，并被營養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。

　　膳食纖維分為兩種

　　膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維

　　可溶性膳食纖維

　　可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強(qiáng)?？扇苄岳w維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，所以可以起到降低餐后血糖的作用。

　　不可溶性膳食纖維

　　不可溶性膳食纖維的最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對(duì)人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

　　延緩血糖上升

　　研究證明某些水溶性纖維可降低餐后血糖和血胰島素升高反應(yīng)。這是因?yàn)樯攀忱w維中的果酸可延長食物在胃腸內(nèi)的停留時(shí)間，延長胃排空時(shí)間，減慢人體對(duì)葡萄糖的吸收速度，使人體進(jìn)餐后的血糖值不會(huì)急劇上升。并降低人體對(duì)胰島素的需求，從而有利于糖尿病病情的改善。

　　增加飽腹感

　　含膳食纖維豐富的食物熱量都非常低，還需要較長的咀嚼時(shí)間，吸水性比較強(qiáng)，可增加飽足感。因此可以有效達(dá)到減肥的目的。

　　降低血清膽固醇

　　膳食纖維在人體內(nèi)與膽酸鹽結(jié)合后排出體外，這樣可以增加膽固醇的分解，因此可降低血液中膽固醇的濃度。

　　改善便秘

　　不可溶性膳食纖維對(duì)于防治便秘的效果更好一些。因?yàn)樯攀忱w維的體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少食物在腸道中的停留時(shí)間，其中的水分就不容易被吸收。此外，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，能夠使得大便變軟，從而具有通便的效果。

　　每日攝入量標(biāo)準(zhǔn)

　　國際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦：人體每日膳食纖維攝入量為25-35克。

　　日常生活中有很多食物中含有豐富的食物纖維，讓我們一起來看一看每100g重量哪些東西的食物纖維含量高吧！

　　谷類，面類

　　黑麥面包（5.6g），小米（3.4g），普通面包（2.3g），意大利面（2g），糙米（1.4g），精白米（0.3g）。

　　蔬菜

　　洋蔥（17g），牛蒡（6.1g），杏鮑菇（4.3g），紅薯（3.8g），西蘭花（3.7g），南瓜（3.6g），竹筍（3.3g），蘑菇（3.3g），玉米（3.1g），胡蘿卜（3.0g），苦瓜（2.6g），芋頭（2.3g），馬鈴薯（1.8g），卷心菜（1.8g），萵苣（1.1g），黃瓜（1.1g），西紅柿（1.0g）。

　　豆類、海藻

　　蘿卜干（20.7g），豆腐（11.5g），杏仁（10.4g），大豆（7g），納豆（6.7g）裙帶菜（5.8g），蠶豆（4g）。

　　水果

　　杏（9.8g），梅脯（7.2g），鱷梨（5.4g），獼猴桃（2.5g），無花果（1.9g），蘋果（1.5g），草莓（1.4g），香蕉（1.1g），葡萄（0.5g）。