我們都經(jīng)歷過這種情況：你的伴侶說的話冒犯了你（或者相反），然后你們開始爭(zhēng)吵。當(dāng)你們的情緒都越來越激烈時(shí)，你們的血壓開始上升，開始感到反胃，雙拳緊握，你們失去了冷靜思考和換位思考的能力。這顯示出你們的皮質(zhì)醇和壓力激素的含量都在升高。

可能不自覺地，你們中的一個(gè)（也可能是兩個(gè)）氣炸了，然后說了很傷人的話，一些永遠(yuǎn)也不能撤回的話。一次小小的分歧也因此升級(jí)為一場(chǎng)大爭(zhēng)吵，你們兩個(gè)人都覺得很受傷，很失望，并對(duì)你們的關(guān)系感到不滿。而這個(gè)不滿可能會(huì)在未來導(dǎo)致更多，甚至更激烈的爭(zhēng)吵。

夫妻應(yīng)該怎樣避免這個(gè)惡性循環(huán)呢？

最近一項(xiàng)研究提供了一些幫助。懷俄明大學(xué)和俄勒岡大學(xué)的研究人員調(diào)查了88對(duì)關(guān)系融洽的夫妻是怎樣處理生活中的沖突的。在每次爭(zhēng)吵發(fā)生前后，研究者都提取了每人的唾液樣本，來檢測(cè)他們皮質(zhì)醇的含量—這可以顯示出他們當(dāng)時(shí)感受到了多大的壓力。

緊接著，研究者詢問了他們?cè)跊_突中的經(jīng)歷。更確切地說，研究人員想知道這些夫妻在處理沖突時(shí)多大程度保持正念。正念是指一刻接一刻地“非評(píng)判”地覺察想法，情緒以及身體感受，不給想法和感受貼上“對(duì)”或“錯(cuò)”的標(biāo)簽，覺察并接納當(dāng)下所發(fā)生的一切。

刊登在《荷爾蒙與行為》雜志上的研究結(jié)果表明夫妻或情侶的皮質(zhì)醇含量在沖突發(fā)生時(shí)通常會(huì)上升，這則代表著高壓力。但那些更正念的人能更快恢復(fù)：不論對(duì)于男性還是女性，在爭(zhēng)吵結(jié)束后，這些人的皮質(zhì)醇含量會(huì)更迅速的回歸到正常含量，表明他們已經(jīng)冷靜下來。

“正念能幫助人更好的調(diào)節(jié)自己的反應(yīng)，并能更好的接納彼此，”研究人員表示，“當(dāng)沖突出現(xiàn)時(shí)，會(huì)減少負(fù)面影響。”

為什么正念能帶來這些收益呢？進(jìn)一步的研究表明，在爭(zhēng)吵時(shí)，正念讓夫妻不將自身看的那么重要，更快的調(diào)節(jié)他們的情緒，并且更深地感受到另一方的心情。研究人員猜測(cè)正念不僅能讓夫妻更容易體驗(yàn)到積極的交流，也能減少消極沖突對(duì)他們帶來的影響。

那么當(dāng)沖突發(fā)生的時(shí)候，我們?cè)撛鯓永眠@些研究結(jié)果呢？在過去二十年我一直進(jìn)行的婚姻和家庭治療中，我發(fā)明了一種三步法，可以幫助夫妻練習(xí)正念。這種方法可以讓他們?cè)跔?zhēng)吵中冷靜下來，而這種方法甚至不需要用到“正念”這個(gè)詞。

為了做到這一點(diǎn)，我引用了研究人員對(duì)于正念的兩種不同的定義。

覺察

第一種叫做“注意力正念”，它的意思是在沖突中，每個(gè)人是否能夠有意的傾聽自己的想法，感受當(dāng)時(shí)的情緒和身體的感覺。和這些感受、想法保持一個(gè)安全距離，而不是沉浸在這些想法或情緒中。研究發(fā)現(xiàn)，那些在沖突中注意力正念得分較高的人通常會(huì)同意這樣的說法：“我能夠意識(shí)到自己的想法和感受，且不會(huì)過度認(rèn)同它。”

我最喜歡的心理干預(yù)之一就是鼓勵(lì)注意力正念。我會(huì)問，“你現(xiàn)在注意到什么了？”我發(fā)現(xiàn)僅僅將來訪者的注意力轉(zhuǎn)移到他們的身體感覺上—如咬緊的牙關(guān)或攥緊的拳頭，感到喉嚨或胸部的緊繃，反胃—就可以為他們帶來很大的幫助。讓來訪者注意情緒的出現(xiàn)和上漲，并給它們命名，例如憤怒、悲傷、恐懼、羞愧。讓他們注意自己思維和行為模式可以幫助他們認(rèn)清，那些思維和行為是怎樣習(xí)慣性地或自動(dòng)地進(jìn)入到他們的腦回路里。和其他所有的習(xí)慣一樣，這些模式不是一成不變的，是可以改變的。

接納

接下來我就可以教給每個(gè)人“態(tài)度正念”了：也就是說保持開放，興趣，好奇，能夠接納自己的經(jīng)歷（研究人員也將之稱為“正念好奇心”）。在研究中，那些在正念好奇心上得分高的人通常會(huì)同意這樣的說法，“我對(duì)于我感受到的一切想法和感受都能保持好奇。”

注意并辨別出身體感覺，情緒和想法—并且將它們作為人的一部分而接受，這能夠幫助我的來訪者不把自己的經(jīng)歷太過情緒化。從而讓他們意識(shí)到，當(dāng)他們所依賴的，能為他們帶來安全感和安慰的關(guān)系陷入危機(jī)時(shí)，他們會(huì)出現(xiàn)本能的，條件反射般的反應(yīng)，比如進(jìn)攻（消極）或是退縮（放棄），這并不奇怪。

當(dāng)我?guī)椭鷣碓L者發(fā)現(xiàn)這些反應(yīng)是可以理解的但卻不必要之后，他們就開始能夠?yàn)樽约旱南麡O反應(yīng)負(fù)責(zé)，無論是進(jìn)攻或是退縮。當(dāng)夫妻中有人開始承擔(dān)起這個(gè)責(zé)任時(shí)，夫妻間的關(guān)系就會(huì)迅速開始緩和。

與你的伴侶互動(dòng)

接下來我可以輕松地將他們的注意力轉(zhuǎn)移到他們的伴侶身上。他們可能會(huì)感到好奇，能夠傾聽伴侶的擔(dān)憂，恐懼和愿望。這樣他們就可以重新互動(dòng)，而不是抗拒或是攻擊他們的伴侶。

在這么做之前，詢問并確定每個(gè)人都首先對(duì)自己的經(jīng)歷有好奇心是很重要的。因?yàn)檫@讓他們可以有效調(diào)節(jié)自己的情緒，以便在接下來的兩分鐘內(nèi)他們不會(huì)將贏得這次爭(zhēng)吵作為目標(biāo)。在這之后，他們才能夠?qū)⒆⒁饬性诎閭H的經(jīng)歷上，更好地保持開放性思維。

雖然我沒有在我的辦公室中測(cè)量他們的皮質(zhì)醇含量，我仍然能立即發(fā)現(xiàn)這些正念應(yīng)用的效果：更多放松的姿勢(shì)，更深的呼吸，更仔細(xì)的傾聽，更多的寬容和更少消極的行為，比如要控制，脅迫，攻擊伴侶；或防御性的行為，通常以一種消極攻擊的形式出現(xiàn)，如將注意力從對(duì)話中轉(zhuǎn)移。

最好的情況是一個(gè)神奇的瞬間，那就是他們開始看一眼對(duì)方（而不是對(duì)著我指責(zé)另一方）。還可能是輕輕觸碰對(duì)方的手臂或是給對(duì)方遞一張紙巾，也可能僅僅是溫柔的眼神和笑容。之后我會(huì)有意地讓他們抱著好奇和開放將注意力集中在這個(gè)美好瞬間。承認(rèn)他們能夠從一種習(xí)慣性的沖突模式轉(zhuǎn)變?yōu)橐环N更開放、更包容的態(tài)勢(shì)。

在《荷爾蒙與行為》研究中，研究者發(fā)現(xiàn)了一個(gè)細(xì)微但重要的差別。那就是兩種不同的正念方式—注意力的和態(tài)度的—會(huì)在不同的情形下提供幫助。

在沖突中，有些伴侶有消極的行為，比如表現(xiàn)出憤怒和失望，威脅另一方或是要求另一方在某種程度上改變想法或行為。如果另一方有較高的正念好奇心，他們就會(huì)更快地從消極行為帶來的壓力中緩解過來。這很可能是因?yàn)楫?dāng)懷著開放與好奇接近沖突時(shí)，“會(huì)讓人們?cè)跔?zhēng)吵中能夠與自己的情緒和伴侶的情緒以一種有益的方式建立聯(lián)系，”研究者寫道。

然而，當(dāng)一位伴侶后退并拒絕處理分歧時(shí)，在注意力正念中得分更高的另一半心理韌性會(huì)更強(qiáng)。“通過與正在發(fā)生的事情拉開距離，來調(diào)節(jié)伴侶不配合引發(fā)的情緒是有幫助的。這樣，可以保持一種平衡感，并且/或者重視伴侶的觀點(diǎn)。”

當(dāng)一位伴侶的語言格外具有攻擊性時(shí)，我經(jīng)常不得不中途介入，立刻停止口頭上的攻擊和虐待—這樣的行為是不被允許的—進(jìn)而將每人的注意力重新轉(zhuǎn)移回他們自己的經(jīng)歷上。當(dāng)他們重新體會(huì)到安全感并冷靜下來時(shí)，我才可以引領(lǐng)他們到積極的交流和討論中。

通常，夫妻或者情侶可以運(yùn)用正念從爭(zhēng)吵中冷靜下來并且和好如初。當(dāng)每一個(gè)人都可以用更多的冷靜來對(duì)待彼此時(shí)，兩人都可以更容易從沖突中恢復(fù)。他們比之前能更好地接受彼此，能更好地理解彼此的觀點(diǎn)，有更好的交流能力。日后再有爭(zhēng)吵發(fā)生時(shí)，憑借著這些能力，他們能在失去控制之前便迅速地平靜下來。