紀錄自己的用餐次數(shù)及熱量

　　多年來，專家說少量多餐，是一個增進新陳代謝的好方法。Rubino博士說：“早餐是非常重要的一餐。除此之外，找一個適合自己的方法。”有些人一天吃六餐，覺得花太多時間在用餐。有些人喜歡一日三餐，但是有時候會忍不住饑餓前都吃些垃圾食物。

　　無論你想選擇什么方式試試，或者你以前減肥失敗而感到沮喪，現(xiàn)在開始留意熱量的攝取，每天注意自己的飲食，一旦下定決心，就開始做減肥日記：注意每餐、點心以及吃東西之前的心態(tài)調(diào)整。“這是要讓你意識到自己正在做什么，大吃特吃會害了你自己。”

　　依年紀慎重控制食物

　　你可以簡單的計算身體一天可消耗的熱量，幫助了解每天攝取多少卡的食物才能維持體重。你如果想減重，你可以警惕減少自己攝取食物的多少。由于女性大約十年就會下降2%到3%的基礎代謝率，新陳代謝會隨著年齡下降。

　　一般20幾歲的女人一天需要2000到2200卡路里。到了30幾歲或者40歲，一天大概2000卡路里就足夠。50歲以后，會下降到1800卡路里。

　　補充適量蛋白質(zhì)

　　增加身體的肌肉，可以提高身體的新陳代謝。每一磅的肌肉即使無所事事沒有工作，每天也會消耗6卡的熱量。相反的，一磅的脂肪只會消耗2卡。荷蘭在2012年的研究發(fā)表攝取蛋白質(zhì)可以幫助你減重。

　　“蛋白質(zhì)最健康的攝取量是多少?”此研究的作者建議依據(jù)自身的體重，每公斤需要1.2公克的蛋白質(zhì)。所以72公斤的人一天需要攝取86克的蛋白質(zhì)。早餐一個雞蛋大約6克的蛋白質(zhì)，午餐吃金槍魚沙拉三明治大約16克的蛋白質(zhì)，搭配四盎司的脫脂起司大約12克蛋白質(zhì)，并且在晚上吃六盎司的雞胸肉大約52盎司，將她一天的攝取量加起來，他不僅會覺得滿足，在半夜也不會在吃零食。

　　但是，記住蛋白質(zhì)不是萬能的，過量的蛋白質(zhì)會被體內(nèi)儲存為脂肪。

　　吃優(yōu)格

　　優(yōu)格這個你最喜歡的點心與保持健康及體重息息相關?，F(xiàn)在很多研究者認為是因為優(yōu)格里含有豐富的乳酸菌。“研究人員發(fā)現(xiàn)肥胖的人身體內(nèi)比一般人多某種細菌，這種細菌會努力吸收食物的熱量。”醫(yī)學博士Gerard說。“有可能是優(yōu)格中的益菌取代了體內(nèi)導致體重增加的細菌。”

　　灑上辛辣食物

　　辣椒、生姜、姜黃都被發(fā)現(xiàn)有利于身體，盡管你新陳代謝非常慢，經(jīng)常食用這些食物，會有助于刺激新陳代謝，而且它們使食物變得更好吃。

　　有氧運動

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，每個星期五次有氧運動，一次持續(xù)20到45分鐘，就能夠有效的增加新陳代謝。即使沒有做激烈的運動，他們卻越來越瘦。不節(jié)食，新陳代謝也會讓你體重下降。

　　在美國的大學研究中發(fā)現(xiàn)，過重的婦女每周五天適度的有氧運動，持續(xù)10個月，沒有改變飲食習慣仍可以減下自身體重的5%。盡量每次運動持續(xù)30分鐘。在丹麥的研究中發(fā)現(xiàn)，過去長時間坐著的人運動半小時就可以減掉一般人運動一小時一樣的重量

　　高強度間歇型鍛煉

　　這種高強度間歇型鍛煉方法曾經(jīng)風靡一時是因為：只要在有氧運動之后以5次短短的30秒間歇型鍛煉，可以讓你多消耗200卡的熱量。

　　或者你也可以變化強度，一分鐘快速的做，然后下一分鐘以慢速實施。還有一個意料之外的功能，這種鍛煉讓你會感覺人活著的美好，你會覺得鍛練是你的朋友。它變得更像一個游戲，不像一個鍛煉

　　增加肌肉

　　到30歲我們的肌肉開始變成像棉花糖不結實，因為我們每十年約流失5%的肌肉。維持及增加肌肉量可以提高新陳代謝，開始計劃每周三次的25分鐘鍛煉，或是一個簡單的舉重訓練可以保持你的肌肉的曲線且燃燒100卡路里的熱量。

　　最開心的事：你可以在一個月消耗一公斤的脂肪。有沒有必要去健身房，是根據(jù)你的鍛煉方式，如俯臥撐，和箭步蹲都可達到效果。

　　少做多動

　　如果您在辦公桌前打電話一小時，你會消耗15卡路里，但如果換成站起來踱步，你會爆發(fā)消耗100卡路里。只需要都走動，我們可以一天最多消耗額外800卡的熱量。這個方式不僅幫你減重，也可能具讓你更長壽。

　　一項美國癌癥協(xié)會的持續(xù)14年的大型研究，婦女一天坐了六個小時以上，相較于少坐三小時的婦女死亡機高達37%。

　　保持在壓力之下

　　在一項研究發(fā)現(xiàn)，一個女人照顧一個患有癡呆癥的愛人，兩人都吃著同樣大量的高脂肪與高糖的食物，他愛人的腰圍卻比女人大許多。這是因為壓力讓我們分泌一些東西，使的新陳代謝增加。如果要克服焦慮可以練習瑜珈。

　　專注緩慢的運動

　　一項研究中，婦女實行緩慢的運動(冥想與瑜珈等)持續(xù)四個月，發(fā)現(xiàn)最大的改善在于思想和感情意識，也減少了腹部脂肪。專家說，因為這些運動需要專注力，因此你身體會增加代謝的轉(zhuǎn)速

（實習編輯：莫韻常）