真正練過(guò)瑜伽的人都知道，瑜伽并非擺個(gè)動(dòng)作定格不動(dòng)就有效果，真正做下來(lái)強(qiáng)度完全不亞于跑步跳操。今天介紹一款簡(jiǎn)單塑型瑜伽POSE，十分適合身體僵硬或是時(shí)間有限的OL來(lái)練出好形體。一把椅子，隨時(shí)隨地完成！

變形一：脊柱扭轉(zhuǎn)式

這個(gè)動(dòng)作適合腰背僵硬的人來(lái)調(diào)整脊柱，借助椅背的幫助來(lái)做這個(gè)動(dòng)作能夠讓活動(dòng)溫和的運(yùn)動(dòng)腰腹，還能為內(nèi)臟做個(gè)按摩。

Step1：屁股全部坐進(jìn)椅子內(nèi)，一條腿蜷起，腳掌踩在椅子上。

Step2：背部靠在椅背上直立不要含胸，雙手在胸前合十。

Step3：然后身體向蜷腿的那側(cè)扭轉(zhuǎn)，對(duì)側(cè)的手肘要越過(guò)蜷起的膝蓋。

變形二：鳥(niǎo)王式

肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鳥(niǎo)王式，可以坐在椅子上完成這個(gè)動(dòng)作，有效的緩解每天背包給肩部帶來(lái)的負(fù)擔(dān)。

Step1：保證臀部全部坐在椅子內(nèi)，蹺二郎腿一樣，翹起的那只腳要盤(pán)住另一條腿，兩條腿要夾緊。

Step2：然后兩條手臂手掌向下一字平舉后，再在胸前交叉成X型。

Step3：兩手肘同時(shí)向上彎曲，手背在面前相對(duì)。

Step4：然后錯(cuò)開(kāi)兩手手掌，扭轉(zhuǎn)手腕，使兩只手掌合十。

Step5：最后慢慢彎下腰，手肘不要與腿相碰。

變形三：牛面式

愛(ài)駝背的人最適合做牛面式來(lái)拉伸背部、肩部，還能讓胸腔打開(kāi)，改善久坐產(chǎn)生的不良姿勢(shì)。

Step1：一只手握住另一只胳膊肘，讓肘關(guān)節(jié)盡量貼靠近腦后。

Step2：然后在從下方與彎曲的手相握住。

Tips：如果無(wú)法兩手相握，可以用一條毛巾做為輔助，但一定要保證胸腔到手臂的最大限度拉伸。

變形四：風(fēng)吹樹(shù)式

這個(gè)變形動(dòng)作可以隨時(shí)隨地的緩解疲勞，能夠提高身體的代謝循環(huán)，拉伸腰部曲線(xiàn)。

Step1：坐在椅子上，兩手相握后高舉過(guò)頭頂，手掌心朝上。

Step2：然后兩只手用力向上夠的同時(shí)，想一側(cè)彎腰。

Step3：彎腰到極點(diǎn)后頭部要向斜上方轉(zhuǎn)，眼睛目視前方，保持動(dòng)作進(jìn)行三個(gè)呼吸。

變形五：?jiǎn)瓮壤@頭式

原本這個(gè)動(dòng)作在平地瑜伽中就是個(gè)高級(jí)課程的動(dòng)作，能夠有效地拉伸大腿內(nèi)側(cè)，塑造緊實(shí)的線(xiàn)條，還能讓腿部血液倒流，舒緩靜脈曲長(zhǎng)，所以換成雙手抬腿也能達(dá)到類(lèi)似的效果。

Step1：臀部全部坐在椅子內(nèi)，一腳墊起，一條腿翹在腿上。

Step2：保持另一只腳墊起的姿勢(shì)，雙手抱住一條腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身軀干直立貼緊椅背。

變形六：下犬式

膝蓋和腰不好的人做下犬式會(huì)比較困難，借助桌子來(lái)變形這個(gè)動(dòng)作也能達(dá)到拉伸腿部后側(cè)肌肉線(xiàn)條的作用。

Step1：離開(kāi)桌子一個(gè)上半身的距離，雙臂打開(kāi)與肩同寬，雙手撐住桌邊。保持兩腳掌全部著地，兩腿伸直。

Step2：然后將肩膀壓低的同時(shí)，腿慢慢站直與地面垂直。讓尾骨盡量向后拉伸，腳向地面踩。

結(jié)束動(dòng)作

整套瑜伽做完后不要著急起身，再重新坐下舒緩一下脖頸，這個(gè)動(dòng)作有效促進(jìn)面部淋巴循環(huán)，還有消炎功效哦。

Step1：上身直立后一只手筆直高舉，手臂貼在耳側(cè)。

Step2：手肘彎曲，手掌握住耳多上方的頭部。

Step3：頭部隨著手掌的施力向一側(cè)輕柔抻拉。

Step4：接著手掌向腦后移動(dòng)。

Step5：輕輕帶動(dòng)頭部向斜下方低頭。一側(cè)做完后做另一側(cè)。