女生的1個(gè)月經(jīng)周期約28天

在這個(gè)周期的不同階段

女生身體上會(huì)發(fā)生的變化

主要在這幾個(gè)方面

抗壓力能力

身體對(duì)糖和脂肪的利用

代謝率

如果能遵循并利用好

這些生理變化來運(yùn)動(dòng)

就可以更高效地減脂增肌

下面我們以28天為一個(gè)周期

把它劃分為4個(gè)階段

每個(gè)階段約持續(xù)1周時(shí)間

來看看每周該怎么吃和練

如果你的周期偏短

比如只有24天

那你可以6天為一個(gè)階段來算

時(shí)間計(jì)算：來姨媽的一周

訓(xùn)練效果：★★★

雌激素和孕激素的分泌下降

身體此時(shí)比較敏感、脆弱

免疫力較低

而且容易疲勞

像Maggie平時(shí)基本不感冒

感冒基本都發(fā)生在來姨媽的時(shí)候

而且頭三天容易困

比平時(shí)能睡多了

怎么練：

馬上又有人要拋出

千古疑問了——

來姨媽能不能運(yùn)動(dòng)？

能，但要避開這些運(yùn)動(dòng)：

劇烈和震動(dòng)過大的運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)腹腔施壓的動(dòng)作

避免將腿位抬得過高

避免參與各種水上運(yùn)動(dòng)

避免以下運(yùn)動(dòng)：卷腹、俯臥撐、快跑、跳高、跳遠(yuǎn)、大負(fù)重的力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)量因人而異

如果你平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

且經(jīng)期運(yùn)動(dòng)沒有不適感

就可以做一些輕中負(fù)荷的

健身房固定器械力量訓(xùn)練

如果量大的那幾天不適感強(qiáng)

建議以輕柔、放松、伸展的運(yùn)動(dòng)為主

量小了再做其他訓(xùn)練

如果平時(shí)就不怎么運(yùn)動(dòng)的

剛開始運(yùn)動(dòng)幾天姨媽來了

建議你還是歇幾天別做(zuō)了

怎么吃：

避免吃生、冷、辣

讓你多喝熱水其實(shí)沒說錯(cuò)

時(shí)間計(jì)算：姨媽結(jié)束后的一周

訓(xùn)練效果：★★★★★

水逆散去就滿血復(fù)活了

此時(shí)精力體力和抗壓力都很強(qiáng)

想減脂的妹子抓住黃金期呀

怎么練：

這個(gè)階段特別適合擼鐵

增肌效果最好

想減脂的也可以做力量訓(xùn)練

你光做傳統(tǒng)有氧

減脂效率很低的

這周保證至少3-4次鍛煉，

每次30-40分鐘中高強(qiáng)度的訓(xùn)練

以力量訓(xùn)練為主

怎么吃：

此時(shí)身體傾向于用碳水供能

所以可以多吃一點(diǎn)碳水啦

最好安排在訓(xùn)練前后吃

免得長胖~

時(shí)間計(jì)算：姨媽結(jié)束后第2周

訓(xùn)練效果：★★★★

這周雖然不如上周效果好

但依然是有利于減脂增肌的

怎么練：

此時(shí)身體處于排卵期

可能出現(xiàn)一些不適

可以適當(dāng)降低鍛煉強(qiáng)度

進(jìn)行慢跑、騎行等有氧訓(xùn)練

怎么吃：

排卵期代謝有所攀升

可以稍微多吃一點(diǎn)

吃多了的話......

肉還是長你身上

時(shí)間計(jì)算：姨媽來前的1周

訓(xùn)練效果：★★

此時(shí)血清素降低

女生容易情緒低落、易怒

本能上更想攝入碳水

（因?yàn)樘妓艽偈寡逅胤置冢?/p>

此時(shí)鍛煉的欲望會(huì)降低

訓(xùn)練效果也不好

怎么練：

此時(shí)適合做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

總比躺著強(qiáng)

怎么吃：

要想解決血清素降低

導(dǎo)致的對(duì)碳水的渴望，

可以補(bǔ)充色氨酸，

如牛奶、小米、核桃

這段時(shí)間你會(huì)水腫

如果吃得重口

身體會(huì)囤積更多水分！

所以要盡量吃得清淡

吃些冬瓜、山藥、紅豆、薏仁等

有助于消水腫的食物

如果你經(jīng)前容易便秘

可以多吃些富含膳食纖維的食物

如豆類、芹菜等

“經(jīng)期吃不胖”

“經(jīng)期是減肥黃金期”

這些謠言就不用我再費(fèi)口水了吧