減脂期飲食，三分練，七分吃?？墒蔷唧w飲食應(yīng)該控制攝入脂肪還是碳水化合物？

　　跟糖相比，脂肪更容易讓人發(fā)胖，下面我詳細(xì)講一下。

　　關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，我希望大家在看文章的時(shí)候，注意不要走極端，也不要片面的理解。我之前聽(tīng)人說(shuō)，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何還說(shuō)了挺多。我挺替他惋惜，因?yàn)槲腋緵](méi)有說(shuō)要完全不吃脂肪啊。

　　相對(duì)于糖，食物脂肪更容易儲(chǔ)存成身體脂肪。我既沒(méi)說(shuō)，碳水化合物絕對(duì)不會(huì)胖人，也沒(méi)說(shuō)絕對(duì)不要吃脂肪。我想對(duì)極個(gè)別朋友說(shuō)，都是成年人了，這點(diǎn)閱讀能力還是應(yīng)該有的。

　　舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，我們都知道，美國(guó)人肥胖率比中國(guó)人高，很多人可能覺(jué)得美國(guó)人吃的比中國(guó)人多，其實(shí)不對(duì)?？铝?middot;坎貝爾的《中國(guó)健康調(diào)查報(bào)告》里有個(gè)表，對(duì)比了相同體重的美國(guó)人和中國(guó)人的飲食總熱量和成分比例。

　　相同體重的美國(guó)人跟中國(guó)人相比，熱量攝入都要少得多。拿65公斤體重組來(lái)說(shuō)，美國(guó)人熱量攝入是1989千卡，中國(guó)人是2641千卡。2641千卡，比美國(guó)77公斤成年男性的能量攝入還多。還有很多研究也支持這種觀點(diǎn)，并且發(fā)現(xiàn)，排除了體能消耗的差異之后，美國(guó)人的能量攝入還是比中國(guó)人少。

　　也就是說(shuō)，美國(guó)人比我們胖，不一定是因?yàn)楸任覀兂缘亩?，更可能是食物的成分有區(qū)別。實(shí)際上，數(shù)據(jù)顯示美國(guó)人的脂肪攝入量是中國(guó)人的2倍以上。

　　想減肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。原因下面我慢慢講。

　　碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，我們看一下食物熱量，前兩者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前兩者的2倍。我們一算，100克蛋白質(zhì)的熱量跟44克脂肪相同，那就是說(shuō)吃100克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于吃44克脂肪，對(duì)嗎？答案是不對(duì)。實(shí)際上，吃100克蛋白質(zhì)，從能量攝入的角度說(shuō)，大約只相當(dāng)于吃了25克脂肪。

　　原因有2個(gè)：

　　1、蛋白質(zhì)的產(chǎn)熱效應(yīng)比脂肪高出好幾倍，之前說(shuō)過(guò)，大概能達(dá)到自身熱量的20%-30%。也就是說(shuō)，吃100克蛋白質(zhì)，只能提供70-80克蛋白質(zhì)的熱量。剩下的都在消化和吸收和利用過(guò)程中消耗掉了。而脂肪的產(chǎn)熱效應(yīng)只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。

　　2、多余的蛋白質(zhì)如果想變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，又要額外消耗25%-40%的能量。

　　也就是說(shuō)，蛋白質(zhì)吃進(jìn)肚子里，吸收利用，浪費(fèi)一部分能量。如果有點(diǎn)盈余，想變成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白質(zhì)多吃一點(diǎn)，也很難變成脂肪，除非長(zhǎng)期有極大的盈余。另外，蛋白質(zhì)攝入越多，會(huì)刺激越多蛋白質(zhì)氧化，讓更多的蛋白質(zhì)變成能量消耗掉。我們的身體設(shè)計(jì)，就不喜歡讓蛋白質(zhì)變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。 

　　跟蛋白質(zhì)一樣，碳水化合物也很難變成脂肪。這可能跟我們一直以為來(lái)的認(rèn)識(shí)相悖。但試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，一些人的糖原儲(chǔ)存能力會(huì)隨著碳水化合物攝入而增加（Eckel）。并且，儲(chǔ)存夠必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物幾乎都被直接氧化。除非飲食中連續(xù)提供大量過(guò)剩（超過(guò)需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物攝入量提高，也會(huì)刺激更多碳水化合物氧化。

　　這就是說(shuō)，蛋白質(zhì)和碳水化合物，都是不易轉(zhuǎn)化成脂肪的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。這其實(shí)是身體保持能量攝入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin給我們舉了個(gè)例子，說(shuō)如果你在40年內(nèi)每天多吃一片巧克力蛋糕（大約100千卡）會(huì)怎么樣？

　　你會(huì)額外攝入1500000千卡熱量。這些熱量都轉(zhuǎn)化成脂肪，40年你會(huì)增重190公斤。但我們都知道這種情況不會(huì)出現(xiàn)。原因是我們的身體希望保持一個(gè)穩(wěn)定的體重，能量過(guò)剩，限制能量的儲(chǔ)存。能量不足，限制能量的丟失。否則人類在進(jìn)化過(guò)程中早已灰飛煙滅，所有的人不是胖死就是瘦死。

　　相對(duì)于碳水化合物和蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō)，膳食脂肪比較容易變成身體脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。膳食脂肪儲(chǔ)存成體內(nèi)脂肪，只需要額外消耗4%-7%的能量。并且，膳食脂肪攝入量提高，也不會(huì)立刻刺激脂肪氧化率的提高。也就是說(shuō)，碳水化合物和蛋白質(zhì)，多吃多氧化多消耗?；旌仙攀持兄竞吭黾雍芏?，脂肪的氧化率變化卻不太大。

　　兩個(gè)基礎(chǔ)代謝率都是1800千卡/天，活動(dòng)量也相同的人，每天都攝入2000千卡熱量，一個(gè)吃炸雞腿、薯?xiàng)l和漢堡，一個(gè)吃豆腐、蔬菜和燕麥粥。前者很可能會(huì)發(fā)胖，后者卻有可能保持體重。

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　　想要更好理解這個(gè)問(wèn)題，我們來(lái)打個(gè)比方。

　　發(fā)揮想象力，把人類的身體想象成一個(gè)由電腦精確控制的鍋爐。人需要能量，鍋爐也需要能源，對(duì)人來(lái)說(shuō)，能提供能量的東西是：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。給鍋爐，我們也提供3種能源物質(zhì)：木柴、煤和石油。

　　木柴的特點(diǎn)：一點(diǎn)就著，提供能量很快。但燒一會(huì)兒就沒(méi)了，能量密度小。并且木柴體積大占地方，不適合大量?jī)?chǔ)存。

　　煤的特點(diǎn)：引燃慢，提供能量慢。但一塊兒煤能燒很久，能量密度大。相對(duì)于儲(chǔ)存的能量，煤的體積小，適合大量?jī)?chǔ)存。

　　石油的特點(diǎn)：也能燃燒，但燒起來(lái)黑煙彌漫，污染環(huán)境。并且，石油的用處很多，能制成塑料、潤(rùn)滑劑，甚至纖維，拿來(lái)當(dāng)柴燒太浪費(fèi)。石油能量密度也不高，也不適合儲(chǔ)存。

　　那么我們想一下，一個(gè)管理良好的鍋爐，運(yùn)來(lái)一車燃料，有木柴有煤也有石油，這些燃料怎么使用最合適？答案恐怕是：優(yōu)先燒木柴，儲(chǔ)存煤，使用石油來(lái)加工成鍋爐的零備件。儲(chǔ)存燃料的空間有限，木柴體積大儲(chǔ)能少，不適合儲(chǔ)存，就優(yōu)先使用掉。既節(jié)省了煤，又節(jié)省了空間。

　　當(dāng)然，木柴也需要少量?jī)?chǔ)存，需要臨時(shí)提高爐溫，燒木柴速度最快，臨時(shí)救急用得上。除非木柴不夠燒，否則運(yùn)來(lái)多少煤，就儲(chǔ)存多少，以備不時(shí)之需。石油不適合當(dāng)能量燒掉，污染壞境還浪費(fèi)，就加工成鍋爐需要的零件。如果木柴和石油富裕特別多怎么辦？想儲(chǔ)存，先變成最適合儲(chǔ)存的煤。當(dāng)然，變成煤，可能需要付出高額的轉(zhuǎn)化費(fèi)用。

　　聰明人已經(jīng)明白了，對(duì)我們的身體來(lái)說(shuō)，碳水化合物就是木柴，脂肪就是煤，蛋白質(zhì)就是石油。碳水化合物的特點(diǎn)就是不適合儲(chǔ)存。首先它能量密度低，4千卡/克。脂肪是9千卡/克。其次，儲(chǔ)存碳水化合物，重量大，占地方，儲(chǔ)量上不去。

　　我們的身體儲(chǔ)存的碳水化合物的形式就是糖原。碳水化合物儲(chǔ)存成糖原，需要額外儲(chǔ)存大量水。1克糖原攜帶2.7克水。想象一下，我們不可能像儲(chǔ)存脂肪那樣儲(chǔ)存糖原，否則身體太重，誰(shuí)都受不了。

　　而脂肪基本無(wú)水，脂肪分子合成，還能生成3分子水。但糖原也需要少量?jī)?chǔ)存，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，它動(dòng)員比脂肪快的多。蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的重要物質(zhì)，氧化供能太浪費(fèi)。而且，蛋白質(zhì)氧化需要排泄有毒的氮，污染體內(nèi)環(huán)境。

　　同樣，碳水化合物和蛋白質(zhì)，想變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，但要額外付出很多能量。長(zhǎng)期碳水化合物或蛋白質(zhì)大量盈余的時(shí)候，身體才會(huì)把它們變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，否則還不如直接氧化掉更劃算。進(jìn)化讓我們的身體特別精明，特別會(huì)算賬。

　　說(shuō)了這么多，實(shí)際上總結(jié)起來(lái)就一句話，低脂飲食是減肥飲食最重要的一條原則。同樣的卡路里數(shù)，高脂食物比低脂食物更容易發(fā)胖。最不容易使人發(fā)胖的東西就是蛋白質(zhì)。

　　所以我總說(shuō)，想減肥，實(shí)在餓了就喝點(diǎn)蛋白粉。蛋白質(zhì)除了不容易轉(zhuǎn)化成脂肪之外，還容易使人產(chǎn)生飽腹感。但蛋白質(zhì)的攝入量要有所控制，每日的總蛋白攝入量不宜過(guò)多。

　　低脂飲食還有很多好處。比如混合膳時(shí)中的脂肪含量低時(shí)，人會(huì)自動(dòng)減少食量?？峙挛覀円灿羞@樣的感覺(jué)。低脂食物往往體積大，纖維含量高，容易產(chǎn)生飽腹感?？谖肚宓梢赃m當(dāng)抑制食欲。

　　而且，很多試驗(yàn)也驗(yàn)證了這一點(diǎn)。Bell和Rolls的試驗(yàn)就發(fā)現(xiàn)，低脂飲食（25%的能量來(lái)自于脂肪）的女性，比高脂飲食（35%-45%脂肪），吃的明顯要少。

　　Lissner等也做過(guò)類似的試驗(yàn)，給24個(gè)不吸煙的女大學(xué)生提供3種脂肪含量不同的飲食，允許受試者隨意食用提供的食物。2周后發(fā)現(xiàn)，低脂飲食組的受試者吃得最少，高脂飲食組受試者吃得最多。每天相差了大約600千卡。

　　體脂飲食組受試者平均減重約0.4公斤，高脂飲食組增重約0.3公斤。24名受試者都沒(méi)有挨餓，有的減肥，有的卻增加了體重。

　　少吃高脂肪食物，從保健的角度講好處很多。即便從健美訓(xùn)練的角度來(lái)說(shuō)，也大有好處。除了能夠減脂之外，低脂飲食減少了熱量，但幾乎不影響糖原的儲(chǔ)存，不會(huì)對(duì)我們的訓(xùn)練造成影響。低脂飲食，減少了飽和脂肪和一些多不飽和脂肪酸的攝入，有助于減低體內(nèi)的促炎癥反應(yīng)，讓我們訓(xùn)練后恢復(fù)的更快。

　　當(dāng)然，再次強(qiáng)調(diào)，也不是說(shuō)高糖食物就能隨便吃。這只是說(shuō)，相對(duì)于糖類，脂類更容易讓人發(fā)胖。