超重和肥胖是能量失衡的結(jié)果。現(xiàn)在食物種類繁多，如高能量飲料，高糖食物購(gòu)買方便，味道好，廣告和營(yíng)銷策略等刺激人們購(gòu)買食物欲望這些都會(huì)導(dǎo)致能量攝入增加;而由于工作和生活需要久坐，電子設(shè)備，娛樂(lè)方式增多，社區(qū)化設(shè)計(jì)，人們習(xí)慣乘車，使用電梯、遙控器材，這些節(jié)省體力的設(shè)施會(huì)導(dǎo)致體力消耗較低。能量的攝入與消耗平衡被打破了，身體就會(huì)出現(xiàn)許多的問(wèn)題。“現(xiàn)在，我們面臨著雙重挑戰(zhàn)，一邊是營(yíng)養(yǎng)不足，一邊是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。各種形式的營(yíng)養(yǎng)不良不僅會(huì)對(duì)人們身體發(fā)育和認(rèn)知發(fā)展造成負(fù)面影響，損害免疫系統(tǒng)，增加對(duì)傳染性和非傳染性疾病的易感性，限制人類實(shí)現(xiàn)潛能，降低生產(chǎn)力，以致威脅健康和福祉，而且還會(huì)給個(gè)人、家庭、社區(qū)和國(guó)家?guī)?lái)負(fù)面社會(huì)經(jīng)濟(jì)后果，造成沉重負(fù)擔(dān)。”

　　吃的多動(dòng)的少中國(guó)人超重肥胖率全面上升

　　“能量和體重的最基本點(diǎn)就是需要平衡，就是我們吃的能量和消耗的能量要平衡，如果吃的多，動(dòng)的少，體重就增加;吃的少，動(dòng)的多，超過(guò)身體需要的能量，體重就減少。”北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授指出，每天在體內(nèi)蓄積能量25千卡(相當(dāng)于步行10分鐘、半兩多主食、半錢(qián)多植物油)，1年等于9125千卡，相當(dāng)于2.5斤脂肪，40年，則會(huì)是100斤體重。所以，能量的合理攝入很重要。

　　能量攝入增加是肥胖的一個(gè)主要原因，另一個(gè)主要原因就是能量消耗的減少，而能量消耗的主要途徑是身體活動(dòng)。

　　來(lái)自澳大利亞昆士蘭大學(xué)的WendyBrown教授在報(bào)告中指出，中國(guó)1991年至2006年體力活動(dòng)變化，中國(guó)成年人平均體力活動(dòng)下降32%，體力活動(dòng)與城市經(jīng)濟(jì)發(fā)展呈負(fù)相關(guān)(教育、住房、衛(wèi)生)，總久坐時(shí)間上漲32%。

　　國(guó)家體育總局體科所研究員王梅也表示，中國(guó)居民身體活動(dòng)總水平仍較低，職業(yè)性、積極性交通，身體活動(dòng)水平下降，但值得可喜的是國(guó)民的體育鍛煉狀況相比2007年卻有大幅改善，鍛煉健身的逐漸成為一種新的生活時(shí)尚。

　　根據(jù)《2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》與《2010-2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)》報(bào)告數(shù)據(jù)顯示，從2002年到2012年，不管是男性還是女性，超重有顯著的上升趨勢(shì)。就全國(guó)而言，男童的肥胖率由5.1%上升到10.9%，女童由3.9%上升到8.0%。成年人的肥胖也在呈上升的趨勢(shì)。十年肥胖率的變化，全國(guó)的城市和農(nóng)村都有著顯著的上升，城市由2002年的9.8%上升到13.2%，農(nóng)村由6.0%上升到10.5%。

　　如何做到真正的“吃動(dòng)”兩平衡

　　控制脂肪和“糖分”適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例

　　總體來(lái)說(shuō)，健康飲食可以遵循《中國(guó)居民膳食指南(2007)》的十條建議：

　　一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　三、每天吃奶類、大豆或其制品

　　四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

　　五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

　　七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　九、如飲酒應(yīng)限量

　　十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授在介紹減重飲食模式時(shí)提出，減肥時(shí)可以適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入比重，高蛋白質(zhì)飲食(40%的糖，30%的蛋白質(zhì)，30%的脂肪)的減肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的節(jié)食方式更好。每天從脂肪中攝取的熱量少于30%，控制富含糖分的米飯及面包等食物，就不會(huì)讓身體脂肪過(guò)度堆積。

　　運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是長(zhǎng)期堅(jiān)持

　　在增加身體活動(dòng)消化的方面，除了平時(shí)盡量步行出行，少坐車，避免久坐等。還應(yīng)該積極的參與運(yùn)動(dòng)鍛煉。中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)田野教授指出，“運(yùn)動(dòng)可以增加身梯體能量消耗”，規(guī)律的體育活動(dòng)對(duì)促進(jìn)健康和控制體重都有很好的效果。運(yùn)動(dòng)通常按照運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式可以分為有氧運(yùn)動(dòng)、有氧無(wú)氧混合運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)形式的選擇可以根據(jù)個(gè)人喜好以及身體素質(zhì)而定，關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持。根據(jù)《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》正常健康成年人推薦的運(yùn)動(dòng)量是每周總計(jì)150-300分鐘的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，或者75-150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。如果想要減肥，你還需要在這個(gè)運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加。

　　科學(xué)家做過(guò)研究，找了300名中心型肥胖(腹型肥胖)成年人參與了24周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，科學(xué)家把參與實(shí)驗(yàn)的人員按照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量分成三組：小運(yùn)動(dòng)量并低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組、大運(yùn)動(dòng)量并低強(qiáng)度組、大運(yùn)動(dòng)量并高強(qiáng)度組，每周運(yùn)動(dòng)5次，最后發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持24周以后，這三組的腰圍和體重都有明顯的下降，并且三組之間沒(méi)有顯著的差異，也就是說(shuō)不同的運(yùn)動(dòng)組合都可以達(dá)到改善能量代謝的效果。

　　做點(diǎn)力量訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝率

　　田野教授介紹說(shuō)，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，科學(xué)家建議最佳的運(yùn)動(dòng)組合是有氧+抗阻(肌肉力量訓(xùn)練)。有氧運(yùn)動(dòng)能讓心率穩(wěn)定持續(xù)在一個(gè)較高水平，從而可以增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量消耗;而力量或抗阻力訓(xùn)練，可以增加肌肉質(zhì)量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。北京體育科學(xué)研究所魏文哲也提到，大負(fù)荷的力量訓(xùn)練會(huì)刺激生長(zhǎng)素、胰島素等激素分泌，使得運(yùn)動(dòng)后的安靜代謝水平提高，而激素水平的變化還可以促進(jìn)體內(nèi)糖、脂肪的代謝。但是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練容易受傷，需要專業(yè)指導(dǎo)和專業(yè)設(shè)備，因此并不適合青少年、老年人以及肥胖人群，并不利于普及與推廣。一些慢速力量練習(xí)動(dòng)作(例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等)速度慢，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)小，非常適合大家練習(xí)。魏文哲及其同事經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，慢速的力量練習(xí)同樣可以造成血乳酸、生長(zhǎng)素、皮質(zhì)醇等激素水平顯著提高，而且在慢力量練習(xí)后進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪消耗速率可以增加一倍。

　　空腹運(yùn)動(dòng)更減脂

　　北京體育科學(xué)研究所魏文哲及其同事在研究中發(fā)現(xiàn)，從減脂的角度來(lái)說(shuō)，空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)(餐后4.5小時(shí))要比餐后2.5小時(shí)或者少量進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)多消耗了約兩倍脂肪。因此對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，可以盡量把運(yùn)動(dòng)安排在晨起或者下班后進(jìn)食前。

推薦閱讀：

深蹲會(huì)讓你的腿變粗嗎?

28天懶人減肥計(jì)劃

減肥早餐吃什么最好

懶人蜂蜜水減肥法 3天瘦10斤