想讓自己看起來健美有魅力？今天小編介紹的這套男士增肌計劃絕對能夠幫到你。動起來吧！

　　準備：訓練前30~45分鐘，吃一根香蕉和一些堅果(如花生等);

　　熱身：5分鐘的跳操、跳繩（尤其在冬天訓練前尤為重要）

　　注意：器械訓練前，最好適當做幾組熱身動作，使肌肉緊張起來

　　{訓練計劃}

　　下面4個訓練動作每個做1組，每組15次，如此為一個循環(huán)，重復2-3個循環(huán)。

　　一、目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三頭肌和三角肌前束。

　　跪膝啞鈴側(cè)平舉：

　?、賰赏炔n屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地；兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);

　?、谲|干保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內(nèi)收下沉(2a)

　?、鄢肘徤吓e時，兩肘盡量向上抬起，至與肩關(guān)節(jié)等高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，此時肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b)

　　④以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重復。

　　二、目標肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)和豎脊肌

　　(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：

　?、俑┳?，右腿屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地，左腿伸直后伸，腳尖著地;

　　②腹部和背部肌肉收縮，使軀干挺直平行于地面;

　?、圩笫重Q直支撐于地面，右手握啞鈴(重約5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，掌心向內(nèi)(3a)

　?、芤噪湃^肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位(3b)

　?、萆酝?，然后以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢地下放還原

　?、奕绱酥貜蛿?shù)次，然后換另側(cè)手臂做同樣次數(shù)，如此為完整的1組。

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　　三、目標肌肉：肱三頭肌、三角肌后束、腹肌、豎脊肌。

　　(單腿)單臂拉力器彎舉：

　?、倜娉臀焕ζ髡玖?左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘關(guān)節(jié)外展;

　　②腹部收縮;右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，腳尖退后一步點地(4a)。

　?、垡噪哦^肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關(guān)節(jié)，肱二頭肌處于”頂峰收縮”位(4b)。

　　④稍停，然后以肱二頭肌的張緊力控制住慢慢下放還原

　?、萑绱酥貜鸵欢ǖ拇螖?shù)，然后換右側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。

　　四、目標肌肉：肱二頭肌、腹肌、豎脊肌。

　　有氧訓練：

　?、龠x擇2—3種有氧運動器械(跑步機、橢圓機和固定自行車等)，每種有氧運動15分鐘，共30—45分鐘(中午已經(jīng)訓練過的選擇30分鐘那一種)。

　?、谌绻?周中”晚間訓練”2次或2次以上，每次選擇的有氧運動器械盡量不同。

　?、劢Y(jié)束：5分鐘的低強度有氧訓練；抻拉目標肌肉30秒。

　?、軙r間：大約1小時15分鐘(包括熱身、放松)。有助晚間訓練計劃實施的措施

　　把健身房變?yōu)樽约旱纳缃粓鏊罕M量多結(jié)識幾個好朋友，和他們一起訓練。

　　豐富你的訓練：你可以去參加搏擊操、瑜伽的健身課，豐富自己的訓練安排，增加對訓練的興趣。

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