動作一：雙腳分開與肩同寬，雙手握緊水瓶向兩邊平抬，手掌往上，然后做繞圈圈的動作。建議做30下往前繞圈，然后30下往后繞圈。水瓶不可以過大，以免手臂負荷不了。

　　動作二：坐姿臂屈伸1.將雙手放在椅子前邊，屈膝，臀部向前離開座位。2.用手臂支撐身體重量。呼氣時緩慢屈肘，吸氣并推起身體。

　　動作三：雙腳分開站立與肩同寬，兩手合握一個水瓶，舉過頭頂，然后前臂向后下垂，上臂緊緊貼著耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上，動作要緩慢，身體不要晃動。雙手握水瓶在胸前向前伸直。單側(cè)手臂曲肘使水瓶落到另一側(cè)手臂的手肘內(nèi)側(cè)。兩手交替進行。

　　動作四：俯身提壺1.雙腳前后分開，身體向前傾，手扶在椅背上，背部不能弓起。2.一手握礦泉水或其他重物，初學者不要握太重的物體，以免拉傷肌肉。3.手臂自然下垂，屈肘，將肘部舉到與肩同高，呼氣并慢慢將雙手舉高。

　　當動作到位后，能夠感到腋下和手臂外上側(cè)被拉得緊緊的。但是一定要堅持做呢，這樣才能看到效果，一個月后你就發(fā)現(xiàn)那團軟軟的肉肉就這樣被你征服了。到時你的手臂贅肉也有可能跟著瘦下來呢。