核心抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練動作快提升脊柱穩(wěn)定性

2019-10-27 來源：布骨健康標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：若我們從運動的角度出發(fā)，核心肌群在很多運動中主要都是被動用力，扮演穩(wěn)定軀干、協(xié)助整個動力鏈之能量傳導(dǎo)的角色，在運動中深層的核心肌群會做等長收縮(肌肉長度不變)，來穩(wěn)定軀干、避免脊椎過多的活動并減少傷害。

隨著功能性訓(xùn)練（FunctionalTraining）觀念的日益流行，核心的抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練（Anti-RotationalTraining）受到越來越多專業(yè)人士的關(guān)注，目前其已經(jīng)成為專業(yè)運動員競技以及大眾健身訓(xùn)練中不可缺少的一個重要環(huán)節(jié)。

1985年，一位名叫Panjabi的學(xué)者第一次提出了“脊柱穩(wěn)定性”的概念。1992年，“核心穩(wěn)定性”的概念在“脊柱穩(wěn)定性”的基礎(chǔ)上提出，隨后引入競技運動訓(xùn)練之中。核心穩(wěn)定性包括了產(chǎn)生、傳遞和控制力量三個方面的作用。

若我們從運動的角度出發(fā)，核心肌群在很多運動中主要都是被動用力，扮演穩(wěn)定軀干、協(xié)助整個動力鏈之能量傳導(dǎo)的角色，在運動中深層的核心肌群會做等長收縮(肌肉長度不變)，來穩(wěn)定軀干、避免脊椎過多的活動并減少傷害。

而在很多運動中很常出現(xiàn)的下背痛，除了動作模式有問題之外，另一個可能的原因，就是其余的核心肌群無法提供穩(wěn)定，造成下背部肌肉代償與過度使用所產(chǎn)生的。因此，反復(fù)收縮腹直肌的訓(xùn)練方式，比較難一口氣訓(xùn)練到所有的核心肌群，似乎不太具有功能性。

腰椎骨盆髖部復(fù)合體（lumbar-pelvis-hip?complex）以及胸椎、頸椎被定義為核心區(qū)域，附著在其周圍的肌肉被稱為核心肌群，它們?yōu)槿梭w所有的動作提供支點，支持力的傳導(dǎo)，是動作開始并支撐動作的關(guān)鍵區(qū)域。其中腰腹部肌群、骨盆底肌以及部分下肢肌群尤為重要，包括膈肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腰椎多裂肌以及橫突棘肌，它們是負(fù)責(zé)人體在進(jìn)行日常各種活動時維持穩(wěn)定、對抗旋轉(zhuǎn)的深層核心肌群；

背闊肌、豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腘繩肌等都是能夠使身體產(chǎn)生大幅度活動的淺表系核心肌肉，例如豎脊肌能使脊柱伸展、腹直肌能使脊柱彎曲等。

在人體日常進(jìn)行走、跑、跳、蹲、提、拉等活動中，會因為軀體發(fā)力或受力不均而產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，核心肌群可以抵抗這些旋轉(zhuǎn)以此來維持身體的穩(wěn)定，這同時也是核心肌群的主要功能之一，它提示我們可以通過對人體施加不均衡的力來制造旋轉(zhuǎn)，激活并刺激核心肌群發(fā)力，從而達(dá)到訓(xùn)練核心，維持身體穩(wěn)定的目的。

顧名思義，抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練就是指軀干和脊柱對抗外力所產(chǎn)生的旋轉(zhuǎn)，并維持穩(wěn)定的訓(xùn)練。考慮到這一點，核心抗旋訓(xùn)練的目標(biāo)是在即使有阻力或外力引起軀干旋轉(zhuǎn)時，也要在整個訓(xùn)練過程中保持穩(wěn)定的核心。像許多其他運動一樣，核心抗旋轉(zhuǎn)運動是關(guān)于深層核心肌肉可以由內(nèi)而外的穩(wěn)定。它可能看起來像一個很細(xì)微的運動，例如仰臥時膝蓋下放至身體側(cè)面并且收回時依然可以保持骨盆的中立位。

或者全身動態(tài)的運動，例如運動者在跳起和落下后，能夠?qū)菇叹毑煌嵌仁┘拥耐饬s依然保持運動準(zhǔn)備姿勢。深層核心肌群會在你動作啟動前，自然的被激活并完成收縮，為接下來的動作做好準(zhǔn)備。隨著個體在核心穩(wěn)定性和力量方面的進(jìn)步，抗旋轉(zhuǎn)運動可以以多種形式出現(xiàn)，從基本簡單的到復(fù)雜和多平面的。

訓(xùn)練好你的核心肌群的作用：讓你擁有正確而健康的體態(tài)，并使你的脊柱更加穩(wěn)定；讓你對自己身體的控制和平衡能力大大提高；降低身體能耗，讓你的身體各部分更加協(xié)調(diào)；能提升身體的自我保護(hù)作用，無論是在日常工作和生活中，還是在健身運動中，避免身體受傷。

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