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應對肥胖和糖尿病 要吃“活”的東西!

2020-03-30 來源:阜外說心臟   標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:一項研究發(fā)現(xiàn),與高碳水化合物飲食相比,進食20周的中等程度碳水化合物的總能量消耗增加了每天100千卡/天,低碳水化合物飲食增加了200千卡/天。

要解決目前肥胖和2型糖尿病流行,要從食物入手,應當吃具有生物活性的食物,例如水果、堅果、種子、非淀粉類蔬菜、豆類、植物油、全谷物、酸奶和魚,而少吃加工食物。

大量研究證明,要解決肥胖和糖尿病的問題,要關注食物的類型和飲食質量。

水果、非淀粉類蔬菜、堅果、豆類、酸奶、魚和全谷類食品可減輕體重。

相反,精制的碳水化合物和糖、含糖飲料、土豆、加工肉類和未加工紅肉等可導致體重增加。

比如,同樣的熱量,吃不加工食品可減輕0.9公斤體重,而深加工食品增加了0.9公斤的體重。

食物質量也影響能量消耗。一項研究發(fā)現(xiàn),與高碳水化合物飲食相比,進食20周的中等程度碳水化合物的總能量消耗增加了每天100千卡/天,低碳水化合物飲食增加了200千卡/天。

現(xiàn)有證據(jù)表明,最有益處的膳食模式為:

多吃具有生物活性的食物,要做到少加工,例如水果、堅果、種子、非淀粉類蔬菜、豆類、植物油、全谷物、酸奶和魚;

適量吃未加工紅肉、禽肉、雞蛋和牛奶;

避免吃細糧、糖、加工肉,以及鹽、添加糖或反式脂肪含量高的其他深加工食物。

精制淀粉和糖要為肥胖和糖尿病負責

加工食品中的精制淀粉和糖是肥胖和2型糖尿病面臨的最大挑戰(zhàn)之一,包括白面包、白米、餅干、蛋糕、炸薯條、蘇打水、糖、松餅和甜點等。

強調該多吃全谷類、水果和豆類,少吃糖飲料、糕點、白面包、白米飯和含糖早餐麥片等。

脂肪

富含不飽和脂肪的食物,如堅果、種子、鱷梨和橄欖油、豆類和葡萄籽中的油脂,可改善血糖控制,降低胰島素抵抗和降低患2型糖尿病的風險。

紅肉和加工肉

多吃紅肉和加工肉都與糖尿病和肥胖有關,加工肉類的風險大約是未加工肉的兩倍??赡芘c使用防腐劑(如鈉和亞硝酸鹽)或高溫烹飪有關。

咖啡和茶

咖啡和茶有助于維持體重,降低糖尿病風險。

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