飲食|怎么樣吃的好血糖又不高，秘訣都在這里！
摘要：升糖指數(shù)(GI)指的是，食物進入人體兩個小時內(nèi)血糖升高的相對速度。也可以理解為越好消化的食物升糖指數(shù)越高。糖友最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖劇烈波動將影響血糖控制的效果。因此，在食物中選擇低升糖指數(shù)食物對糖友來說至關(guān)重要。
上期在推送的夏日吃水果文章的留言中，有
糖友建議諾諾發(fā)一些常見水果的升糖指數(shù)。
諾諾一向是有求必應的，今天就來講講升糖指數(shù)和常見的水果的升糖指數(shù)。
升糖指數(shù)
升糖指數(shù)(GI)指的是，食物進入人體兩個小時內(nèi)血糖升高的相對速度。也可以理解為越好消化的食物升糖指數(shù)越高。
糖友最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖劇烈波動將影響血糖控制的效果。因此，在食物中選擇低升糖指數(shù)食物對糖友來說至關(guān)重要。
低升糖指數(shù)食物：GI值<46
蔬菜類： 菠菜 海苔 海帶 豆芽 大白菜 小白菜 黃瓜 生菜 蘑菇 芹菜 油菜 茄子 西蘭花 卷心菜 韭菜 花椰菜 青椒 金針菇 平菇 香菇 大蔥 洋蔥 番茄干香菇 藕
豆類： 大豆 凍豆腐 豆腐干 刀豆 綠豆 鮮豆腐 扁豆
肉蛋類：雞蛋 魚肉 蝦仁 蟹
奶類及飲料類：酸奶 牛奶 奶油 脫脂奶 番茄汁 咖啡 蘋果汁
主食五谷類：粉絲 藕粉 蕎麥 黑米 通心粉
糖及糖醇類木糖醇：果糖
中升糖指數(shù)食物：GI值46—70
蔬菜類：玉米 芋頭 紅薯
肉類：雞肉 鴨(鵝)肉 豬肉 羊肉 牛肉
奶類及飲料類：可樂 橙汁 冰激凌
主食五谷類：雞蛋面 烏冬面 油炸薯片 面包 麥片
糖及糖醇類：乳糖 巧克力 蔗糖
高升糖指數(shù)食物：GI值>70
蔬菜類：胡蘿卜 南瓜
零食類：土豆泥 炸薯條 膨化食品 米餅 爆米花
主食五谷類：油條 燕麥片 烙餅 面條(純小麥粉) 糯米飯 饅頭(純小麥粉) 白米飯 法國棍子面包
奶類和飲料類：煉乳 蜂蜜
糖及糖醇類：白糖 葡萄糖 麥芽糖
常見水果升糖的指數(shù)：
櫻桃 22 李子 24
柚子 25 鮮桃 28
香蕉（生）30 蘋果 36
梨子 36 香瓜 36
石榴 40 柑橘 43
葡萄 43 草莓 47
獼猴桃 52 香蕉 52
芭蕉 53 芒果 55
荔枝 68 哈密瓜 70
西瓜 72 大棗 103
食物的升糖指數(shù)除了和食物中碳水化合物的類型、結(jié)構(gòu)、食物的化學成分和含量有關(guān)系，還和食物的物理狀況和加工制作過程有關(guān)系。
就比如：死面的餃子比發(fā)面的包子升糖快，粥比米飯升糖快，水果汁比水果升糖快。
所以糖友們在選擇食物時，盡量選擇含水分汁液少的食物，有助于控制升糖指數(shù)。
小貼士
通過升糖指數(shù)我們可以選出比較適合吃的食物。那是不是選了升糖指數(shù)低的食物就可以隨便吃呢？
不是的哦，大家在注意升糖指數(shù)的同時，還要注意飲食的分量和進餐的時間。諾諾再講講一些小秘訣。
飲食分量小秘訣：
1.每天的肉類食物攝入量相當于一張撲克牌大??；
2.每天吃一個網(wǎng)球大小的蘋果或梨子；
3.每天吃拳頭大小的土豆或紅薯，同時要減去相應的米飯或面的分量（半兩主食）；
4.用標準碗盛米飯，每次為2兩。
吃水果時間小秘訣：
在兩餐之間（比如上午10點、下午4點左右）和睡前進食，不要進餐之后馬上吃。
掌握這些秘訣，就可以吃得又好，血糖又不高啦！
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