坐著也能抬腿！5個心機小動作，小腿不酸痛也不水腫

2018-04-20 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：許多上班族都有坐姿不良的情況，像是駝背、翹腳、后背缺乏支撐等，長期下來容易造成骨盆后傾，使得腰椎生理弧線倒反，導(dǎo)致腰椎椎間盤突出。而當(dāng)骨盆歪斜的時候，腰椎關(guān)節(jié)和肌肉，或是椎間盤的問題都可能導(dǎo)致腿部酸、脹、麻、僵硬等癥狀。

睡前有抬腿的習(xí)慣嗎？上班族常有小腿酸痛、水腫的問題，于是很多人喜歡在睡前抬腿，舒緩小腿不適和腫脹。其實，平常在辦公室里，坐著就可以抬腿，還有另外4種小動作，都可以促進血液循環(huán)、幫助緩解酸麻、腫脹、僵硬的情況。跟著專業(yè)的脊醫(yī)博士，一起學(xué)會這些心機小動作，讓你保持舒適又美腿！

辦公室上班族每天在公司坐著至少8小時，如果加班又會坐更久，就算準(zhǔn)時下班回家，大多還是坐著上網(wǎng)、看電視。多數(shù)時間坐著不動，小腿很容易不舒服。為什么有這種情況呢？

久坐+姿勢不良

小腿水腫骨盆歪斜

美國脊醫(yī)學(xué)博士、臺灣物理治療師張軒彬表示，我們的下肢靜脈血液回流時，需要仰賴肌肉的收縮，才會更有效率。長時間久坐，小腿肌肉不收縮，靜脈回流不良，容易形成水腫、靜脈曲張，甚至可能導(dǎo)致血栓。

另外，許多上班族都有坐姿不良的情況，像是駝背、翹腳、后背缺乏支撐等，長期下來容易造成骨盆后傾，使得腰椎生理弧線倒反，導(dǎo)致腰椎椎間盤突出。而當(dāng)骨盆歪斜的時候，腰椎關(guān)節(jié)和肌肉，或是椎間盤的問題都可能導(dǎo)致腿部酸、脹、麻、僵硬等癥狀。

上班族每天開會、辦公，長時間久坐容易導(dǎo)致小腿酸痛的問題。

穿高跟鞋、懷孕

女性較易水腫酸痛

張軒彬脊醫(yī)博士也提醒，通常女性發(fā)生這類問題的比例比男性高，往往是因為穿著高跟鞋，造成小腿肌肉不易出力，降低了自然肌肉活動的幫浦效應(yīng)。另外，懷孕時因荷爾蒙變化，骨盆和子宮周邊充血，下肢血液特別容易滯留，因而形成水腫。懷孕后期，為了順利生產(chǎn)，骨盆會受荷爾蒙影響而變得較松，更容易因不良姿勢的影響而歪斜。

那么，一般上班族該怎么做，才能舒緩久坐造成的小腿不適呢？超實用的5個小動作，一起學(xué)起來！

長時間久坐不動，加上穿著高跟鞋，都會造成下肢血液循環(huán)不良。

每小時起身活動

2動作促進血液循環(huán)

張軒彬脊醫(yī)博士指出，預(yù)防小腿不適的最好方法，還是每個小時都離開座位，起來活動一下。如果已經(jīng)出現(xiàn)小腿酸痛，可以做“坐姿抬腿”或是“站立墊腳”的動作，增加小腿肚肌肉的運動，促進血液循環(huán)！需要注意的是，若是椎間盤突出，或是坐骨神經(jīng)痛造成的小腿疼痛，做以下動作不但難以舒緩，可能還會更不舒服，此時應(yīng)停止運動。

01、坐姿抬腿

做法：把腳抬離地面，同時提肛，縮緊臀部肌肉與大腿肌肉，再輕輕下壓腳背，每次動作停留3~5秒；接著，將腳背打直，反復(fù)進行10~15次。

02、站立踮腳

做法：每次踮腳持續(xù)3~5秒鐘后放下，反復(fù)進行10~15次。

臀部骨盆疼痛

按摩膽經(jīng)舒緩小腿

除了因血液循環(huán)不良造成的不適，還有一種小腿酸痛，是由臀部肌肉、骨盆、腰椎關(guān)節(jié)疼痛所引起，反射到遠程的小腿上。張軒彬脊醫(yī)博士建議，此時可以適度按摩、伸展來舒緩。

03、膽經(jīng)方向按摩

做法：沿著臀部外側(cè)到大腿外側(cè)（沿著膽經(jīng)）的方向按摩，可以直接用手，或是工具輔助按摩（比如原子筆，或是蓋子較圓的修正液）。

需要提醒的是，按摩力道不可過大，并不是感覺越酸痛越好。正常按摩時，大腿會有微酸感，不按壓時不會有額外疼痛感。每次按摩持續(xù)3~5分鐘較恰當(dāng)。

以下還有2個伸展小動作，一起學(xué)起來！順便搞清楚，很多人喜歡用熱水泡腳舒緩不適，這樣做真的可以嗎？

04、臀部伸展運動

做法：坐著翹腳，將膝蓋往對側(cè)的胸口抱，感覺臀部后側(cè)有輕微伸展。每伸展一次持續(xù)10秒，每一回做10~15下。

05、小腿肚伸展運動

做法：以弓箭步姿勢伸展后側(cè)小腿肚，后腳膝蓋打直，腳跟不離地，手可撐于大腿、墻面或桌面上。每伸展一次持續(xù)10秒，每一回做10~15下。

熱水泡腳要小心

靜脈曲張者不宜

除了以上舒緩小動作，很多民眾小腿酸痛時，回家后還會用熱水泡腿，這個方法確實可以舒緩肌肉、骨骼的問題，但若是靜脈曲張造成的酸、脹、痛，在還沒有厘清問題、妥善治療之前，泡熱水可能會讓微血管過度擴張，甚至造成微血管爆裂，加重癥狀。因此，如果不確定自己屬于哪一種情況，應(yīng)該先就醫(yī)咨詢專業(yè)人士。

盡量少穿高跟鞋

彈力襪選醫(yī)療等級

想要遠離小腿酸痛、水腫，平時可以穿著“醫(yī)療等級”的高彈力系數(shù)絲襪，幫助改善靜脈回流的問題。另外，張軒彬脊醫(yī)博士建議，平常以平底鞋為主，少穿高跟鞋，以免增加下肢負擔(dān)，甚至引起骨盆歪斜，影響靜脈回流，或?qū)е伦巧窠?jīng)痛。如果這類問題經(jīng)常發(fā)生，應(yīng)盡早就醫(yī)診治。