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仰臥起坐會導致癱瘓?國外已叫停,難道我們一直做錯了?

摘要:首先是頸椎受損。由于緊抱頭部過度用力,使頸部過度屈曲,很容易引起頸部肌肉拉傷,對身體尚未發(fā)育完成的初中生、小學生尤為明顯。

   中小學體育課上,仰臥起坐是最常見的運動項目之一,尤其是從小學三年級開始,男生女生都得參加考核,一分鐘40多次才能達到優(yōu)秀??墒牵罱粍t關于仰臥起坐的傳言讓爸媽們緊張了起來。怎么回事?

  一名25歲的臺灣男子在做了幾個仰臥起坐后,覺得頸部以下全身無力。送到醫(yī)院時,意識清楚,但四肢癱瘓、大小便失禁。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn),男子以手抱頭的方式仰臥起坐,導致頸椎內血管受不了連續(xù)施力而爆裂,血塊壓迫神經(jīng),因而頸部以下全身癱瘓。經(jīng)過及時手術搶救,男子才恢復了健康。
 
  在人們長期的認識當中,
 
  說到練腹肌第一時間想到做仰臥起坐。
 
  根據(jù)《華爾街》去年12月11日的報道
 
  美軍打算在訓練項目中廢除仰臥起坐了!
 
  仰臥起坐的失寵,原因是,
 
  這個動作對于腰部和頸部有損傷的危險,
 
  它并不是一個理想的腹肌訓練的好動作。
 
  仰臥起坐動作分解
 
  雙腳固定
 
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  屈腿
 
  ▼
 
  雙手抱頭
 
  ▼
 
  彎腰
 
  ▼
 
  讓自己的胸部盡可能貼近膝蓋
 
  按照標準這樣做下來,也沒什么特別,然而,這幾個步驟卻步步都是槽點!
 
  雙腿固定——降低了腹肌參與程度
 
  雙手抱頭——讓背部肌肉參與動作
 
  彎腰——傷害脊柱
 
  胸部貼近腿部——腹肌力量不足,脊椎損傷增加
 
  在一項仰臥起坐的研究發(fā)現(xiàn),
 
  腰椎不應承受超過3400牛頓的壓力,
 
  然而仰臥起坐剛做到一半,
 
  脊椎承受的壓力就達到了3400牛頓。
 
  ▼
 
  更糟的是,
 
  仰臥起坐讓脊椎彎曲狀態(tài)下受壓,
 
  這樣失去了中立的脊椎姿態(tài),
 
  更容易受傷。
 
  ▼
 
  同時,剛開練腹肌的小伙伴,腹肌力量是很弱的,在做仰臥起坐的時候腹部根本無法發(fā)力。身體會很自然地借用胯部和腰部的力量,腹肌訓練基本沒什么效果。
 
  美軍的社論都提到了這一點:一些訓練已經(jīng)過時,像用仰臥起坐訓練腹肌,現(xiàn)在已被視為下背部受傷的主因之一。
 
  看似簡單的仰臥起坐對身體真的有這么大的傷害?
 
  這項體育運動項目還能繼續(xù)開展下去嗎?
 
  仰臥起坐真的危害健康?
 
  上海體育學院運動人體學專家王人衛(wèi)教授介紹說,關鍵不是仰臥起坐運動本身,而是傳統(tǒng)的仰臥起坐動作出了問題。兩腿伸直、雙手抱頭使上肢下壓,是仰臥起坐傳統(tǒng)的動作。現(xiàn)在許多人做仰臥起坐時,基本采用這一方式。王人衛(wèi)指出,恰恰這個動作是錯誤的,如果長期做這樣的動作,將使得人體的三個部分受到損傷。
 
  首先是頸椎受損。由于緊抱頭部過度用力,使頸部過度屈曲,很容易引起頸部肌肉拉傷,對身體尚未發(fā)育完成的初中生、小學生尤為明顯。
 
  其次是脊柱損傷。動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對于腹肌力量差的人是存在的,而且對于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然。他們訓練任務中需要做足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導致脊柱損傷。
 
  其三是臀肌的壓力。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量,但許多急于求成者過于用力,使腹肌收縮變?yōu)橥渭∈湛s,會形成臀肌的疼痛。
 
  專家:很容易造成腰肌勞損
 
  我們來請教一下健身教練和醫(yī)生,看看目前常用的仰臥起坐方式到底對身體有沒有傷害。
 
  按照2014版《國家學生體質健康標準》的要求,仰臥起坐的標準姿勢是這樣的——受試者仰臥于墊上,兩腿稍分開,屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼于腦后。
 
  但是,專業(yè)的健身教練是很不贊同這個姿勢的。
 
  “專業(yè)參加健美比賽的人,幾乎都不會練習仰臥起坐。”健身教練沈超告訴記者,在練習仰臥起坐這個動作時,主要鍛煉的是豎脊肌、多裂肌和腰方肌。需要鍛煉這些肌肉群的一般是那些經(jīng)常久坐的人,他們的腰部力量比較弱。“實際在做動作時,大家都是用雙手緊抱后腦,用力往前,才能帶動上半身坐起,和這些肌肉群受到的鍛煉相比,頸部、脊椎受到的傷害實在太大了。”
 
  而在浙江省人民醫(yī)院骨科主治醫(yī)生徐躋峰看來,對中小學生和成年人來說,仰臥起坐所造成的影響有所不同。
 
  來徐躋峰這里看病的很大一部分是腰肌勞損的成年人。32歲的周先生就是最近的一個病例,他腰痛的罪魁禍首就是兩周前的健身房鍛煉。當時,周先生練習了仰臥起坐和拉伸這兩組動作,因為沒有健身教練在旁邊指導,他采用了普遍的做法:雙手抱頭,帶動上半身,結果出了問題。
 
  徐躋峰說,周先生的腰部肌肉其實當時就已經(jīng)拉傷了,傷痛持續(xù)了兩周,“有些病人還可能轉為反復發(fā)作的慢性肌肉勞損”。
 
  仰臥起坐的標準動作是什么?
 
  仰臥起坐的標準動作是什么?王人衛(wèi)教授給出了答案:雙手自然伸直平放在體側或雙手交叉放在胸前;如果雙手置于頸后耳側或頭后時,要注意不要兩手抱緊后頸。她指出,這樣的仰臥起坐難度加大,但練習者不要貪急,起初,能做成就做成,不要硬做,循序漸進。
 
  王人衛(wèi)教授介紹,我國的港澳臺地區(qū)已經(jīng)在各類學校改變了仰臥起坐的傳統(tǒng)姿式,明白“雙手抱頭”不科學的道理。而我國內地的大、中、小學目前仍沒有作出調整。對此,教育主管部門亟待出臺關于仰臥起坐的標準,保護孩子們的健康。
 
  那么,我們要練出腹肌,
 
  還是做平板支撐和卷腹吧!
 
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  做平板支撐的時候,
 
  腿部可以合并或者張開與肩同寬。
 
  基本受力集中在腹部核心部位。
 
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  下面分享一套五分鐘平板支撐教程
 
  即使是新手也可以簡單上手
 
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  平板支撐做膩了,來試試卷腹!
 
  卷腹讓腰部貼合在地面,
 
  所以不會傷到腰,安全靠譜!
 
  而且卷腹玩法還有超多種!
 
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  半程卷腹
 
  自行車卷腹
 
  單腿反向卷腹
 
  Get到這些動作之后,
 
  你就可以拋棄仰臥起坐,
 
  高效有針對性地進行腹肌訓練了,
 
  不要忘了也要做有氧運動減脂哦!
 
  堅持下來,
 
  你離漂亮的腹肌就更近一步!
 
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