上交叉綜合征是在學生、白領、及不恰當健身訓練人群中一種非常常見的姿勢性疾病，它主要是由斜方肌上束、胸大肌和胸鎖乳突肌的緊張，以及菱形肌、前鋸肌、斜方肌的中束和下束、頸深屈肌，特別是斜角肌的肌力不足而導致的。今天，我們來簡單的介紹幾個上交叉綜合征的糾正訓練方法。

　　聳肩縮脖運動：雙足開立，兩臂自然下垂，用力向上聳起雙肩，脖子用力向下縮。肩上聳時吸氣，下落時呼氣,一提一落要有節(jié)奏,速度不要快,聳到極限點時稍作停頓。如此上下反復做20次。

　　YTWL訓練：屈膝屈髖，膝關節(jié)位于足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，后轉至Y，最后收至W。依次完成動作若干次。

　　站立“游泳”運動：雙足并立，左右手臂伸直,輪流交替做向后劃水的動作，猶如仰泳時手臂劃水一樣。做20次后，再換方向，向前劃動，模仿自由式游泳的動作。手臂向前后劃動時，注意要以肩為軸,身體不要前屈或后傾。

　　“螺旋漿”轉動運動：雙足開立，上體保持正直,以兩肩為軸，先做兩臂體前交叉,然后雙臂同時向外向上轉動，再還原為雙臂體前交叉，連續(xù)進行，像是飛機螺旋槳飛快的轉動,使肩胛骨充分地得到舒展。還可以使雙臂伸直朝同一個方向轉動。轉動時上體不要前屈。

　　菱形肌的訓練：菱形肌是平時很難以運動到的肌肉，所以很多人的菱形肌都處于廢用的狀態(tài)，故此菱形肌訓練之前必須先激活，患者仰臥墊上，身體成解剖體位，屈膝90度脊柱始終保持中立位，教練和訓練者手拉手，輕輕上拉，教練慢慢向下收縮肩腳骨，再做對抗。激活以后才能開始進行肌力的訓練。曲臂提肘，俯臥墊上，雙臂外展放于體側，腰腹下方墊平使腰椎中立位，不塌腰，屈肘大拇指向上抬起。

　　以上就是一些針對上交叉綜合癥的基本的訓練方法，注意做以上動作之前對斜方肌上束、胸大肌和胸鎖乳突肌進行充分的牽拉。運動訓練的關鍵在于長期堅持，決定糾正自己的不良姿勢后可不要半途而廢哦。