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疫情當(dāng)前恐懼、焦慮?勇敢面對(duì)它!

2020-02-25 來(lái)源:北京天壇醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:放松是應(yīng)對(duì)壓力的最好方式,學(xué)會(huì)使用“放松技巧”可以減輕生活挑戰(zhàn)、應(yīng)激反應(yīng)對(duì)心靈和身體的磨損過(guò)程,并改善焦慮、緊張、憤怒情緒。

疫情當(dāng)前,有的人焦慮恐慌

每天惶惶不可終日

聽(tīng)到一聲咳嗽都渾身緊張

有的人半信半疑

身體出現(xiàn)一點(diǎn)不適時(shí)總擔(dān)心自己已被病毒感染

有的人因計(jì)劃和生活節(jié)奏被打亂

沖動(dòng)易怒無(wú)法釋?xiě)?hellip;…

是反應(yīng)過(guò)度、大驚小怪,還是心理崩潰?首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院臨床心理科主任王春雪有話想說(shuō)。

出現(xiàn)突如其來(lái)的疫情,心里產(chǎn)生恐慌、焦慮、緊張的情緒是正常的

輕度和適度的緊張、恐慌的情緒反應(yīng)可以幫助我們啟動(dòng)身體的應(yīng)急機(jī)制,從某種意義上說(shuō),對(duì)身心健康有積極意義,我們要接受這種情緒反應(yīng)。

過(guò)度的恐慌會(huì)給身體造成傷害

大家可能會(huì)有感覺(jué),特別緊張、恐懼的時(shí)候,我們吃飯、睡覺(jué)等日常生活都會(huì)受影響,壓力特別大的時(shí)候還容易感冒發(fā)燒。這是因?yàn)楫?dāng)人過(guò)度緊張焦慮恐懼時(shí),大腦會(huì)調(diào)動(dòng)內(nèi)分泌系統(tǒng),分泌一系列的壓力激素,過(guò)多的壓力激素會(huì)影響到人體的免疫系統(tǒng),在疫情比較嚴(yán)峻的時(shí)候免疫系統(tǒng)受到影響,感染的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增大。

同時(shí),如果既往有一些高血壓、糖尿病心腦血管疾病、腫瘤等疾病時(shí),過(guò)度的應(yīng)激反應(yīng)可能會(huì)對(duì)這些疾病的控制造成問(wèn)題,導(dǎo)致復(fù)發(fā)甚至惡化。

感覺(jué)焦慮恐慌怎么辦

最簡(jiǎn)單的辦法,安排好自己的生活,讓自己的生活節(jié)奏與平時(shí)一致,該吃飯吃飯、該睡覺(jué)睡覺(jué)。現(xiàn)在不能外出看電影、不能去飯館吃飯,我們可以在家安排好一日三餐,可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng),還可以通過(guò)手機(jī)等與親友互祝平安。這些對(duì)于自己和他人都是很有效的心理支持。

同時(shí),還有一些技術(shù)性的辦法緩解焦慮恐慌情緒:

合理關(guān)注新聞,莫讓疫情“霸屏”

嘗試遠(yuǎn)離手機(jī),在一個(gè)相對(duì)固定的時(shí)間關(guān)注疫情信息,并控制閱讀時(shí)間,盡量不超過(guò)一小時(shí)。

只看官方有權(quán)威來(lái)源的信息,謹(jǐn)慎對(duì)待朋友圈的各類信息,不要風(fēng)聲鶴唳、草木皆兵,更不要道聽(tīng)途說(shuō);不指責(zé)、不抱怨,不傳遞負(fù)性地的資訊。

豐富自己的“業(yè)余”時(shí)間,為生活充電。列一個(gè)令自己感到愉悅的清單,并執(zhí)行它,避免陷入“同情疲勞”。

學(xué)會(huì)放松與平靜,試著與自己和解

放松是應(yīng)對(duì)壓力的最好方式,學(xué)會(huì)使用“放松技巧”可以減輕生活挑戰(zhàn)、應(yīng)激反應(yīng)對(duì)心靈和身體的磨損過(guò)程,并改善焦慮、緊張、憤怒情緒。

意象松弛法:借助嗅覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)等任何感覺(jué)器官,用意象進(jìn)行感覺(jué)之旅。找個(gè)舒適愜意的地方,閉上眼睛,想象自己正坐在海灘上,陽(yáng)光溫暖的照在你的臉上,海浪輕輕拍打著沙灘,慢慢放松你緊張的神經(jīng),舒緩你焦躁的情緒。

清晨呼吸法:每天早上醒來(lái)后,可以嘗試雙腳站立,腰部向前彎,膝蓋微彎曲,手臂慢慢靠近地面;伴著自己深深地吸氣,慢慢起身回到站立位,最后抬起頭;保持這種站姿屏住呼吸幾秒鐘后,將氣再慢慢呼出。

此外,太極、瑜伽、聽(tīng)音樂(lè)、冥想等都是不錯(cuò)的放松選擇,你可以選擇自己喜歡的,從而釋放情緒壓力。

換個(gè)角度,體會(huì)一次“特別的精心時(shí)刻”

人們?cè)皆诶щy時(shí),越需要親密關(guān)系的鼓勵(lì)和安慰,相互照顧、彼此支持,家庭是我們獲得安全感的保障。不妨利用這段時(shí)間,反思一下自己與父母、愛(ài)人、親子的關(guān)系,創(chuàng)造一些精心時(shí)刻,說(shuō)一些愛(ài)的語(yǔ)言。

對(duì)個(gè)人而言,自我的精心時(shí)刻,可能來(lái)自于觀看一部紀(jì)錄片、讀一本傾心許久卻遲遲未讀的好書(shū)、聽(tīng)一段安撫人心的音樂(lè)等,利用此次蟄居家中的機(jī)會(huì),成為更好的自己。

如果壓力和恐懼的感覺(jué)特別嚴(yán)重怎么辦

如果您感覺(jué)格外緊張、擔(dān)心、焦慮、坐臥不安、心神不寧,無(wú)法正常地生活、與人交往,自己覺(jué)得無(wú)法控制痛苦情緒,那么您需要接受專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。

不要有病恥感,我們的大腦基礎(chǔ)情況不同、身體情況不同、心理狀態(tài)不同、社會(huì)文化教育背景不同、社會(huì)知識(shí)體系不同、既往經(jīng)歷不同,在同樣的壓力和應(yīng)激狀態(tài)下,每個(gè)人的心理反應(yīng)和行為反應(yīng)模式不盡相同,并不代表您不夠堅(jiān)強(qiáng)、不夠勇敢,甚至膽小懦弱。恰恰在這個(gè)時(shí)候,您應(yīng)該勇敢地向?qū)I(yè)的心理醫(yī)生尋求幫助。

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