冥想，做自己情緒的主人

2018-06-10 來(lái)源：中科院老年心理中心標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：根據(jù)社會(huì)情緒選擇理論（SocioemotionalSelectivityTheory），老年人具有主動(dòng)調(diào)節(jié)情緒的傾向，即和青年人相比，老年人更加關(guān)注積極信息、回避消極信息，這被稱作情緒加工的“積極效應(yīng)”。

現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏、高強(qiáng)度及大量信息的涌入，使得人們疲于應(yīng)對(duì)外部世界的紛紛擾擾，容易忽略或誤讀了自己的身體感覺(jué)和心理感受，從而導(dǎo)致身體、心理及人際關(guān)系等問(wèn)題日益嚴(yán)重。有沒(méi)有很容易覺(jué)得煩了、累了，愛(ài)發(fā)脾氣，傷害到他人卻不自知？或者深深地感到內(nèi)疚自責(zé)？然而下次還是會(huì)無(wú)可避免地重復(fù)發(fā)生，陷入惡性循環(huán)而無(wú)法自拔。這樣的情況，是否也發(fā)生在你身上呢？

那么，請(qǐng)一起來(lái)冥想吧。讓我們有機(jī)會(huì)照顧好自己，做自己情緒的主人，而不必在情緒的操控下做出違背自己初心的、甚至讓我們后悔不已的事情來(lái)。

冥想與日常生活

提起冥想，人們很容易和宗教聯(lián)系在一起，然而冥想并非是宗教所特有的行為。事實(shí)上，世俗化的冥想目前已經(jīng)開(kāi)始為越來(lái)越多的人們接受和喜愛(ài)，這不僅僅是因?yàn)榫毩?xí)冥想的人們主觀上感覺(jué)到受益，大量科學(xué)實(shí)證研究也提供了冥想改善人們身心健康的科學(xué)證據(jù)。例如，冥想能夠改善認(rèn)知功能、情緒調(diào)節(jié)、人際溝通和睡眠質(zhì)量，提高免疫力，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)壓力的能力等等。

因此，冥想能夠提升個(gè)體和群體的生活質(zhì)量，改善心理健康水平，使生活變得更加有意義。由于其練習(xí)方式簡(jiǎn)單易操作，且可以在家里、社區(qū)等不同的地點(diǎn)進(jìn)行，非常適合作為日常的促進(jìn)身心健康的練習(xí)手段?？梢灶A(yù)期，不久的將來(lái)冥想練習(xí)也會(huì)和太極拳、廣場(chǎng)舞一起成為廣大人民群眾喜愛(ài)的健身（心）方式。

慈悲冥想幫助轉(zhuǎn)化情緒

慈悲冥想（CompassionMeditation）是一種有效地轉(zhuǎn)化情緒的練習(xí)方法，通過(guò)對(duì)自己和他人痛苦的再體驗(yàn)，培養(yǎng)自己對(duì)情緒的覺(jué)察，喚醒發(fā)自內(nèi)心的悲憫，隨后進(jìn)行發(fā)愿、祝福及轉(zhuǎn)化行動(dòng)，衷心地祝愿眾生從痛苦及痛苦的根源中解脫，在這一過(guò)程中，自己的負(fù)面情緒也隨之由喜悅、輕松和平靜轉(zhuǎn)而代替，從而達(dá)到調(diào)節(jié)自己情緒的目的。即，“利他，是最徹底的利己”。在練習(xí)的過(guò)程中，依次對(duì)自己、關(guān)心自己的人、或?qū)ψ约河焉频娜税l(fā)起，逐漸擴(kuò)展到陌生人、對(duì)自己不利的人、甚至對(duì)自己的敵人，最后向所有眾生發(fā)起。心扉隨著各個(gè)層面的喜悅和快樂(lè)打開(kāi)。

需要指出的是，培養(yǎng)慈悲心首先還需要修習(xí)正念（Mindfulness），正念呼吸、深入地聆聽(tīng)與觀察等等是智慧地培育慈悲的前提。

此外，懂得傾聽(tīng)自己、愛(ài)護(hù)自己，會(huì)更容易體會(huì)他人的痛苦。因此培養(yǎng)對(duì)自己的慈悲心是非常重要的。如一行禪師所說(shuō)，“如果我們自己充滿痛苦，就沒(méi)有美好的東西可以送給所愛(ài)的人。”所以，請(qǐng)先注滿自己心中愛(ài)的小桶，這樣可以更好地去幫助他人。長(zhǎng)此以往，良好的人際關(guān)系與和諧的生活環(huán)境都是回報(bào)給我們的禮物。

老年人練習(xí)慈悲冥想的好處

根據(jù)社會(huì)情緒選擇理論（SocioemotionalSelectivityTheory），老年人具有主動(dòng)調(diào)節(jié)情緒的傾向，即和青年人相比，老年人更加關(guān)注積極信息、回避消極信息，這被稱作情緒加工的“積極效應(yīng)”。因此我們有理由相信，慈悲冥想在老年人中更易于理解和接受。老年人練習(xí)慈悲冥想的好處主要有以下4個(gè)方面。

提升幸福感，有利心理健康

吳振云、李娟等利用自編《北京居民生活狀況研究問(wèn)卷》對(duì)2000名北京老年人的調(diào)查結(jié)果顯示，情緒是影響老年人生活質(zhì)量的重要因素之一，應(yīng)重視物質(zhì)與精神相結(jié)合的養(yǎng)老。

慈悲冥想訓(xùn)練能夠有效地提高個(gè)人和群體的幸福感。我國(guó)的社區(qū)老年人，有著開(kāi)展冥想練習(xí)的環(huán)境基礎(chǔ)。因而在社區(qū)開(kāi)展普及慈悲冥想練習(xí)，是提高我國(guó)老年人群的幸福感、緩解社會(huì)矛盾的一個(gè)潛在的有效途徑。

有利于老年人身體健康

冥想不僅能使老年人保持良好的心理狀態(tài)，也對(duì)老年人既有的疾病治療、情緒引發(fā)的各種不良生理反應(yīng)有著良好的支持和調(diào)節(jié)作用。例如，高血壓是老年階段的常見(jiàn)疾病，宋艷等于2015年的研究表明，冥想訓(xùn)練有助于降低社區(qū)老年高血壓患者的焦慮水平，可以為老年高血壓患者的非藥物治療提供參考。

有助于消除老年人的孤獨(dú)感

人到老年，更加需要社會(huì)支持和良好人際關(guān)系的互動(dòng)來(lái)消除孤獨(dú)感。慈悲冥想練習(xí)有助于敞開(kāi)心扉、增強(qiáng)對(duì)他人的理解和共情，進(jìn)而改善社會(huì)交往。同時(shí)，訓(xùn)練本身也給老人們提供了溫馨、關(guān)愛(ài)、不帶評(píng)判的接納的互動(dòng)氛圍，能使老年人之間產(chǎn)生深入的精神交流，進(jìn)而從根本上減輕孤獨(dú)感，獲得同伴支持和歸屬感。

對(duì)老年人的照料者有良好輔助

Danucalov等（2013）的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)研究顯示，8周的瑜伽和慈悲冥想項(xiàng)目可以有效消除老年癡呆患者照料者的疲憊感，改善他們的精神狀態(tài)和工作狀態(tài)。老年人的精神世界需要理解，豐富的閱歷和人生經(jīng)驗(yàn)使得他們不像兒童那樣慣于直接表露情緒。對(duì)老年人的照料者實(shí)施慈悲冥想培訓(xùn)，能夠使他們更深入地理解被照顧者的身心需求，從而使照顧者和被照顧者雙方受益。

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1.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀（如幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑）和明顯的陰性癥狀（如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ)）。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀（如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮）。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作，其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評(píng)價(jià)過(guò)高、睡眠要求減

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舒肝解郁，健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者，癥見(jiàn)情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢(mèng)、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無(wú)力、多汗、疼痛、舌苔白或膩，脈弦或細(xì)。

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主要用于治療各種類型的抑郁癥和伴有抑郁癥狀的焦慮癥以及藥物依賴者戒斷后的情緒障礙。

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行氣活血，散結(jié)消腫。用于氣滯血瘀所致的乳癖，癥見(jiàn)乳房?jī)?nèi)腫塊，伴乳房疼痛，多為脹痛、竄痛或刺痛，胸脅脹滿，隨月經(jīng)周期及情緒變化而增減，舌質(zhì)暗紅或瘀斑，脈弦或脈澀；乳腺囊性增生見(jiàn)上述癥候者。

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1．用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如幻覺(jué) 、幻想、思維紊亂、敵視、懷疑 )和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))等。

健客價(jià)：￥145

用于急、慢性各型精神分裂癥、躁狂癥、抽動(dòng)穢語(yǔ)綜合癥?？刂婆d奮躁動(dòng)、敵對(duì)情緒和攻擊行為的效果較好。因本品心血管系不良反應(yīng)較少，也可用于腦器質(zhì)性精神障礙和老年性精神障礙。

健客價(jià)：￥30

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥10

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健客價(jià)：￥30

溫補(bǔ)腎陽(yáng)。用于輕中度抑郁癥中醫(yī)辨證屬于腎陽(yáng)虛證者，癥見(jiàn)抑郁情緒、心緒低落、失眠多夢(mèng)、疲倦乏力等。

健客價(jià)：￥175

1．用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮)。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。 2．可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作，其表現(xiàn)為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評(píng)價(jià)過(guò)高、睡眠要求減

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用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀（如：幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑）和明顯的陰性癥狀（如：反應(yīng)遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ)）。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀（如：抑郁、負(fù)罪感、焦慮）。對(duì)于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥47