雖然有的人沾枕頭就著，可睡夢不斷，醒來后還是感覺昏昏沉沉、渾身無力……這種情況被稱之為“垃圾睡眠”，長期垃圾睡眠可能比失眠還要危害健康。今天，腦康君來教大家如何遠(yuǎn)離垃圾睡眠的傷害。

　　一.什么是垃圾睡眠？

　　“垃圾睡眠”(JUNKSLEEP)是英國睡眠委員會使用的一個術(shù)語，特指睡眠時間不足、睡眠質(zhì)量低的問題。主要有以下5種表現(xiàn)：

　　1、看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著;

　　2、強(qiáng)迫自己按“點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整;

　　3、自然醒來后，想著再“賴會兒床”，強(qiáng)迫延長睡眠時間;

　　4、晚上不睡，白天補(bǔ)覺，雙休日補(bǔ)覺;

　　5、工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

　　二.長期垃圾睡眠的后果“辣眼睛”

　　1、肥胖

　　即使很在意，你還是有了“游泳圈”，他的“啤酒肚”也出現(xiàn)了，這不僅是因為平時飲食習(xí)慣的問題，它很有可能源于“垃圾睡眠”;“睡不好，心里煩，還有很多工作沒做完”;熬夜寫策劃，夜里經(jīng)常做夢，腦子總想著未完成的工作。這種“夜不能寐”的癥狀持續(xù)一段時間，就會讓你感覺身體“沉重”了，事實上因為“垃圾睡眠”，你的體重的確增長了。

　　2、抑郁癥

　　情緒低落、常感到疲倦或缺乏活力、坐立不安，煩躁不寧，甚至有了“求死”的念頭，這些都是抑郁癥的表現(xiàn)。失眠是導(dǎo)致抑郁癥的一個重要危險因素，“垃圾睡眠”直接導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差，會使人的心理產(chǎn)生變化。心理的變化、心情的波動透過自主神經(jīng)系統(tǒng)控制五臟六腑的機(jī)能，從而引發(fā)心腦血管疾病、糖尿病以及各種腸胃疾病，造成心理壓力大，導(dǎo)致嚴(yán)重失眠，引發(fā)抑郁癥。

　　3、健忘癥

　　早上出去上班，發(fā)現(xiàn)忘記帶做完的策劃，趕緊回家，到了家里卻死活想不起來忘記帶了什么;公司的晨會上，老板明顯可以看到你眼神渙散，回答問題時反應(yīng)遲鈍、經(jīng)常出錯;以上“善忘”、“好忘”、“多忘”等表現(xiàn)多是人體大腦活動障礙的一種表現(xiàn)，睡眠可以解除大腦疲勞，擁有充分的睡眠，保持清醒和睡眠的自然周期才能提高記憶力。

　　4、打鼾癥

　　每天晚上，因為你的呼嚕聲把別人吵得睡不著，別人還以為你睡得很香甜，事實上，因為打呼嚕，也讓你自己睡得不解乏。在睡眠時打鼾是因為咽部放松，舌根部后墜，致使氣道變窄，氣流通過時引起顫動而產(chǎn)生的聲音。

　　5、癌癥

　　你可能覺得“垃圾睡眠”只是一種不良的生活習(xí)慣，但如果告訴你，“垃圾睡眠”可能會導(dǎo)致癌癥，你是否會大吃一驚?癌細(xì)胞是細(xì)胞分裂過程中產(chǎn)生的不正常細(xì)胞，細(xì)胞分裂多在人睡眠時進(jìn)行。合理睡眠，有利于機(jī)體控制細(xì)胞不發(fā)生異變。

　　6、習(xí)慣性脫發(fā)

　　早上起來梳頭時，發(fā)現(xiàn)頭發(fā)大把大把地脫落，連自己都嚇了一跳。充足的睡眠可以促進(jìn)皮膚及附屬毛發(fā)的正常新陳代謝，而代謝期主要在晚上特別是晚上10點到凌晨2點之間，如果在這段時間睡眠不足，毛發(fā)的代謝及營養(yǎng)失去平衡就會脫發(fā)。

　　三.謹(jǐn)記這些時間點，可以提升失眠質(zhì)量

　　1、6點55分后別賴床

　　很多人鬧鐘響后依舊賴在床上，想多睡5分鐘，其實多睡5分鐘無法解決睡眠的根本問題，最好的方法是作息規(guī)律，早睡早起。

　　2、16點30分后別喝咖啡

　　下午喝咖啡能夠提神醒腦，有助于精神飽滿地完成剩下的工作。然而，由于人體處理咖啡因需要8~10個小時，下午4點半后喝咖啡對睡眠而言弊大于利。

　　3、21點后別攝入大量蛋白質(zhì)

　　補(bǔ)充蛋白質(zhì)對恢復(fù)體力非常重要。然而，如果晚餐吃得太遲，就可能導(dǎo)致身體在該休息時仍然消化食物。消化蛋白質(zhì)需要更長時間，因此，晚餐攝入過多蛋白質(zhì)會導(dǎo)致入睡困難。

　　4、22點后別飲酒

　　睡前喝點酒的確能更快入睡。然而，隨著酒精的代謝，整夜睡眠可能會遭到破壞。

　　5、22點05分后別打開電視

　　電視節(jié)目容易誘發(fā)身體壓力反應(yīng)，導(dǎo)致興奮。另外，電視等設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光容易使大腦產(chǎn)生“現(xiàn)在不是睡覺時間”的錯覺。

　　6、23點后別調(diào)高室溫

　　臥室溫度與睡眠關(guān)系密切，太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因燥熱而翻動、醒來，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。事實上，臥室溫度稍低點，反而有益睡眠。最有利睡眠的臥室溫度是20℃左右。

　　7、23點05分后別擺弄手機(jī)

　　手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光同樣會誤導(dǎo)大腦，降低褪黑激素水平，導(dǎo)致入睡困難。

　　8、23點35分后別回想煩心事

　　次日的發(fā)言、回復(fù)電子郵件、銀行賬戶清單以及生病的家人……這些無不讓你心煩意亂。上床后回想這些不快的事情只能讓你更緊張焦慮。

　　9、23點55分后睡不著就別躺著

　　睡不著時躺在床上一動不動會加劇焦慮。最好的辦法是起床做點放松的事，但燈光不能太強(qiáng)。