我們現(xiàn)代人多多少少都有這樣的問題。

你可能有聽過網(wǎng)球肘、高爾夫肘等，運動中因胳膊經(jīng)常扭動而引起的腫痛發(fā)炎。這并不罕見，不是運動員才會有這樣的疾病，健身中進行力量訓練也容易出現(xiàn)手肘疼痛，甚至日常生活不注意也會造成問題。

網(wǎng)球肘的概述

網(wǎng)球肘亦稱肱骨外上髁炎，是肱骨外上髁處前臂伸肌總腱起點處的慢性損傷性炎癥，因腕伸肌過度使用，引發(fā)附著于肱骨外上髁處的肌纖維組織撕裂、炎癥、粘連、變性，產(chǎn)生前臂疼痛和功能障礙。

1.臨床癥狀

網(wǎng)球肘的主要癥狀為慢性疼痛，早期只在勞累后偶感肘外側(cè)酸脹和輕微疼痛，嚴重者伸腕或執(zhí)筷時即痛，至疼痛向前臂或上臂放射，按壓肘關(guān)節(jié)外側(cè)發(fā)現(xiàn)有固定的壓痛點。

2.致病因素

老年人由于肌肉力量下降，肌腱纖維退變、老化等因素，易發(fā)生過勞性損傷，發(fā)病率也較高。

網(wǎng)球肘的運動康復指南

網(wǎng)球肘治療的關(guān)鍵在于防治結(jié)合，避免反復發(fā)作。老年患者在急性發(fā)作期后，癥狀雖然有所緩解，但腕伸肌生理功能已經(jīng)下降。

所以，穩(wěn)定期的運動康復訓練對于老年患者非常重要。主要通過關(guān)節(jié)主動活動、牽伸放松和肌肉力量訓練，保持關(guān)節(jié)活動度、增加組織柔韌性、緩解肌肉緊張、減輕疼痛、加強關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性，最終增強腕伸肌抵抗過勞性損傷的能力，防止復發(fā)。

在運動訓練中，當老年患者感到疲勞或不能再集中注意力時，應停止訓練，注意休息。

訓練每周3-4天，每天3組，每組10-15次。每次牽伸在關(guān)節(jié)最大活動度處保持10-15秒，引發(fā)的疼痛以可耐受為度，上肢進行力量訓練時注意節(jié)奏，動作要平穩(wěn)，聳肩或脊柱側(cè)同等代償動作應盡量避免。

如果你也有相關(guān)的肘部不適，不妨試一下接下來的練習。

康復鍛煉

1、肘部牽伸鍛煉

動作如圖所示，在牽伸位置保持20秒。5個為一組，每天3-5組。

2、肘部肌力鍛煉

動作如圖所示，10個為一組。每天3-5組。

3、肘部肌力鍛煉進階

在上一組動作基礎(chǔ)上的進階鍛煉，手握一瓶水，或啞鈴，進行如下動作。10個為一組，每天3-5組。

增加一個肘部屈伸的動作，進一步加強肘部肌力鍛煉。10個為一組，每天3-5組。