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學(xué)會這些動作 拯救你的肩頸腰腿

摘要:它適宜各類人群,不受場地和環(huán)境限制,可以利用碎片化時(shí)間完成簡單的運(yùn)動鍛煉,從而達(dá)到科學(xué)健身、放松身體和預(yù)防損傷的功效。

近日,國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布“科學(xué)健身18法”,緩解肩頸、腰部、下肢緊張。

這套健身法很實(shí)用而且簡單易學(xué)!它適宜各類人群,不受場地和環(huán)境限制,可以利用碎片化時(shí)間完成簡單的運(yùn)動鍛煉,從而達(dá)到科學(xué)健身、放松身體和預(yù)防損傷的功效。

緩解肩頸緊張的6個方法

1.懶貓弓背

作用:提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

要領(lǐng):每組6~10次,重復(fù)2~4組;整個練習(xí)過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應(yīng)該有明顯的疼痛。

【口訣】

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只貓咪伸懶腰

肩背放松不疲憊

2.四向點(diǎn)頭

作用:放松頸部肌肉,改善肩頸部不適,預(yù)防頸椎病。

要領(lǐng):每組5次,重復(fù)3~5組;前后左右四個方向點(diǎn)頭,動作流暢緩慢,輕度酸痛和牽拉感。

【口訣】

四向把頭點(diǎn)

鍛煉頸和肩

動作很簡單

貴在每天練

3.靠墻天使

作用:提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性,緩解肩頸部緊張。

要領(lǐng):

1、背部緊貼墻面,雙手側(cè)平舉,向上屈肘90°,掌心朝前,將手臂完全貼住墻面。

2、同時(shí)手臂向上沿墻壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重復(fù)進(jìn)行;完成6~10次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

背部緊靠墻壁

外展打開雙臂

貼墻緩緩而上

徐徐回到原狀

4.蝴蝶展翅

作用:提高肩胛穩(wěn)定性,改善圓肩駝背姿態(tài),提高肩關(guān)節(jié)力量,改善肩頸部緊張。

要領(lǐng):可以徒手,也可以雙手各握住一瓶礦泉水;雙臂形成W形狀,保持2秒;每組進(jìn)行10~15次,重復(fù)2~4組;整個練習(xí)過程中身體不應(yīng)有明顯的疼痛。

【口訣】

雙肘平舉要到位

向內(nèi)收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

5.招財(cái)貓咪

作用:提高肩胛穩(wěn)定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。

要領(lǐng):保持大臂始終與地面平行,一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn),一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn),到最大位置處保持2秒,然后回到起始位置;每組進(jìn)行10~15次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

手臂一上一下

交替重復(fù)多下

勤練加強(qiáng)肩部

肩肘功能不差

6.壁虎爬行

作用:提高核心穩(wěn)定性,改善協(xié)調(diào)性,強(qiáng)化上肢力量,緩解肩頸部緊張。

【口訣】

身體穩(wěn)定向前壓

雙手扶墻往上爬

上下重復(fù)需多次

配合呼吸練肩胛

緩解腰部緊張的6個方法

1.“4”字拉伸

作用:拉伸臀部肌肉,提高髖關(guān)節(jié)靈活性,緩解腰部緊張。

要領(lǐng):骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

【口訣】

單腿4字往上翹

保持姿勢固定腳

身體前壓深呼吸

經(jīng)常練習(xí)腰胯好

2.側(cè)向伸展

作用:拉伸軀干側(cè)面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。

要領(lǐng):彎曲至最大幅度,保持2秒;每組6~10次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙手上舉兩交叉

身體側(cè)彎向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部頂呱呱

3.左右互搏

作用:提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,強(qiáng)化內(nèi)收肌力量,提高上肢力量。

要領(lǐng):軀干前傾,但不要弓背;靜態(tài)發(fā)力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

坐在穩(wěn)定椅子上

手交叉頂內(nèi)膝

大腿向里手抵抗

身體前傾不能忘

4.站姿拉伸

作用:改善下背部緊張,預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

要領(lǐng):保持拉伸姿勢20~30秒,重復(fù)2~4組。

【口訣】

單腿站姿抓腳面

腿在軀干靠后點(diǎn)

降低難度扶椅背

緩解腰部緊和酸

5.靠椅頂髖

作用:激活人體后側(cè)鏈,改善圓肩駝背,強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

要領(lǐng):完成6~10次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

站姿雙腳同肩寬

軀干前傾后頂髖

微微屈膝不向前

雙臂貼耳盡量展

6.坐姿收腿

作用:提高核心力量,提高身體控制能力。

要領(lǐng):完成6~10次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

坐穩(wěn)椅子身不晃

雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿并攏

保持兩秒回原狀

緩解下肢緊張的6個方法

1.足底滾壓

作用:改善足底筋膜彈性,改善步態(tài),緩解下肢緊張,緩解疲勞。

要領(lǐng):每組進(jìn)行8~10次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩(wěn)身不晃

順時(shí)逆時(shí)各三圈

慢慢滾壓足底爽

2.對墻頂膝

作用:提高踝關(guān)節(jié)靈活性,改善步態(tài),緩解下肢緊張。

要領(lǐng):每組進(jìn)行8~10次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙手扶壁分腿立

前腳距墻兩分米

腳跟不動緩頂膝

保持拉伸多受益

3.單腿拾物

作用:提高身體平衡與穩(wěn)定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。

要領(lǐng):每組進(jìn)行8~10次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)

身體前傾像拾物

穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆

4.足踝繞環(huán)

作用:提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量,緩解下肢緊張。

要領(lǐng):向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝10次,然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝10次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

保持脊柱正當(dāng)中

穩(wěn)定身體不晃動

轉(zhuǎn)動腳踝內(nèi)外側(cè)

練習(xí)過程無疼痛

5.單腿提踵

作用:提高身體平衡與穩(wěn)定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。

要領(lǐng):每組練習(xí)10~15次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

扶住墻面單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

6.觸椅下蹲

作用:提高下肢力量和穩(wěn)定性,提高核心穩(wěn)定性。

要領(lǐng):每組練習(xí)10~15次,重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙腳與肩同寬站

向后下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重復(fù)練

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