膝蓋君經(jīng)常會(huì)分享一些關(guān)于關(guān)節(jié)退化，韌帶等病癥的復(fù)健，這次，我們聊聊一些普遍卻又容易被忽略的膝蓋疼痛，也讓各位膝友能夠借由這些伸展、強(qiáng)化動(dòng)作，來(lái)舒展肌肉和改善關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，但是如果曾罹患關(guān)節(jié)肌肉肌腱等問(wèn)題的話，建議詢問(wèn)下相關(guān)醫(yī)師再進(jìn)行練習(xí)了。

1、髂脛束綜合癥

髂脛束是位于大腿外側(cè)的軟組織，由盆骨外側(cè)的闊筋膜肌、臀大肌與臀小肌連接延伸的纖維結(jié)締組織，經(jīng)過(guò)大腿外側(cè)一直延伸到膝蓋外側(cè)下方。主要功能為伸展膝關(guān)節(jié)、外展髖關(guān)節(jié)與穩(wěn)定盤(pán)骨與下肢。你可以把它想象成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。跑動(dòng)時(shí)，這根橡皮筋就會(huì)和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，當(dāng)摩擦過(guò)度，髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，你就會(huì)覺(jué)得疼。

病癥表現(xiàn)：

a、膝關(guān)節(jié)的股骨外側(cè)踝疼痛、局部腫脹、大腿外側(cè)有拉緊感

b、疼痛有時(shí)會(huì)放射到大腿外側(cè)處

c、上下樓梯、斜坡、重復(fù)屈曲伸展膝關(guān)節(jié)時(shí)，痛感會(huì)增加

d、屈曲伸展時(shí)會(huì)有聲音

運(yùn)動(dòng)方案：

借助伸展運(yùn)動(dòng)和肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，改善柔軟度和肌力不平衡的情況。

3-伸展運(yùn)動(dòng)與肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)：藉此改善柔軟度與肌肉力量不平衡的情形

若有需求，病患則可能要做進(jìn)一步的足部檢查，確定是否有配戴矯正鞋墊的需要，進(jìn)而改善下肢生物力學(xué)

a、髂脛束伸展

首先將要伸展的那邊向后交叉站穩(wěn)，盡量讓腳尖都向前，要伸展的那只，也就是后面的腿，膝蓋盡量伸直，不要彎曲，前腳放松，然后將屁股往外側(cè)推，強(qiáng)度在能忍受范圍內(nèi)的輕微酸痛為準(zhǔn)，維持15秒，重復(fù)5～8次。

b、髖外展肌肉運(yùn)動(dòng)

采側(cè)臥姿勢(shì)，患側(cè)在上，慢慢舉起患側(cè)腿，維持盆骨固定，進(jìn)行3組，每組重復(fù)15次。進(jìn)階階段可能在腳踝處綁上沙包增加上抬的重量。

另外如果是足弓問(wèn)題，也會(huì)引起髂脛束綜合癥，必要時(shí)，病患則可能要做進(jìn)一步的足部檢查，確定是否有配戴矯正鞋墊的需要，進(jìn)而改善下肢生物力學(xué)。

2、髕骨韌帶炎

髕骨韌帶位于膝前方，由髕骨下緣延伸到脛骨上方的脛骨結(jié)節(jié)。髕骨韌帶是大腿四頭肌的延伸，主要為協(xié)助四頭肌進(jìn)行膝關(guān)節(jié)伸展的動(dòng)作，而髕骨韌帶在跳躍運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也扮演著為膝關(guān)節(jié)吸收震、急停與穩(wěn)定的重要角色。

髕骨韌帶發(fā)炎的原因在于，重復(fù)進(jìn)行跳躍的動(dòng)作，讓髕骨韌帶過(guò)度勞損與承受強(qiáng)大壓力，最后導(dǎo)致韌帶反復(fù)出現(xiàn)細(xì)微撕裂與發(fā)炎，進(jìn)而產(chǎn)生細(xì)微的疤痕組織。此癥常發(fā)生于籃球、排球、跳遠(yuǎn)、羽毛球等運(yùn)動(dòng)員，肥胖與肌腱柔軟度不夠的人也可能罹患此癥。

病癥表現(xiàn)：

a、前膝髕骨下緣有壓痛點(diǎn)

b、上下樓梯、進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)會(huì)讓痛感加深

c、髕骨韌帶有明顯腫脹或局部增厚

運(yùn)動(dòng)方案：

a、股四頭肌伸展運(yùn)動(dòng)

一手扶墻或者靠椅，維持身體平衡，患側(cè)小腿向后抬起，用另只手抓住腳踝，慢慢往上提拉，直到大腿前側(cè)肌肉有緊繃感，借此伸展大腿前側(cè)的股四頭肌肌群，維持15秒，重復(fù)5～8次。

b、鍛煉股四頭肌

背靠墻面，微微彎曲雙腿，注意膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，感受大腿前側(cè)肌肉發(fā)力，維持到無(wú)法堅(jiān)持，重復(fù)3～5次。

有需要的話，也可以選擇佩戴髕骨帶，借以減低髕骨韌帶承受的牽拉。