骨骼生長要這么多營養(yǎng)，光補鈣怎么夠？

　　鈣是人體中含量最多的無機鹽組成元素，人體中99%的鈣以骨鹽形式存在于骨骼和牙齒中，其余分布在軟組織中。

　　長骨決定了人體身高，它的增長有兩個因素，一是骨細胞增生，有機質生成；二是骨鹽的沉積。有機質的主要成分是蛋白質，骨鹽的主要成分是鈣、磷以及少量的鎂、鉀、鈉等無機鹽。幼兒和青少年生長發(fā)育期，對鈣的需求多，尤其是發(fā)育最快的時期(12~18歲)，如供應不足，便會影響身高。

　　人的骨骼是“活”的，當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏松，進而引發(fā)骨折、骨質退行性增生或兒童佝僂病。據(jù)調查，普通人一天的膳食中，平均只能攝入250~350毫克鈣，與中國營養(yǎng)學會建議的每日800~1000毫克鈣攝入量相差甚遠。

　　所以年輕時要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補鈣的需要。

　　鎂

　　骨骼“保衛(wèi)者”

　　鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節(jié)神經(jīng)和肌肉活動、增強耐久力的神奇功能。

　　人體60%~65%的鎂存在于骨骼中。在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。長期缺鎂，還會引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。

　　紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能滿足一個人對鎂的需求，多喝水也能促進鎂的吸收。

　　鉀

　　骨骼“穩(wěn)定劑”

　　人體血清中鉀濃度只有3.5~5.5mmol /L，但它卻是生命活動所必需的。鉀在人體內的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝以及維持神經(jīng)肌肉的正常功能。

　　人體每個細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。美國研究顯示，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

　　要想補充體內的鉀，多吃香蕉、橙子等水果，西紅柿、土豆等蔬菜和紫菜、海帶等海藻類食品。鉀補充劑不要輕易服用，它會對心臟造成傷害。

　　維生素B-12

　　骨骼“清道夫”

　　B-12是最新的人體維生素之一，于1948年被發(fā)現(xiàn)。它起源于土壤中的細菌、酵母和微生物。植物無法儲存B-12，人們只能從肉類、動物肝臟、魚類、奶制品中攝取B-12。維生素B-12是唯一含有礦物質磷的維生素。它就像個“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，保護骨骼，防止因為高半胱氨酸過多導致的骨質疏松，甚至是髖骨骨折。

　　植物性食物（螺旋藻等藻類除外）中不含維生素B-12，而老人又很難吸收維生素B-12，所以40歲以上的人和素食者可適當服用補充劑，但要嚴格控制攝入量。

　　維生素D

　　骨骼“加油站”

　　維生素D是脂溶性的，被稱作陽光維生素，皮膚只要適度接受太陽光照射便不會匱乏維生素D。它與鈣、磷共同作用，可健全骨骼及牙齒，有效預防佝僂病和骨質疏松。它還能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。缺少維生素D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”。

　　人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

　　補維生素D最安全、有效、經(jīng)濟的方法是曬太陽。天氣晴朗時，每天正午前后兩小時內，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5~15分鐘就足夠。對于長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃照射陽光達不到補維生素D的效果，最好假期多進行戶外運動。

　　維生素K

　　骨骼“添加劑”

　　維生素K是脂溶性維生素，人體需要量極少，但沒有卻又不行。維生素Ｋ作用在于控制血液凝結。

　　就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維生素K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質——骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。

　　蛋白質

　　骨骼“混凝土”

　　蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白。有了蛋白質，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。

　　如果長期蛋白質攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導致骨質疏松。研究顯示，不愛吃肉、豆制品，長期缺少蛋白質的人，容易發(fā)生髖骨骨折。

　　常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。