維生素D是一個(gè)很熱門也很有爭(zhēng)議的話題，主要是很多健康效應(yīng)都跟它有關(guān)、缺乏人群比例很高，然而干預(yù)的有效性又不容易被確定，甚至于具體到不同人種、生理狀態(tài)、日照強(qiáng)度、飲食習(xí)慣，策略也會(huì)大不一樣，所以我會(huì)按照事實(shí)與觀點(diǎn)兩個(gè)部分來談這個(gè)話題。
1.維生素D有什么作用？
事實(shí)：維生素D缺乏的情況下會(huì)影響鈣和磷的代謝，比如導(dǎo)致佝僂病，此外還跟皮膚相關(guān)疾病、免疫系統(tǒng)疾病、腫瘤、
精神方面的疾病都很有關(guān)系。
觀點(diǎn)：維生素D很重要，但是補(bǔ)維生素D能產(chǎn)生骨骼外的益處的證據(jù)還
不夠充分，但哪怕為了預(yù)防骨骼問題也是值得重視的。
2.什么食物中有維生素D？
事實(shí)：靠食物的話，比如說三文魚、沙丁魚、鯖魚、蛋黃、動(dòng)物肝臟中都會(huì)有一些，但是總量很少，按照一般人的飲食基本上難以達(dá)到150IU，而且要注意烹調(diào)食物的方法會(huì)影響維生素D，比如說煎魚的話有可能破壞50%的活性維生素D，另外同樣物種的魚，養(yǎng)殖的常常維生素D水平會(huì)高于野外生活的魚。另外在一些發(fā)達(dá)國家，常會(huì)在牛奶和黃油中強(qiáng)化維生素D，比如說美國他們的牛奶維生素D強(qiáng)化并不是強(qiáng)制性的，但是標(biāo)簽上常常會(huì)注明，廠家大多自愿強(qiáng)化，而加拿大幾乎所有的牛奶都是維生素D強(qiáng)化的，咱們國家類似產(chǎn)品還比較少。
觀點(diǎn)：靠飲食補(bǔ)充維生素D不太現(xiàn)實(shí)，我們主要是通過日照來補(bǔ)充。
3.曬太陽就能獲得充足維生素D嗎？
事實(shí)：一般在陽光充足的春夏秋季節(jié)，正午時(shí)分大約10到15分鐘就能夠合成足夠的維生素D了。但是如果在陰影中，太陽紫外線輻射就會(huì)減少大約60%。在北緯37度以上的地區(qū)，陽光紫外線光子通過大氣中的距離變長了，紫外線光子到達(dá)地表數(shù)量會(huì)減少80%-100%，此時(shí)維生素D3通過皮膚產(chǎn)生的量也會(huì)比較少。也有研究顯示云層、水蒸氣、工業(yè)污染也都會(huì)減少到達(dá)地球表面的紫外線的量。此外SPF15以上的
防曬霜的影響也是值得考慮的，隔著玻璃曬太陽更是沒用。
觀點(diǎn)：盡量戶外活動(dòng)，但是冬天確實(shí)容易缺乏，特別是一直在室內(nèi)、外面還霧霾的。
4.孩子會(huì)不會(huì)缺乏維生素D？
事實(shí)：前面分析了這么多就是想指出維生素D缺乏還是很容易的，具體不同地區(qū)不一樣，就北京的數(shù)據(jù)來看冬季兒童維生素D缺乏還是挺常見的。
觀點(diǎn)：孩子維生素D缺乏確實(shí)要重視，特別是北方地區(qū)的冬季。
5.健康兒童需要補(bǔ)充維生素D嗎？
事實(shí)：最近7年歐洲、美國、澳大利亞/新西蘭、法國、中國、波蘭和加拿大都發(fā)表過有關(guān)維生素D的指南，其中也都涉及兒童，但是其中的建議往往也有一些沖突。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2013年的膳食營養(yǎng)素參考攝入量中0-64歲普通人群維生素D的推薦量都是400IU。美國兒科學(xué)會(huì)2014年更新的維生素D推薦攝入量1歲以下是400IU，1歲以上是600IU（包括食物和補(bǔ)充劑）?？繒裉栄a(bǔ)充維生素D并不會(huì)中毒。
觀點(diǎn)：我個(gè)人建議是國內(nèi)有條件的家長不管飲食和日曬每天都給孩子服用400IU的維生素D補(bǔ)充劑以預(yù)防維生素D缺乏，0-18歲都可以這么吃（配方奶喝了1L以上的除外）。至于成年人就看日曬情況了，當(dāng)然，如果吃的復(fù)合型維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑中有400IU也就不用再吃了。
6.常見的維生素AD、魚肝油行不行？
事實(shí)：魚肝油同時(shí)含維生素A和維生素D。維生素A也很重要，但是我們可以很容易地通過飲食來滿足需要。
觀點(diǎn)：吃維生素AD制劑（比如伊可新）、魚肝油（注意不是魚油）比不吃強(qiáng)，一般市面上的維生素AD制劑中的維生素A吃了也沒什么風(fēng)險(xiǎn)，但是，維生素A對(duì)于營養(yǎng)較好的人群沒有必要通過補(bǔ)充劑補(bǔ)充，因此最好還是吃純維生素D。
7.維生素D2還是D3好？
事實(shí)：小劑量的情況下效果差不多，不過一般來說維生素D3提高維生素D水平的效果會(huì)比維生素D2好一些，特別是作為單一成分大劑量的攝入的情況下，如果劑量非常大的話維生素D2更安全。
8.維生素AD的軟糖會(huì)不會(huì)糖攝入過多？
事實(shí)：確實(shí)比較多，另外尤其要警惕的是維生素AD都是脂溶性的，比較容易中毒，這種軟糖萬一你保存不當(dāng)，有可能讓孩子自己偷吃增加了中毒的風(fēng)險(xiǎn)。
觀點(diǎn)：不推薦購買維生素軟糖。
9.有什么補(bǔ)充劑品牌推薦嗎？
事實(shí)：先聲明我迄今為止從沒有跟保健食品企業(yè)、膳食補(bǔ)充劑企業(yè)以及
藥品企業(yè)有過商業(yè)合作。
觀點(diǎn)：無論國內(nèi)外，補(bǔ)充劑品牌的丑聞都挺多的，我也不敢給哪個(gè)品牌打包票。國內(nèi)保健品企業(yè)很多時(shí)候不得不通過大量營銷宣傳來增加銷量，這個(gè)過程中增加了成本，加上應(yīng)對(duì)監(jiān)管的成本比較高，配方更新比較慢，往往性價(jià)比不如國外產(chǎn)品高（常見的大約2.5元/400IU），不過現(xiàn)在很多國外品牌其實(shí)也是中國資本控股了，原料很多也是從中國出口的……而且國內(nèi)也有一些
藥企生產(chǎn)維生素D，價(jià)格也并不是很貴，我覺得可以考慮。不過總體來說還是對(duì)比價(jià)格、劑量、劑型和標(biāo)準(zhǔn)后購買發(fā)達(dá)國家的著名品牌產(chǎn)品比較劃算。
10.淘寶代購會(huì)不會(huì)不靠譜？
事實(shí)：現(xiàn)在有非常多的正規(guī)渠道可以購買補(bǔ)充劑
觀點(diǎn)：以前我也經(jīng)常找熟人代購，我自己也背過一大箱補(bǔ)充劑回國，但畢竟代購的真假問題、成本控制、物流安全都不如規(guī)模化的電商，我現(xiàn)在都是想要買了就去一些補(bǔ)充劑品牌的官方網(wǎng)站上看看有沒有活動(dòng)，再去一些國內(nèi)外的電商網(wǎng)站（iherb、amazon）上查查價(jià)格。國內(nèi)的話天貓、京東全球購也不錯(cuò)啊，價(jià)格頂多也只是比淘寶代購稍貴一些。
11.不知道選哪種？
以下是我買過的，給學(xué)齡兒童的話最便宜的那種就可以了，嬰幼兒最好選擇滴劑。
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